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엽산은 음식을 통해서 섭취하는게 가장 바람직하며 임신을 계획중이거나 임신을 했거나 모유수유중이라면 보조제를 섭취하는게 좋다. 하지만 기분나쁜 맛, 오심, 식욕저하, 섬망, 불안증, 수면방해 증상이 나타날 수 있으며 알러지반응으로 피부발진, 소양감, 호흡곤란 등의 증상이 나타날 수 있다.
유성선병원
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엽산의 효능과 부작용 : 바람직한 엽산의 섭취 가이드
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비타민 B9 엽산의 효능과 부작용, 음식, 권장 섭취량 : 그라디움
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비타민B9 (엽산)의 효능
엽산 결핍 증상은 무엇인가요
엽산 공급원에는 어떤 것이 있나요
하루 권장 섭취량은 얼마인가요
부작용과 주의 사항은 무엇인가요
참고 자료
엽산 보층제 효능 3가지 – 블로그
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엽산이란 무엇입니까
엽산의 중요기능 3가지
엽산이 얼마나 필요할까
엽산 결핍
엽산과 임신
엽산의 부작용
엽산 섭취 어떻게 할까
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건강iN 12월호 magazine ‘엽산이 뭐길래’
세포 분열과 성장 등에 중요한 역할
엽산은 비타민 B군에 해당하는 수용성 비타민이다. 아미노산과 핵산을 합성하는데 꼭 필요하고, 세포 분열과 성장에 상당히 중요한 역할을 한다. 뇌의 신경전달 물질인 노르아드레날린의 분비를 돕기도 한다.
엽산은 결핍되거나 과잉일 때 모두 문제를 일으킬 수 있다. 특히 신생아 1,000명당 0.9명 꼴로 일어나는 신경관 결손증이 엽산 결핍으로 인해 일어날 수 있다는 연구 결과가 많고, 심장병, 언청이 등 선천성 기형아 출산의 예방에 엽산이 매우 중요한 역할을 한다는 결과가 있다. 이처럼 엽산 결핍은 임신 결과에 나쁜 영향을 줄 수 있으므로 임신 전부터 충분히 섭취할 것을 권하고 있다. 임신부의 하루 엽산 권장섭취량은 620㎍이다.
식품에 들어 있는 엽산은 우리 몸에서 모두 흡수되지는 않아 문제가 없지만, 엽산 보충제의 경우 과잉 섭취하면 부작용이 발생할 우려가 있다. 미국 식약청(FDA)은 임신을 안 한 성인이 의사 처방전 없이 구입할 수 있는 비타민 보충제 엽산의 양에 대해 400㎍이라는 제한을 두고 있다. 엽산을 과다하게 섭취할 경우 비타민 B12의 결핍을 가려 신경 손상을 일으키고 신장에도 손상을 일으킬 수 있기 때문이다.
엽산의 효능과 부작용 : 바람직한 엽산의 섭취 가이드
오랜만에 건강 카테고리를 포스팅하네요.
오늘은 출산을 준비하는 부부의 필수 영양소인 엽산에 대해 알아보고자 합니다.
엽산은 녹황색 채소, 콩, 과일 등에 함유된 비타민 B군의 하나로 몸의 세포 생성과 재생에 큰 역할을 합니다. 가장 일반적으로 임신 초중기에 태아의 성장 발달에 중요한 역할을 하기 때문에 영양소가 결핍되지 않도록 별도의 엽산 보충제를 복용하기도 하죠. 하지만 가임기 부부 뿐만 아니라 일반인들에게도 엽산은 반드시 필요한 영양소 중 하나입니다. 특히 암을 유발하는 DNA 변형을 막아주며 적혈구 생성에 도움을 주어 빈혈을 예방 또는 치료해주는데 사용되기도 합니다.
엽산의 효능과 다양한 역할
1. 태아의 선천적 기형 예방
임신 전부터 엽산을 꾸준히 섭취하면 태아의 척추이분증, 무뇌증과 같은 선천적 척추 기형과 뇌 기형의 확률이 현저히 감소한다는 많은 연구 결과가 보고되어 우리나라 뿐만 아니라 전세계적으로 임신과 출산을 준비하는 부부에게 엽산 보충제가 권장되고 있습니다.
2. 빈혈의 예방과 치료
적혈구 생성에 필요한 비타민 군으로 엽산 결핍으로 인한 빈혈 치료에 약물로 사용됩니다.
3. 암 예방
충분한 엽산의 섭취는 유방암, 폐암, 대장암, 췌장암 등의 특정 암의 예방에 도움을 줍니다. 엽산 수치가 낮으면 비정상적인 세포들의 성장과 암 발병의 위험이 있는 DNA의 변형이 쉬워져 암의 발병률이 높아집니다. 유의할 점은 기존의 암이나 종양이 있는 사람들의 높은 엽산 섭취는 오히려 종양의 성장을 촉진시킬 수 있다고 하니 보충제 섭취에 주의가 필요합니다.(천연 식품으로 섭취되는 엽산은 해당되지 않습니다.) 기존 종양의 성장을 촉진할 수 있다는 우려에 대한 연구는 현재까지도 꾸준히 진행 중입니다.
4. 심장질환의 예방
적정한 양의 엽산은 심장 질환에 악영향을 주는 호모시스테인(homocysteine)의 수치를 낮추는데 도움을 줍니다. 연구에 따르면 꾸준한 엽산 보충제를 섭취한 군에서 호모시스테인 수치가 최대 25%까지 낮아졌다고 합니다. 이 감소 수치가 심장 질환을 일으키는 빈도 수치는 아니지만 엽산이 심장 질환 예방에 도움이 된다는 것은 충분히 알 수 있습니다.
5. 여성 고혈압 예방(아직 임상 실험 부족)
보스턴의 Brigham 여성 병원에서는 23세 이상 70세 이하 여성 15만여명을 대상으로 약 8년간의 엽산 복용에 따른 고혈압 발병률에 관한 추적 통계치를 발표하였습니다. 장기적으로 엽산 보충제를 복용한 여성들의 고혈압 발병률이 낮았다는 것인데요. 이 부분에 대한 것은 그저 통계치로서 고혈압 예방 효과에 대한 증거로는 부족하다는 평가를 받고 있습니다.
엽산의 부작용
엽산에 대한 알레르기 반응 징후가 있거나 그러한 경험이 있다면 약보다는 천연 식품을 통해 영양소를 보충해야 합니다. 엽산의 부작용 증상은 아래와 같습니다.
메스꺼움, 더부룩함, 식욕 감퇴, 불면증, 우울증, 신경과민
중증의 부작용 증상은 아래와 같으며, 이 경우에는 병원에 내원하여 의사의 진료를 받아야 합니다.
두드러기, 호흡기 부기, 호흡의 어려움 호소 등
엽산 보충제 복용 전 주의할 점
1. 알레르기 반응이 있다면 복용을 피하십시오.
2. 암 환자, 신장질환자, 의사가 진단하지 않은 빈혈, 알코올 의존자는 복용 전 필히 의사와 상담이 필요합니다.
(빈혈의 종류와 원인에 따라 엽산 처방이 필요한 경우가 있고 그렇지 않고 다른 처방이 필요한 경우가 있기 때문에 ‘빈혈에는 무조건 엽산이 좋다’라는 공식은 성립되지 않으며 오히려 신경 손상을 일으킬 수 있습니다.)
3. 모유 수유 중인 경우 의사로부터 적정 복용량을 반드시 상담받아야 합니다.
4. 엽산 복용에 영향을 미치는 약물을 함께 복용 시 반드시 의사 또는 약사와 섭취 여부 및 그 양을 상담해야 합니다.
엽산 복용에 영향을 미치는 약물들 Phenytoin (Dilantin), Methotrexate (Rheumatrex, Trexall), Raltitrexed, Nitrofurantoin (Macrodantin, Macrobid), Pyrimethamine (Daraprim), Tetracycline (Brodspec, Sumycin, Ala-tet), Barbiturate (Butisol), Secobarbital (Seconal), Phenobarbital (Solfoton), Pentobarbital (Nembutal), Primidone (Mysoline) 등
하루 엽산 권장 섭취량
– 일반 성인 : 400 – 800mcg
– 가임기 부부 및 임신 여성 : 600 – 800mcg
– 유아 : 0.1mg
– 어린이 : 1mg
엽산 과다 복용 시 증상
입 또는 혀의 통증, 마비, 따끔거림, 피곤, 무기력, 집중력 장애 등이 나타납니다. 이와 같은 경우 의사의 진료가 필요합니다.
엽산 자체로 체내에서 기능을 하는 것이 아니라 활성 비타민 B9(5-MTHF) 형태로 체내에서 전환되어야 하는데 개인에 따라 엽산을 섭취 또는 복용하더라도 전환하는 속도나 비율이 다르기 때문에 이 전환 능력이 낮은 사람의 엽산제 복용은 자칫 혈중 엽산 축적으로 이어져 면역력 저하, 뇌 기능 저하 등의 부작용을 낳기도 합니다.
여러가지를 종합해 따져보면 생활 속에서 최대한 천연 식품으로 충분한 엽산 섭취를 하고 가급적 낮은 용량의 보조제를 섭취하는 것이 이상적 이라고 생각됩니다.
엽산이 풍부한 식품
간 > 렌틸콩> 콩 > 아스파라거스 > 오클라 > 해바라기씨 > 시금치 > 브로컬리 > 케일
비타민 B9 엽산의 효능과 부작용, 음식, 권장 섭취량 : 그라디움
비타민B는 다른 비타민과는 달리 ‘비타민B 복합체’ 또는 ‘비타민B군’으로 부릅니다. 비타민B도 처음에는 비타민A나 비타민C처럼 하나의 성분으로 여겨 ‘비타민B’로 불렀지만, 계속된 연구 결과 화학적으로 구별되는 여러 성분이 모여서 작용하는 것으로 밝혀졌습니다. 그래서 ‘비타민B군’ 또는 ‘비타민B 복합체’라 부릅니다. 여기에 8개가 속해 있는데, 숫자로부르기도 하고 별도 이름으로 부르기도 합니다. 비타민B1 (티아민), 비타민B2 (리보플라빈), 비타민B3 (니아신), 비타민B5 (판토텐산), 비타민B6 (피리독신), 비타민B7 (비오틴), 비타민B9 (엽산), 비타민B12 (코발라민).
비타민B군은 세포 대사에 중요한 역할을 하는 8개의 수용성 비타민입니다. 이 말의 의미는 우리에게 꼭 필요한 비타민이지만, 체내에 저장되지 않아서 음식을 통해 섭취해야 한다는 것입니다. 오늘은 비타민B9에 관한 이야기입니다.
비타민B9 (엽산)의 효능
비타민B9은 비타민B군에 속한 8개의 비타민 중 하나로, 엽산으로 부릅니다.
1. 신진대사를 돕습니다.
엽산은 비타민B군에 속한 다른 비타민과 함께 우리가 섭취한 음식을 우리 몸이 사용하는 에너지로 바꾸고, 소화계와 신경계를 건강하게 유지하며, 피부와 눈을 건강하게 하고, 호르몬 분비를 원활하게 하는 역할을 합니다.
2. 뇌 기능을 돕습니다.
엽산은 뇌 기능에 결정적이며, 정신 건강에 중요한 역할을 합니다.
3. 선천적 결손증을 예방합니다.
임신 중 엽산 결핍은 태아에게 구개 파열 같은 선천적 결손증을 일으킬 수 있습니다. 또한, 임신 전과 임신 초기에 엽산 결핍은 태아의 신경관 결손증과 자폐증을 일으킬 수 있다고 합니다. 임신 전부터 준비하는 것이 좋습니다. 임신 중인 여성의 하루 권장 섭취량은 600mcg입니다.
4. 심혈관 건강을 돕습니다.
엽산은 다양한 방식으로 심혈관 건강을 돕습니다. 엽산을 충분히 섭취한 이들은 심혈관 질환 발병 위험이 낮다고 합니다. 또한, 비타민B6와 B12와 함께 호모시스테인의 혈중 농도를 낮춰 심혈관 질환을 예방합니다. 호모시스테인은 음식을 소화할 때 만들어지는 변종 아미노산으로 심혈관 질환과 관련이 있는 것으로 알려졌습니다.
5. 적혈구 생산을 돕습니다.
엽산은 비타민B12와 함께 건강한 적혈구 생성에 꼭 필요한 비타민입니다. 그래서 엽산 결핍이 빈혈로 이어지기도 합니다. 임산부는 더욱 필요할 것입니다.
6. 노인성 황반변성에 좋습니다.
연구 결과는 엽산이 비타민B12와 함께 노인성 황반변성 발병 위험을 낮출 수 있음을 보여줍니다.
7. 항암 효과가 있습니다.
연구 결과는 엽산을 충분히 섭취한 이들에게서 대장암, 유방암, 자궁경부암, 위암, 췌장암 등의 발병 위험을 낮다는 것을 보여줍니다. 이것은 통계이지, 엽산이 실제로 어떻게 작용하는지에 관한 연구 결과는 아니지만, 충분한 섭취가 건강을 돕는 것은 분명합니다.
8. 치매를 예방할 수 있습니다.
뇌 건강을 돕는 엽산이 치매에도 좋은 작용을 할 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 하지만 더 많은 연구가 필요하다고 합니다.
9. 우울증
몇몇 연구 결과는 엽산이 우울증 증상을 완화하는 것을 보여줍니다. 하지만 더 많은 연구가 필요하다고 합니다.
엽산 결핍 증상은 무엇인가요?
엽산 섭취는 건강한 식단으로 가능합니다. 하지만 알코올 중독이나 질병 등 균형 있는 식사를 하지 못하는 이들은 결핍 증상이 나타나기도 하고, 임신과 같은 상황에서 나타나기도 합니다.
결핍 증상으로는 발육 부진, 혀 및 구강 염증, 식욕 감퇴, 빈혈, 체중 감소, 호흡 곤란, 설사, 과민 반응, 건망증 등이 있습니다. 임신 중 엽산이 부족하면 태아에게 영향을 미쳐 구개 파열 같은 선천적 결손증이 일어날 수도 있습니다.
엽산 공급원에는 어떤 것이 있나요?
1. 엽산이 많이 들어 있는 음식
녹색 잎채소, 뿌리 채소, 아보카도, 방울양배추, 아스파라거스, 과일, 콩류, 견과류
간 등 내장육, 우유, 연어
엽산의 영어명 ‘Folate’는 ‘잎’을 뜻하는 라틴어 ‘folium’에서 왔습니다. 우리 이름 ‘엽산’도 한자로 ‘잎’을 뜻합니다. 이름이 보여주는 것처럼 ‘잎채소’에 많이 들어 있습니다. 또한, 소간은 엽산이 풍부하지만 콜레스테롤 함량도 많아서 주의하셔야 합니다.
2. 영양 보충제
가능한 한 종합비타민제나 비타민B 복합 영양제로 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민B군에 속한 비타민은 함께 작용하기 때문입니다.
하루 권장 섭취량은 얼마인가요?
유아
0~6개월: 65mcg
7~12개월: 80mcg
어린이
1~3세: 150mcg
4~8세: 200mcg
9~13세: 300mcg
청소년과 성인
14세 이상: 400mcg
임신 중인 여성: 600mcg
수유 중인 여성: 500mcg
부작용과 주의 사항은 무엇인가요?
음식으로 섭취하는 것과 영양 보충제의 권장 섭취량에서는 부작용이 거의 없습니다. 하지만 이것은 본인의 상황에 따라 다를 수 있습니다. 특히 약을 먹고 있거나 건강상의 문제가 있다면 먼저 의사의 조언을 구하세요.
과다 복용 시, 복통, 수면 장애, 피부 트러블, 식욕 감퇴, 메스꺼움, 정신 혼란 등이 있을 수 있습니다.
무엇보다도 건강이 최고입니다. 더욱 건강하세요!
참고 자료
Folate
National Institutes of Health
ods.od.nih.gov
Folic Acid
MedlinePlus
medlineplus.gov
Folate
Oregon State University
lpi.oregonstate.edu
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