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비타민 D는 지용성 비타민의 일종으로 칼슘 농도와 골밀도를 유지시켜 골연화증이나 골다공증 위험을 예방하며 면역력을 높이는 역할을 한다. 비타민 D를 충분히 섭취하면 행복 호르몬이라 불리는 세로토닌 합성에 관여해 우울감을 감소시켜주고, 세포 성장을 조절하여 암을 예방하는 데 도움 된다.
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비타민D의 효능과 섭취량, 함께 먹으면 좋은 성분 | 여에스더 박사
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비타민D의 효능과 섭취량 함께 먹으면 좋은 성분 여에스더 박사
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비타민D 효능, 부작용, 비타민D가 많은 음식 – 뼈 건강에 필수? : 그라디움
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비타민D 효능
하루 권장 섭취량
결핍 증상
비타민D가 많은 음식
비타민D 영양제 후기
부작용 및 주의사항
비타민D 보충제, 먹어야 하나요? – 알기쉬운 영양소 – 삼성서울병원
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비타민 D 보충제의 불편한 진실 < 소화기/류마티스 < 내분비/신장 < 학술 < 기사본문 - 메디칼업저버
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비타민D 효능 뭐가 있나… 우울감도 줄여줘?
비타민D 효능 뭐가 있나… 우울감도 줄여줘? 헬스조선 편집팀 가 –
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▲ 헬스조선 DB
비타민D 효능은 무엇일까? 비타민D 효능을 알고, 충분히 보충할 수 있도록 하자.
비타민D 효능은 다음과 같다. 비타민D는 칼슘과 더불어 뼈를 튼튼하게 하는 대표적인 영양소이다. 칼슘의 흡수를 도와 뼈의 밀도를 높이고 골절·골다공증 등의 위험을 줄여준다. 실제 비타민D가 부족해 걸리는 대표적인 질환으로 뼈가 휘는 구루병이 있다. 또 비타민D는 행복감을 높이는 세로토닌 호르몬 합성에 관여해 우울감을 줄여주는 효과가 있다. 미국 조지아 대학의 연구를 통해, 겨울철 우울증의 직접적인 원인이 비타민D 부족이라고 밝혀진 바 있다. 비타민D는 식품으로 섭취할 수 있지만 대부분 햇볕을 통해 피부에서 합성된다. 그러나 우리나라는 계절적으로 일조량이 적은 시기가 분명해 비타민D가 부족하기 쉬운 환경이다. 최근 국민건강영양조사 결과 한국인 93%가 비타민D 부족 상태였다. 직장이나 학생처럼 하루 종일 햇볕이 없는 실내에서 생활하는 것도 문제다. 또 염증성장질환 환자·소장절제술을 받은 사람·노인도 비타민D가 부족하기 쉽다.
비타민D를 충분히 합성하려면 하루 최소 15분 이상 햇볕을 쫴야 한다. 햇볕을 쬔 2개월 후부터 몸에서 비타민D가 만들어진다. 오전 10시~오후 2시 사이가 적당하며 몸에 자외선차단제를 바르지 않은 상태여야 한다. 점심시간을 이용해 야외를 산책하는 것도 좋은 방법이다. 식품을 통해서도 비타민D를 섭취할 수 있다. 버섯·새우·참치·연어 등을 충분히 먹으면 된다. 특히 스테로이드제를 장기간 복용하는 사람은 비타민D 섭취에 신경 써야 한다. 스테로이드제가 뼈를 생성하는 조골세포를 방해해 뼈 밀도가 낮아지기 때문이다. 단, 비타민D를 지나치게 섭취하면 칼슘이 과도하게 흡수돼 신결석증이나 신석회화증이 생길 위험이 있다. 만약 영양제로 비타민D를 섭취한다면 하루 100㎍(4000IU)를 넘지 않도록 유의해야 한다.
비타민D 효능, 부작용, 비타민D가 많은 음식
비타민D는 다른 비타민들과는 다른 면이 있습니다. 다른 비타민들은 몸이 스스로 만들지 못해서 음식을 통해 섭취해야 하지만, 비타민D는 햇볕을 쬐면 몸이 스스로 필요한 만큼 만듭니다.
우리 몸에는 충분한 양의 칼슘과 비타민D가 있어야 합니다. 칼슘은 뼈와 치아를 튼튼하게 유지하는 필수 성분인데, 비타민D가 몸이 칼슘을 잘 흡수할 수 있도록 돕기 때문입니다. 하지만 대부분 사람은 비타민D가 부족한데, 더군다나 일조량이 적은 북쪽 지역에 거주하는 사람, 피부색이 어두운 사람, 저지방 다이어트를 하는 사람, 또는 스테로이드나 체중감량 약물을 복용하는 사람은 비타민D 결핍 위험이 있습니다. 따라서, 적절한 식단을 통해 충분한 양의 비타민D를 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.
비타민D 효능
1 체중 조절
비타민D 결핍은 비만 및 체중 감량의 어려움과 밀접한 관계가 있습니다. 연구 결과는, 칼로리 제한 다이어트를 진행 중인 여성 중, 비타민D 수치가 높은 여성이 그렇지 않은 여성보다 더 큰 체중 감량 효과가 있는 것을 보여줍니다.
아직은 비타민D 결핍이 비만의 원인이 되는지, 그리고 비만이 비타민D 결핍의 원인이 되는지는 밝혀지지 않았습니다. 하지만, 체중 감량에 어려움이 있다면 검사를 통해 비타민D 수치를 알아보는 것도 도움이 될 것입니다.
2 신경계와 암
여러 연구 결과에 의하면, 비타민D 수치가 낮은 사람은 의사 결정을 잘하지 못하며 집중력도 떨어진다고 합니다. 또한, 비타민D 수치가 적당할 경우 암 발병 확률이 낮은데, 특히 대장암과 유방암에 효과를 보입니다.
3 뼈와 근육
비타민D를 섭취하면 몸의 칼슘 흡수를 높여서 뼈와 근육을 건강하게 유지할 수 있습니다. 나이가 많을 경우, 체내의 비타민D 수치가 높은 사람이 수치가 낮은 사람보다 더 활동적이며 뼈가 더 튼튼한 것을 보여줍니다.
하루 권장 섭취량
나이 하루 권장 섭취량(IU) 하루 최대치(IU) 19세-50세 남성 및 여성 600 4000 51세-70세 남성 및 여성 600 4000 71세 이상 남성 및 여성 800 4000 19세 이상의 임산부 또는 모유수유중인 여성 600 4000
의사는 이보다 더 많은 양의 비타민D 섭취를 권할 수도 있습니다. 이것은 현재 충분한 양을 섭취하고 있지 않거나 골다공증의 위험이 있을 때에 해당됩니다.
결핍 증상
비타민D는 호르몬 균형과 면역기능에 큰 영향을 미치며, 부족하면 뼈가 연해지는 골연화증 또는 구루병에 걸릴 수 있습니다. 이 외에도 다음과 같은 증상이나 질병에 걸릴 수 있습니다.
면역체계 약화
계절적 우울증
자기 면역 질환
암
골연화증
피부 습진 또는 건선
치매
비타민D가 많은 음식
비타민D가 부족할 경우 식단을 통해 매일 적정량을 섭취해야 하는데, 대부분 음식은 사실 좋은 공급원이 아니기 때문에 비타민D를 섭취할 수 있는 좋은 음식은 실제로 몇 가지가 되지 않습니다.
1 표고버섯과 양송이 버섯
표고버섯에 비타민D가 많다는 사실을 알고 계셨나요? 이것은 아마도 버섯이 햇빛을 잘 흡수하기 때문일 것입니다. 표고버섯에는 비타민B1과 비타민B2 같은 비타민B류도 풍부합니다. 버섯을 선택할때는 인공적으로 말린 버섯이 아니라 햇볕에서 잘 마른 것으로 골라야 비타민D를 최대한으로 섭취할 수 있습니다.
2 고등어
고등어는 많은 양의 오메가3를 함유한 생선으로, 100g의 적은 양만으로도 오메가3 하루 권장량의 90%를 섭취할 수 있습니다. 우리 몸이 만들어 낼 수 없는 오메가3 필수 지방산이나 비타민을 보충하기 위해 미국 식품의약국(FDA)은 주기적으로 생선을 섭취할 것을 권합니다.
3 붉은 연어
조리된 연어 100g에는 비타민D 하루 권장량의 90%나 들어 있습니다. 연어를 구매할 때는, 되도록이면 야생 포획된 연어를 선택하는게 좋습니다.
4 청어
청어에는 많은 양의 비타민D가 있습니다. 이것은, 청어는 플랑크톤을 먹고 사는데 플랑크톤에 많은 양의 비타민D가 있기 때문입니다.
5 정어리
정어리는 비타민D의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다. 정어리 통조림 작은 것 하나에는 비타민D 하루 권장량의 약 70%가 들어 있습니다. 이 뿐만 아니라, 정어리에는 비타민 B12, 오메가3 지방산, 단백질, 셀레늄도 풍부합니다.
6 대구 간유
대구 간유에는 비타민D와 오메가3 지방산이 풍부합니다. 매일 섭취하는 시간에 대구 간유를 추가하면 건강하고 튼튼한 뼈를 유지하는데에 도움이 될 것입니다. 비타민D 함량이 높기 때문에 골다공증에 효과적며 뇌 기능을 개선하고 신경계 기능을 개선한다고 알려져 있습니다.
7 달걀
달걀에도 비타민D가 들어있습니다. 달걀 1개에서는 비타민D 하루 권장량의 10%를 섭취할 수 있습니다.
비타민D 영양제 후기
비타민D 영양제를 따로 복용하시는 분들은 주로 혈액 검사에서 본인의 비타민D 수치가 낮은 것으로 나와 이를 보충하려는 분들이나 면역력 개선의 효과를 보려는 분들로 보입니다.
감기에 잘 걸리지 않는다.
몸이 가벼워진 느낌이다.
피로가 줄었다.
꾸준히 먹고는 있는데 눈에 띄게 달라지는 점은 없다.
이러한 후기들은 사람에 따라 다르며, 다른 효과나 반응이 나타날 수 있으므로 더 정확한 판단은 의사와 상의후에 하는 것이 좋습니다.
부작용 및 주의사항
매일 4000IU 이상의 비타민D를 장기간 복용하는 것은 위험할 수도 있으며 혈액의 칼슘 수치가 과다하게 높아질 수 있습니다. 그러나, 비타민D 결핍을 치료하기 위해서는 단기간동안 고용량의 비타민D를 복용해야 할 수도 있습니다. 고용량의 비타민D를 복용하는 것은 반드시 의사의 지도하에 이루어져야 합니다.
임산부 및 모유수유 중인 여성 : 임신중일때나 모유수유 중일 때, 4000IU 이하의 비타민D 섭취는 안전합니다. 더 높은 양을 복용하지 마세요.
: 임신중일때나 모유수유 중일 때, 4000IU 이하의 비타민D 섭취는 안전합니다. 더 높은 양을 복용하지 마세요. 신장병 : 비타민D가 칼슘 수치를 높여서 신장 질환을 앓고 있는 사람에 대해 동맥경화의 위험을 높일 수도 있습니다. 신장 질환을 앓고 있다면 주기적으로 칼슘 수치를 확인해야 합니다.
과다 섭취시 부작용
4000 IU 이상의 비타민D를 장기간 복용하는 것은 안전하지 않으며 혈액의 칼슘 수치를 과도하게 높일 수 있습니다. 그러나, 비타민D 결핍을 치료하기 위해서 단기간동안 고용량을 복용하게 하기도 합니다. 고용량의 비타민D를 복용은 반드시 의사의 지도하에 이루어져야 합니다.
참고 자료
비타민D 보충제, 먹어야 하나요?
비타민D는 유일하게 식품으로 섭취하지 않아도 햇빛을 통해 피부에서 합성이 되므로 일조량이 많은 우리 나라에서는 중요하게 여겨지지 않았습니다. 그러나 바쁜 직장인, 공부로 실외 활동이 부족한 수험생, 과도한 자외선 차단제 사용, 비만 등이 현대인을 비타민D 부족으로 내몰고 있습니다. 그렇다고 지나치게 자외선에 노출되면 피부암이나 피부 노화의 원인이 되므로 비타민D 합성을 위해서는 햇빛도 제대로 알고 쪼이는 것이 필요합니다. 비타민 D결핍을 예방하기 위해 전문가들은 일주일에 적어도 2번 이상, 오전 10시부터 오후3시 사이에 팔, 다리에 5-30분 정도 자외선 차단제를 바르지 않고 실외에서 햇빛을 쬐는 것이 필요하다고 권장하고 있습니다. 창문이나 자외선 차단제는 비타민 D합성에 필요한 자외선B를 차단하므로 비타민 D 합성에는 도움이 되지 않습니다. 이 밖에도 나이가 들수록, 비만할수록 같은 양의 햇빛에 노출되어도 비타민D 합성 능력은 떨어지며, 여름보다 겨울, 시골보다는 대기오염이 심한 도시 지역일수록 피부에 닿는 자외선의 양이 감소되므로 비타민 D 합성량이 부족해 지게 됩니다.
비타민D는 연어, 고등어, 청어 같은 기름진 생선에 가장 많이 함유되어 있으며, 이밖에 계란노른자, 버섯류, 비타민D 강화 유제품에 주로 함유되어 있습니다.
기름진 생선의 경우 작은 것 1토막만 섭취해도 충분 섭취량을 충족할 수 있으나 매일 기름진 생선을 섭취하는 것은 어려운 일이므로 유제품과 계란, 버섯류를 적절히 병행해서 섭취합니다. 특히 일조량이 적은 겨울철에는 비타민D 함량이 높은 음식을 신경 써서 섭취하는 것이 필요합니다.
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