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비타민 C는 체내에서 항산화 물질로 작용하며, 콜라겐을 형성하여 몸의 조직을 만들고 소장에서 철분의 흡수를 도와주는 등 다양한 기능을 수행하는 영양소로 체내에서 생성되지 못하므로 식품으로 섭취해야 하는 필수영양소입니다.
비타민 C 메가요법 안전한가요? – 알기쉬운 영양소 – 삼성서울병원
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비타민C의 효능과 부작용, 권장 섭취량, 비타민C가 많은 음식 : 그라디움
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비타민C (Vitamin C) 효능, 부작용, 권장량, 제품 순위 : 네이버 블로그
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비타민 c 1000mg 효능
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비타민 C 메가요법 안전한가요?
비타민 C는 체내에서 항산화 물질로 작용하며, 콜라겐을 형성하여 몸의 조직을 만들고 소장에서 철분의 흡수를 도와주는 등 다양한 기능을 수행하는 영양소로 체내에서 생성되지 못하므로 식품으로 섭취해야 하는 필수영양소입니다.
비타민 C 메가 요법은 성인 기준 하루 권장섭취량인 100mg보다 100~200배 이상 많은 양을 주사로 투여하거나 보충제로 섭취하는 방법을 말합니다.
비타민 C를 하루 200mg 이상 섭취 시에는 흡수율이 낮아지고 소변을 통해 배설량이 증가되며, 특히 1000mg 이상 섭취 시에는 흡수율이 50% 이하로 낮아져 몸에는 항상 일정한 농도의 비타민 C가 유지됩니다. 그러므로 보충제로 비타민 C를 섭취한다 하여도 기대하는 만큼 혈중 비타민 C농도가 높아지지는 않습니다. 또한 비타민 C를 주사로 공급할 경우엔 혈중비타민 C농도가 경구 섭취 시 보다 높아지기는 하지만 효과 면에서는 추가적인 연구가 필요하다고 합니다.
암 치료와 관련해서 높은 관심을 받고 있으나 실제로 진행성 대장암 환자 100명에게 1000mg의 비타민 C를 섭취하게 하였을 때 암의 진행이나 생존율에 효과가 나타나지 않았으며, 그 외 연구들에서도 암환자의 증상이나 수행능력, 식욕, 체중, 생존율 등에 이로운 효과는 없는 것으로 나타났습니다.
비타민 C를 하루 1000mg 이상, 고 용량으로 섭취할 경우 개인에 따라서 삼투성 설사, 위장장애, 오심, 구토, 신결석 형성 등이 나타나는 것으로 보고되고 있습니다. 그러므로 비타민 C 보충제를 섭취 할 경우 하루 상한 섭취량인 2000mg 이상을 넘지 않도록 하며, 특히 신장기능이 떨어지거나 투석을 하는 경우, 위장관 기능이 약해진 경우라면 1000mg을 넘지 않도록 주의를 기울일 필요가 있습니다.
한국인 19세 이상 성인에게 권장하는 하루 비타민 C 섭취량은 100mg입니다. 임신부의 경우 태아에게 충분한 양의 비타민 C를 공급하기 위해 110mg 섭취할 것을 권장하며, 수유부도 유즙분비로 인해 135mg 섭취할 것을 권장합니다. 흡연자의 경우 비흡연자에 비해 산화스트레스가 높고, 비타민 C 영양상태가 낮다는 결과들이 많아 130mg으로 섭취량을 늘리도록 권장합니다.
보통, 성인의 비타민 C 하루 권장섭취량인 100mg은 흔히 먹는 과일 1~2개나 신선한 채소 70-150g정도만 섭취해도 충족되는 양이며, 실제 2010 국민건강조사에서도 대부분이 권장섭취량보다 많은 양 섭취하고 있어 부족하지 않은 것으로 나타났습니다.
아울러 사람들이 기대하는 항산화, 항암 효과는 영양소 한가지만 보충제로 섭취하는 것보다 채소와 과일에 다양하게 함유된 항산화 물질, 식이섬유 등을 함께 섭취했을 때 효과가 더 크므로 다양한 채소를 포함하여 골고루 식사하고, 하루 1회 이상 과일을 섭취 하시기를 권장합니다.
비타민C의 효능과 부작용, 권장 섭취량, 비타민C가 많은 음식 : 그라디움
비타민C는 비타민 중에서 우리가 가장 잘 아는 비타민일 것입니다. 영양제의 대명사처럼 들었으니까요. 하지만, 실제로 아는 것은 그다지 많지 않은듯합니다. 그래서 오늘은 비타민C의 효능에 관한 이야기를 준비했습니다. 이 글은 메릴랜드대학교 메디컬센터의 자료를 번역한 것입니다.
비타민C가 무엇인가요?
비타민C는 수용성 비타민으로, 일반적인 성장과 발달에 필요한 비타민입니다. 수용성 비타민은 물에 녹습니다. 우리 몸에서 사용하고 남은 것은 소변을 통해 몸 밖으로 배출됩니다. 이 말의 의미는 이런 비타민은 계속 먹어야 한다는 말입니다.
비타민C의 다른 이름은 무엇인가요?
비타민은 대개 다른 이름으로 부르기도 하지요. 비타민C도 마찬가지입니다. ‘아스코르브산’과 ‘디히드로아스코르브산’으로 부릅니다.
비타민C의 효능은 무엇인가요?
이 비타민 성분은 우리 몸 전체에서 조직을 자라게 하는 데 쓰이며, 손상된 조직을 고치는 데 쓰입니다.
피부, 힘줄, 인대 및 혈관을 만드는 중요한 단백질을 형성하는 데 사용됩니다.
상처를 치료하고 반흔 조직을 만드는 데 사용됩니다.
연골, 뼈, 치아를 유지하고 고치는 데 사용됩니다.
철분 흡수를 돕습니다.
비타민C는 다양한 항산화 성분 중의 하나입니다. 항산화 성분은 우리 몸에서 세포가 활성산소에 의해 손상되는 것을 막는 영양 성분입니다.
활성산소는 우리 몸이 음식을 쪼갤 때 만들어지고, 담배 연기나 방사선에 노출될 때도 만들어집니다.
활성산소가 쌓이는 것은 노화 과정의 주원인입니다.
활성산소는 암, 심장병 및 관절염과 같은 질병에 영향을 줄 수 있습니다.
우리 몸은 스스로 비타민C를 만들어내지 못하고, 비타민C를 저장하지도 않습니다. 따라서, 비타민C가 풍부하게 들어 있는 음식을 먹어야 합니다.
지난 수년간, 비타민C는 일반적인 감기 치료에 널리 쓰였습니다.
연구 결과에 따르면, 대부분 사람에게 보충제 또는 해당 성분이 풍부한 음식을 먹는 것이 감기에 걸릴 위험을 줄이지 않았습니다.
그러나 비타민C 보충제를 정기적으로 복용하는 사람은 감기가 약간 빨리 낫거나 증상이 약간 완화될 수 있습니다.
감기에 걸린 후 이 성분의 보충제를 복용하는 것은 도움이 되지 않습니다.
비타민C가 많이 들어 있는 음식은 어떤 것인가요?
비타민C는 모든 과일과 채소에 어느 정도씩은 들어 있습니다.
이 비타민의 함량이 많은 과일은 이런 것들입니다. 칸달로푸 멜론, 오렌지나 그레이프푸르트 같은 감귤류 과일과 주스, 키위, 망고, 파파야, 파인애플, 딸기, 라즈베리, 블루베리, 크랜베리, 수박
비타민C 함량이 많은 채소는 이런 것들입니다. 브로콜리, 방울 양배추, 콜리플라워, 그린페퍼, 레드페퍼, 시금치, 양배추, 순무 어린잎, 다른 녹색 잎채소들, 고구마, 감자, 토마토, 토마토 주스, 겨울 호박
비타민C가 강화된 제품도 있습니다. 여기서 ‘강화’라는 말의 의미는 음식이나 음료에 비타민 또는 미네랄이 추가됐다는 뜻입니다. 제품에 비타민이 얼마나 많이 들어 있는지 보려면 제품 라벨을 확인하세요.
이 비타민이 풍부한 음식을 요리하거나 오랜 기간 저장하는 것은 그 음식에 들어 있는 비타민C의 양을 줄일 수 있습니다. 비타민C가 풍부한 음식을 전자레인지로 요리하는 것은 요리로 인한 비타민C의 손실을 줄일 수 있습니다.
음식을 통해 섭취하기에 가장 좋은 방법은 익히지 않은 생과일과 채소를 먹는 것입니다. 빛에 노출되는 것 역시 비타민의 양을 줄일 수 있습니다. 투명한 병에 들어 있는 오렌지 주스보다 불투명한 상자에 들어 있는 오렌지 주스가 좋습니다.
비타민C의 하루 권장 섭취량은 얼마인가요?
필요한 비타민의 양은 나이와 성별에 따라 다릅니다. 임신과 질병과 같은 다른 요인들 또한 중요합니다.
필수 비타민의 하루 필요량을 섭취하는 가장 좋은 방법은 다양한 음식이 들어 있는 균형 잡힌 식사를 하는 것입니다. 이 비타민의 하루 권장 섭취량은 이렇습니다.
유아
0~6개월: 하루 40mg
7~12개월: 하루 50mg
어린이
1~3세: 하루 15mg
4~8세: 하루 25mg
9~13세: 하루 45mg
청소년 (14~18세)
여자: 하루 65mg
남자: 하루 75mg
성인
남자 19세 이상: 하루 90mg
여자 19세 이상: 하루 75mg (임신중: 85mg, 수유기: 120mg)
나이와 상관없이 흡연자나 간접흡연자는 하루에 35mg을 추가해야 합니다. 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성 그리고 흡연하는 여성은 더 많은 양이 필요합니다. 의료 전문인에게 본인에게 적당한 양을 문의하세요.
이 글은 비타민에 관한 일반적인 정보입니다. 응급 상황이나 의학적 상태의 진단이나 치료를 위한 것이 아닙니다.
부작용이나 주의사항은 무엇인가요?
이 비타민의 과다 복용으로 인한 심각한 부작용은 매우 드뭅니다. 왜냐하면, 우리 몸이 비타민C를 저장하지 못하니까요. 하지만, 하루에 2,000mg 이상 섭취하는 것은 좋지 않습니다. 과다 복용은 복통과 설사를 일으킬 수 있으니까요. 임신 중에는 비타민C 영양 보충제를 많이 먹지 마세요. 출산 후 아기에게서 이 비타민의 결핍 증상이 나타날 수 있으니까요.
또한, 너무 적은 양을 섭취하면 이런 결핍 증상이 있을 수 있습니다. 빈혈증, 잇몸 출혈, 감염에 대한 면역력 저하, 상처 치료율 저하, 머리카락 건조와 갈라짐, 쉽게 타박상을 입음, 치은염, 코피, 신진대사가 늦어짐으로 일어나는 체중 증가, 거칠고 건조하며 비늘 모양의 피부, 관절이 붓고 통증이 있다, 치아 법랑질이 약해진다.
결핍증 중에 심각한 것은 괴혈병입니다. 이것은 주로 나이가 많고 영양 상태가 부실한 사람에게서 일어납니다.
원문 출처: University of Maryland
비타민 C 고용량 복용, 효과 있을까?…약사가 답했다
비타민 C는 대부분의 과일과 채소에 많이 함유되어 있는 비타민이다. 비타민 C는 또한 일상에서 가장 많이 언급되는 비타민 중 하나인 만큼 우리 몸에서 다양하고 중요한 역할을 한다. 유수빈 약사는 비타민 C의 역할과 권장 섭취량, 고용량 복용법에 대해 설명했다.
◇ 비타민 C란?
비타민 C는 체내 합성이 되지 않는 비타민이기 때문에 식품 또는 의약품으로 따로 섭취를 해야하는 영양소다. 비타민 C는 강력한 항산화제로 모세혈관을 보호하고 세포 산화에 의한 손상을 방지한다고 알려져 있다.
체내에서 가장 필요한 항산화 작용은 활성산소의 제거인데, 활성산소는 외부의 각종 오염물질, 담배 등의 특정 환경적 요인에 의해 생길 수도 있지만 숨을 쉬고 에너지를 만드는 일상적인 과정에서도 생기는 산소다. 활성산소의 생성 및 분해 과정 중 불균형이 생겨 활성산소가 지나치게 많아지면 체내의 다양한 염증반응이 증가해 동맥경화, 고지혈증, 심근경색 등의 질환을 유발할 수 있고 세포를 변이 시켜 암을 유발할 가능성도 있다.
비타민 C는 항산화 작용을 통해 각종 질환과 암을 예방하는 효과를 나타낼 수 있다. 유수빈 약사는 “비타민 C와 더불어 비타민 A와 비타민 E를 함께 섭취하면 항산화 작용에 더욱 효과적”이라고 추천했다.
비타민 C는 항산화 작용 이외에도 콜라겐 합성을 통해 모세혈관과 피부를 건강하게 유지하고 멜라닌 색소 생성 억제, 세균과 바이러스 증식 억제, 뼈의 형성, 신경전달물질 합성 등 여러 가지 작용에 관여한다.
◇ 비타민 C의 적정 섭취량은?
비타민 C가 부족할 경우 피로감이나 관절통을 느낄 수 있고 지혈이 지연되거나 상처치유능력이 저하되며 전신부종, 우울증, 신경장애 등이 나타날 수 있다. 드물게는 비타민 C 결핍으로 인해 출혈이 지속되고 뼈의 변질이 오는 괴혈병이 생길 수도 있다.
유수빈 약사는 “질환, 스트레스, 감염 여부 등의 건강 상태에 따른 비타민 C 필요량은 모두 다르지만 평균적으로 비타민 C의 1일 권장 섭취량은 성인남녀 모두 100mg”이라고 말하며 “시중에서 쉽게 구할 수 있는 비타민 음료나 비타민 C 관련 제품에도 100mg 보다 많이 함유되어 있다”고 덧붙였다.
◇ 비타민 C 메가도스 요법, 해도 될까?
비타민 C의 1일 권장 최대 섭취량은 2,000mg으로 그 이상 섭취 시 구토, 위경련, 설사 등이 나타날 수 있다. 하지만 노화 예방, 면역력 증진 등의 다양한 효과를 기대하면서 비타민 C를 하루 2,000mg 이상 복용하는 메가도스(Megadose·과다 복용) 요법을 시행하는 경우가 있다.
유수빈 약사에 따르면 비타민 C 메가도스 요법이 만성피로, 피부 노화, 암, 만성 퇴행성 질환 등에 효과가 있다는 연구 결과도 있으나 비타민 C의 대사체에 의한 신장결석이 생길 수 있다는 주장도 있는 등 논란의 여지가 많다.
유수빈 약사는 “비타민 C를 하루 500mg 이내로 섭취하거나 감기 또는 피로감, 면역력 저하를 겪을 때 일시적으로 1,000mg 내외를 섭취하는 등 적절한 선에서 안전하게 섭취하는 것이 좋을 것”이라고 추천하며 “비타민 C 메가도스 요법을 시도할 생각이라면 비타민 C 섭취 용량을 천천히 올리기를 권장한다”고 덧붙였다.
도움말 = 유수빈 약사
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