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아연은 손발톱을 강화하고 모발 성장 및 머릿결 개선을 도우며 피부에 함유된 수분과 유분을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 아연 보충제는 피지 생성 및 호르몬 대사를 개선하는 데 효과적이기 때문에 여드름 치료에 특히 도움이 됩니다.
아연 보충제의 효능 9가지 – 블로그
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아연이란
아연 결핍 유발 요인은
아연 보충제가 도움되는 질병은
1 여드름과 기타 피부 문제
2 뇌 건강 수면의 질 기분
3 감기
4 당뇨와 혈당 조절
4 남성 성 기능
6 황반변성
7 임신
8 월경전 증후군
9 류마티스 관절염
아연의 적절 섭취량은
아연 보충제 형태는
아연 보충제의 부작용은
다른 약물과 상호작용은
아연 (Zinc) 효능, 부작용, 권장량, 제품 순위 : 네이버 블로그
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아연 효능, 부작용, 결핍 증상, 아연이 많은 음식 : 그라디움
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아연 효능
아연 결핍 증상
적정 섭취량(권장량)
아연이 풍부한 음식
아연 부작용
‘몸에 그렇게 좋다’는 아연, 어느 음식에 많을까? < 푸드테라피 < 기사본문 - 캔서앤서(cancer answer)
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아연의 효능과 아연 결핍(과다) 그리고 아연이 많은 음식 | 효능백과
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아연(Zn Zinc)은
아연이 결핍되면
아연의 효과(효능) 보기
아연이 많은 음식
아연 보충제 선택
아연 복용량 기준
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아연의 효능과 아연 결핍(과다) 그리고 아연이 많은 음식 | 효능백과
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아연 보충제의 효능 9가지
면책사항
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마이클 머래이(Michael Murray), 자연요법 의사
이 글에서 다룰 내용:
아연은 인체의 모든 세포에 존재하는 중요한 미량원소입니다. 주로 아연은 200가지가 넘는 효소의 구성요소로 기능합니다. 효소는 아연을 사용하여 신체 기능에 필요한 다양한 중요 화합물과 구조적 요소를 만듭니다. 실제로 아연은 효소 반응에 가장 많이 관여하는 미네랄입니다.
대부분의 효소는 필수 미네랄과 단백질로 구성되며 비타민이 포함되는 경우도 있습니다. 필수 미네랄이나 비타민이 부족한 경우 효소는 정상적으로 기능할 수 없습니다. 아연은 많은 효소에서 핵심적인 역할을 수행하기 때문에 부족하면 거의 모든 신체 기능이 교란될 수 있습니다. 효소와 관련된 역할 외에 아연은 테스토스테론(Testosterone) 및 에스트로겐(Estrogen)과 같은 성호르몬, 인슐린, 성장 호르몬을 포함하는 많은 신체 호르몬이 적절한 기능하는 데도 필요합니다.
아연 수치를 적절히 유지하는 것은 건강에 아주 중요합니다. 아연의 효능은 아주 다양합니다. 아연은 적절한 면역 기능, 상처 치유, 뇌 및 감각 기능, 성 기능 및 피부 건강에 특히 중요합니다.
심각한 아연 결핍증은 선진국에서 매우 드물지만 미국을 포함한 전 세계에서 가벼운 정도의 아연 결핍증은 흔하며 특히 영유아 및 노인층이 아연 결핍 상태인 경우가 많은 것으로 추정됩니다. 아연 결핍증은 아연 섭취량이 줄거나 아연 사용량이 늘면 발생할 수 있습니다. 식생활에 관한 설문조사에 따르면 평균 아연 섭취량은 권장 식이 허용량(Recommended dietary allowance, RDA)의 47-67%에 불과합니다. 아연 결핍증을 진단하는 것은 복잡한 문제입니다.1 아연이 부족하면 우울증과 감염이 발생할 가능성이 커지고 미각이나 후각의 감퇴, 여드름 및 상처 회복 지연뿐 아니라 여러 가지의 경미한 피부 질환이 생길 수 있습니다. 아연 수치가 낮으면 발생할 수 있는 다른 증상에는 야간이나 어두운 곳에서 잘 보지 못하는 야맹증, 어린이의 성장 및 발달 장애, 고환 위축, 구강 궤양, 설태, 심한 구취 등이 있습니다.
아연 결핍 유발 요인은?
섭취량 감소:
급성 감염/염증
알코올성 간경변
알코올 중독
거식증
화상
외상 후
단백질 결핍
채식 식단
기아
흡수량 감소:
알코올 중독
체강 질병
만성 출혈
진성 당뇨병
설사
섬유소 가 많은 식단
아연에 비해 칼슘 의 비중이 높은 식단
아연에 비해 철분 의 비중이 높은 식단
염증성 장질환
장 절제술
간 질환
췌장 기능 부전
아연 섭취가 더 필요한 경우:
노령
임신 및 수유
경구 피임약 사용
급성장기 및 사춘기
아연 보충제가 도움되는 질병은?
아연은 전반적인 건강에 큰 역할을 합니다. 아연의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 또한 아연은 다양한 증상을 개선하는 데 중요하며 특히 아연 수치가 낮을 때 발생할 수 있는 많은 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.
1,000건이 넘는 이중맹검 위약대조 연구를 통해 아연 보충제가 다양한 유형의 질환을 개선하고 건강을 회복하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀지는 등 아연 보충제의 효능은 과학적으로 충분한 근거를 얻고 있습니다. 다음의 건강 문제를 겪는 사람은 아연을 보충하면 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
여드름 및 기타 피부 문제
뇌 건강, 수면, 기분
면역 기능 및 감기
당뇨
황반변성
남성 성 기능
임신
월경전 증후군
류마티스 관절염 및 염증
1. 여드름과 기타 피부 문제
아연은 피부, 모발, 손발톱의 구조와 건강을 유지하는 데 중요한 보충제입니다. 아연 보충제는 이러한 문제를 개선하는 데 큰 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 아연은 손발톱을 강화하고 모발 성장 및 머릿결 개선을 도우며 피부에 함유된 수분과 유분을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
아연 보충제는 피지 생성 및 호르몬 대사를 개선하는 데 효과적이기 때문에 여드름 치료에 특히 도움이 됩니다. 청소년은 아연 수치가 낮은 경우가 많은데 이는 여드름을 유발하는 원인이 될 수 있습니다. 여러 이중맹검 연구에 따르면 아연 보충제는 항생제인 테트라시클린(Tetracycline)과 비교하여 표재성 여드름에 비슷한 효과를 나타내고 심재성 여드름의 경우에는 효과가 더 뛰어난 것으로 밝혀졌습니다.2,3 연구 참여자 중 일부는 즉각적으로 증상이 크게 개선되었지만 대부분의 사람은 12주 이후에 긍정적인 결과를 얻을 수 있었습니다. 따라서 아연 보충제로 여드름을 개선하려 할 때는 인내심을 가지고 기다리는 것이 좋습니다.
아연은 상처 치유를 촉진하는 데도 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 이러한 효능은 특히 당뇨병 환자에게 큰 도움이 될 수 있습니다. 당뇨가 있으면 상처가 빨리 낫지 않아 감염으로 이어질 수 있기 때문입니다. 마찬가지로 종기와 모낭염이 잘 생기는 사람에게도 도움이 될 수 있습니다.
상처 치유를 촉진하는 아연의 효능은 3등급 당뇨병성 족부궤양 환자 60명을 대상으로 실시한 이중맹검 연구에서 명확하게 입증되었습니다.4 매일 50mg의 아연황산염을 섭취한 환자는 12주 후에 궤양 상태가 현저히 개선되었으며 혈당 조절 능력, 체내총항산화력, 혈중 글루타치온(Glutathione) 수치가 향상되고 염증 지표는 감소했습니다. 이러한 모든 개선 효과는 체내에 부족한 아연을 적절히 보충한 결과로 나타난 것입니다.
2. 뇌 건강, 수면의 질, 기분
아연이 결핍되면 뇌의 화학 구조가 크게 변화되어 우울증과 정신 기능 장애가 생길 수 있습니다. 아연 결핍증은 어린이와 고령자에게 생기기 쉬운 영양 결핍증 중의 하나로 정신 기능과 기억력을 저하시키며 기분을 좋지 않게 하는 주요 요인으로 추정되고 있습니다. 여러 임상연구에 따르면 아연 보충제를 섭취한 어린이와 고령자는 기분과 일부 정신 기능이 개선된 것으로 밝혀졌습니다.5
또한 아연 결핍증은 중동과 같은 특정 지역에서 흔히 발생합니다. 이란의 한 연구에 따르면 경증에서 중등도의 우울증 증상을 가진 사람은 식사를 통한 아연 섭취량이 우울증 증상이 없거나 경미한 사람보다 현저히 적었습니다.6
혈당 조절이 잘 안 되거나 비만인 사람이 기분과 뇌 기능이 저하되는 경우도 아연 결핍증이 원인일 수 있습니다. 한 연구에서는 비만인 참여자 50명을 무작위로 두 그룹으로 나누어 각 그룹에 30mg의 아연(모노메티오닌, Monomethionine) 또는 위약을 12주간 매일 투여했습니다. 아연 보충제를 섭취한 그룹은 위약 그룹에 비해 기분 점수가 향상되었고 새로운 뇌세포가 만들어진 것을 제시하는 생물학적 지표가 생성된 것으로 나타났습니다.7
아연이 기분을 향상시키는 데 도움이 되는 이유는 수면의 질이 높아지기 때문일 수 있습니다. 한 이중맹검 임상시험에 따르면 한 달 동안 3일에 한 번씩 50mg의 아연황산염을 섭취한 54명의 중환자실 간호사는 수면의 질이 크게 향상된 것으로 나타났습니다. 이러한 개선 효과와 함께 혈중 아연 수치도 상승했습니다.8
3. 감기
아연은 대부분의 면역 기능에 관여합니다. 실제로 아연은 면역계의 수문장이라는 별명을 가지고 있습니다.9 아연 보충제는 저하된 면역 기능, 특히 노화로 인해 약해진 면역력을 복구할 수 있는 것으로 나타났습니다.10,11 이러한 아연의 효능은 혈중 티뮬린(Thymulin, 흉선에서 생성되는 호르몬) 수치를 회복시키는 능력에서 기인하는 것일 수 있습니다. 일반적으로 나이가 들수록 티뮬린 등 면역력을 지원하는 흉선 호르몬이 감소합니다. 이러한 호르몬이 감소하면 면역 기능이 저해되어 감염이 발생할 위험이 커집니다. 아연 보충제는 티뮬린 수치를 회복시켜 면역력을 크게 향상시킬 수 있습니다. 아연 보충제가 고령자의 전반적인 영양 상태를 개선했다는 연구 결과도 있습니다. 이러한 결과는 아연이 영양소의 흡수와 활용에 중요한 역할을 한다는 사실을 입증하는 것입니다.
또한 아연은 여러 감기 바이러스 등 다양한 바이러스를 직접적으로 억제하는 항바이러스 활성을 나타냅니다.12 감기에 걸렸을 때 아연 보충제를 섭취하면 증상을 완화하는 데 도움이 되며 특히 로젠지 형태의 아연 보충제가 효과적인 것으로 여겨집니다. 하지만 어떤 연구에서는 로젠지의 효과가 탁월했던 반면 어떤 연구에서는 그렇지 않았습니다.13 일관적이지 않은 결과가 나온 이유는 일부 연구에서 효과가 없는 로젠지 제제를 사용했기 때문인 것으로 여겨집니다. 아연이 효능을 나타내려면 침 속에서 유리(이온화)되어야 합니다. 구연산(시트르산, Citric acid)은 아연의 효과를 감소시키는 것으로 추정됩니다. 따라서 아연 로젠지를 사용할 때는 구연산을 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 인후통이나 감기 증상을 완화하기 위해 아연 로젠지를 사용할 때도 이를 염두에 둬야 합니다. 구연산은 아연의 효과를 상쇄하므로 로젠지 섭취 30분 전후로는 감귤류 과일이나 주스를 드시지 마십시오.
4. 당뇨와 혈당 조절
아연은 합성, 분비, 활용 등 인슐린 대사의 거의 모든 과정에 관여합니다. 하지만 아쉽게도 당뇨병 환자에게 아연 결핍증은 흔히 나타나는 증상입니다.14 아연이 충분하지 않으면 인슐린은 제 기능을 할 수 없습니다. 일반적으로 당뇨병 환자는 소변으로 과도한 양의 아연 및 기타 수용성 영양소를 배출하기 때문에 아연을 포함하여 거의 모든 종류의 수용성 비타민 및 미네랄을 보충하는 것이 필수적입니다. 여러 연구에 따르면 아연 보충제는 당뇨병 전증 또는 당뇨병 환자의 인슐린 감수성을 개선하는 것으로 나타났습니다.15 앞에서 설명해 드린 것처럼 아연은 당뇨병 환자의 빠른 상처 치유 및 면역 기능에도 중요합니다.
4. 남성 성 기능
아연은 호르몬 대사, 정자 형성, 정자 운동에 관여하는 등 성인 남성의 성 기능에 핵심적인 역할을 합니다. 아연 결핍증이 유발하는 많은 증상 중에는 테스토스테론 수준 저하 및 정자 수 감소도 포함됩니다. 일반적으로 정자 수가 적은 불임 남성은 아연 수치가 아주 낮습니다. 이는 낮은 아연 수치가 불임의 원인이 될 수 있음을 의미합니다. 여러 이중맹검 연구에 따르면 아연 보충제는 정자의 수와 운동성을 개선할 수 있습니다. 특히 테스토스테론 수준이 낮은 남성의 정자 수를 증가시키는 데 효과적인 것으로 나타났습니다.16
6. 황반변성
아연은 연령 관련 황반변성으로 인한 시력 저하를 개선하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 아연은 망막의 신진대사에 필수적인 역할을 하는데 고령자의 경우 아연이 결핍될 위험이 큽니다.17 여러 연구에서 여러 영양소를 조합하여 효능을 평가한 결과 아연만이 연령 관련 황반변성을 개선하는 효과를 나타냈습니다. 미국 국립보건원(National Institutes of Health, NIH)에서 수행한 연령 관련 황반변성 연구가 아연의 이러한 중요한 효능을 밝힌 것으로 잘 알려져 있습니다.
7. 임신
아연 수치가 낮으면 조산, 저체중, 성장 지연, 자간전증(혈압 상승, 체액 저류, 단백뇨를 증상으로 하는 임신 중 질환)이 발생할 위험이 커집니다. 일부 연구에 따르면 아연 보충제를 섭취한 임산부 그룹은 위약 그룹에 비해 태아의 체중 및 머리둘레 측정치가 더 크고 임신 합병증은 적은 것으로 나타났습니다.18
8. 월경전 증후군
월경 전 증후군은 가임 연령의 여성에게 흔히 발생합니다. 이 증상은 영양적 요인에 기인하는 것으로 추정됩니다. 여러 임상 연구에서 아연의 긍정적인 효과가 입증된 사실을 고려하면 아연은 여성의 체내 균형을 맞추는 데 도움이 되는 핵심 영양소일 수 있습니다. 예를 들어 60명의 젊은 여대생을 대상으로 한 이중맹검 임상시험에 따르면 매일 30mg의 아연을 섭취한 그룹은 삶의 질 점수가 현저히 향상되었습니다. 특히 월경 전 증후군을 겪는 젊은 여성에 대한 삶의 질 평가에서 신체적(에너지 수준 및 수면의 질 향상, 가슴 압통 감소) 및 정신적(기분 점수 향상) 측면 모두가 개선된 것으로 나타났습니다.19,20
9. 류마티스 관절염
아연은 항산화 기능뿐 아니라 항산화 효소인 수퍼옥시드 디스무타제(Superoxide dismutase)의 역할도 수행합니다. 일반적으로 류마티스 관절염 및 염증성 질환 환자는 혈중 아연 수치가 낮습니다. 여러 연구에 따르면 아연 보충제는 류마티스 관절염 환자의 아연 수치를 적절한 수준으로 회복시키는 데 도움이 되었으며 일부 연구에서는 아연이 관여하는 체내 기능이 아연 수치가 회복됨에 따라 개선된 것으로 입증되었습니다.21 이러한 대부분의 연구에서는 아연 보충제로 황산아연을 사용했습니다. 흡수가 더 잘 되는 형태의 아연 보충제를 사용했다면 더 우수한 연구 결과가 나왔을 수도 있습니다.
아연의 적절 섭취량은?
성인이 전반적인 건강을 위해서나 임신 또는 수유 중에 아연 보충제를 섭취하는 경우 하루 권장섭취량은 15-20mg입니다. 어린이의 경우 하루 권장섭취량은 5-10mg입니다. 특정 증세를 개선하기 위해 아연 보충제를 사용한다면 하루 권장 섭취량은 남성의 경우 30-45mg, 여성의 경우 20-30mg입니다. 이보다 더 많이 섭취할 필요는 없습니다.
감기에 걸렸을 경우에는 15-25mg의 아연이 함유된 로젠지를 섭취합니다. 처음에 2회분을 먹은 후 잠자는 시간을 제외하고 2시간마다 1회분을 입에 녹여 섭취하십시오. 최대 7일 동안 계속 섭취합니다. 아연을 고용량으로 먹으면 면역 기능이 저해될 수 있으므로 하루 150mg을 초과하는 양을 일주일이 넘는 기간 동안 섭취하지 마십시오.
아연 보충제 형태는?
아연 보충제는 다양한 형태로 출시됩니다. 많은 임상연구에서 황산아연을 사용했지만 사실 이 아연 형태는 피콜리네이트(Picolinate), 아세트산(Acetate), 구연산, 비스글리시네이트(Bisglycinate), 산화물, 모노메티오닌(Monomethionine) 등 우수한 다른 형태의 아연보다 흡수율이 떨어집니다. 이러한 아연 형태의 뛰어난 흡수율과 효능은 연구결과로 입증된 바 있습니다. 대부분의 아연 로젠지는 로젠지 제제에 적합한 것으로 여겨지는 아연 글루콘산염(Zinc gluconate)으로 만듭니다.
아연 보충제의 부작용은?
공복에 아연 보충제(특히 황산아연)를 섭취하는 경우 위장 장애와 메스꺼움이 생길 수 있습니다. 매일 150mg이 넘는 양을 장기간 섭취하면 빈혈이 생기거나 고밀도지단백(High-density lipoprotein) 콜레스테롤 수치가 감소하거나 면역 기능이 저하될 수 있습니다.
다른 약물과 상호작용은?
아연은 테트라시클린(Tetracycline)과 시프로플록사신(Ciprofloxacin)의 흡수를 방해할 수 있습니다. 그러므로 아연 보충제는 이러한 항생제를 복용하기 최소 2시간 전에 섭취하십시오.
아스피린, 아지도티미딘(Azidothymidine, AZT), 캡토프릴(Captopril), 에날라프릴(Enalapril), 에스트로겐 제제[경구 피임약 및 프레마린(Premarin®)], 페니실라민(Penicillamine), 티아지드(Thiazide) 계열의 이뇨제와 같은 약물을 사용하면 체내 아연 손실량이 증가하거나 아연 흡수가 방해됩니다. 이러한 약물을 복용하는 사람은 아연 수준을 유지하기 위해 보충제를 섭취해야 할 수 있습니다.
참고문헌:
아연 효능, 부작용, 결핍 증상, 아연이 많은 음식 : 그라디움
아연은 몸의 필수 미네랄 중 하나로 근육, 뼈, 피부, 신장, 간, 췌장, 눈, 그리고 전립선에 있는 성분입니다. 아연은 주로 물이나 고기 같은 일부 음식에 들어 있으며, 몸은 아연을 생성해낼 수 없기 때문에 음식으로 섭취해야 하는 성분입니다.
아연은 몸의 각종 대사와 과정에 중요한 역할을 합니다. 여기에는 세포 성장과 면역력, 그리고 맛과 냄새를 맡을 수 있는 기능도 해당합니다.
아연 효능
아연은 우리 몸에 꼭 필요한 필수 미네랄 중 하나입니다. 아연은 다음과 같은 효능이 있습니다.
피부에 좋습니다.
연구 결과에 의하면, 아연이 여드름과 피부 트러블에 큰 효과를 보였다고 합니다. 여드름 치료에는 항생제가 더 효과적이긴 하지만, 항생제 복용에는 부작용이 따르며 호르몬 불균형을 초래할 수도 있습니다. 또한, 아연의 주요 기능은 백혈구의 기능을 더 활발하게 하는 것입니다. 백혈구는 회복 과정에 필수이며 여러가지 감염으로부터 몸을 보호합니다. 여기에는 구내염, 궤양, 화상, 그리고 상처가 있습니다. 이 뿐만이 아니라, 아연은 피부 재생에 필수적인 콜라겐 생성을 촉진시킵니다.
습진에 좋습니다.
습진은 아토피라고도 불리는데 여드름과 더불어 가장 많이 볼 수 있는 피부 질환 중 하나입니다. 습진은 염증성, 그리고 만성 피부 질환인데 주요 원인은 체내 아연의 결핍입니다. 아연은 만성 감염의 치료에 중요한 기능을 하며 몸의 회복 능력 또한 증진 시킵니다. 따라서 아토피로 고생하고 계신다면 아연을 섭취해 볼 것을 권합니다.
여드름에 좋습니다.
아연은 여드름 개선에 큰 효과를 보입니다. 아연은 여드름을 유발하는 테스토스테론의 양을 조절합니다. 또한, 아연은 콜라겐 합성 과정을 돕습니다. 따라서, 피부의 유분기를 조절하며 피부를 건강하게 유지할 수 있도록 돕습니다. 여드름으로 인한 아물지 않은 상처들은 각종 박테리아와 바이러스성 감염을 유발하는데 아연이 백혈구수를 늘려서 이러한 종류의 감염을 줄일 수 있습니다. 마지막으로, 여드름이 났던 자리에는 잘 없어지지 않는 흉터가 자리할 수 있는데 아연이 여드름 상처를 없애는데에도 도움이 됩니다.
인지 기능에 좋습니다.
최근 연구 결과는 아연이 뇌의 기능에 중요한 역할을 한다는 것을 보여줍니다. 아연은 비타민B6와 함께 신경전달물질이 제대로 된 기능을 할 수 있도록 돕습니다. 또한, 생각와 기억을 제어하는 해마에도 고농도의 아연이 있습니다. 만약 사고나 부상을 당했다면, 추가로 섭취하는 아연이 뇌의 기능을 강화시킬 수 있습니다. 이는 맘이 자연적으로 아연 성분을 치료를 목적으로 몸에서 필요한 부위로 전환하기 때문입니다.
항산화 작용이 뛰어납니다.
아연은 항산화제로 작용하며 단백질 합성, 효소 기능, 당질 대사 등 다양한 곳에 작용합니다. 이와 같이 아연은 각종 기관과 몸의 기능을 돕기 때문에 매일 식단을 통해 아연을 섭취하는 것이 중요합니다.
체중 감량에 좋습니다.
아연은 체중 감량에 효과적입니다. 몇가지 연구 결과에 의하면, 아연이 식욕 감소에 도움이 되었으며 따라서 과식을 막는 효과를 보였습니다. 이것은 아연이 식욕을 느끼게 하는 그렐린 호르몬 세포의 조작에 관여하기 때문입니다.
아연 결핍 증상
아연의 결핍 증상에는 이런 것들이 있습니다.
성장 저하
저혈압
뼈 성장의 저하
식욕 부진
미각과 후각의 상실
우울증
거칠거나 창백한 피부
체중 감소
설사
탈모
피로
손톱 밑 흰 반점들
적정 섭취량(권장량)
아연의 하루 권장량은 성인 여성의 경우 8mg이며 성인 남성의 경우 11mg입니다.
적정량의 아연을 섭취하는 것은 성인에게도 그렇지만 아동에게 매우 중요한데, 이는 약간의 아연 결핍이라도 아동의 성장을 방해 할 수 있으며 감염률을 높이고 설사나 호흡기 질환 발병률을 높이기 때문입니다.
따라서, 1~8세의 아동은 3~5mg이 적당량이며, 이 양은 나이가 늘 수록 점점 늘어납니다. 9~13세의 남자 아이는 하루에 8mg의 아연을 섭취해야 하며 14세 이상은 성인과 동일하게 11mg씩 섭취하면 됩니다.
8세 이상의 여자 아이는 하루에 8mg의 아연을 섭취해야 하며 14~18세에는 하루에 9mg씩 섭취하면 됩니다. 또한, 임산부나 모유 수유 중인 여성은 약간 늘린 11~13mg을 섭취하는 것이 좋습니다.
아연이 풍부한 음식
아연이 많은 음식에는 콩, 고기, 견과류, 생선, 해산물, 통곡물 시리얼과 유제품이 있습니다. 아연은 일부 아침용 시리얼과 비타민 강화 음식에도 들어 있습니다.
채식주의자의 경우에는, 아연이 많은 식품 중 많은 종류를 섭취할 수 없으므로 훨씬 더 많은 양의 식물성 아연 식품을 섭취해야 합니다.
아연이 가장 많은 음식에는 이런 것이 있습니다.
생굴(85g) : 14.1 mg
: 14.1 mg 소고기(85g) : 7.0 mg
: 7.0 mg 구운 콩(1/2컵) : 6.9 mg
: 6.9 mg 게(85g) : 6.5mg
: 6.5mg 갈은 소고기(85g) : 5.3 mg
: 5.3 mg 랍스터(85g) : 3.4 mg
: 3.4 mg 돼지 허릿살(85g) : 2.9 mg
: 2.9 mg 완두콩(1컵) : 1.2 mg
: 1.2 mg 플레인 요거트(226g) : 1.3 mg
: 1.3 mg 피칸(28g) : 1.3 mg
: 1.3 mg 땅콩(28g) : 0.9 mg
아연 부작용
미량원소 연구(Biological Trace Element Research)에 의하면 아연을 과다 섭취할 경우 구리 성분의 흡수를 방해할 수 있다고 합니다.
고용량의 아연을 섭취할 경우 일어날 수 있는 부작용은 아래와 같습니다.
메스꺼움
구토
식욕 부진
복통
두통
설사
이 자료는 의료상의 정보가 아닌 일반적인 정보입니다. 일반적인 상황에서 참고자료로 사용하시고, 건강에 문제가 있거나, 약을 먹고 있거나, 특별한 상황이 있다면 먼저 의료 전문인의 도움을 받아야 합니다.
‘몸에 그렇게 좋다’는 아연, 어느 음식에 많을까?
아연은 푸른 빛이 도는 회색의 금속이다. 철, 알루미늄, 구리에 이어 네번째로 중요한 금속이면서, 동시에 인체와 식물에 중요한 작용을 하는 미네랄이다.
아연은 우리 몸의 세포를 구성하고 생리적 기능에 관여한다. 임신한 여성에게 아연이 부족하면 기형아나 저체중아를 낳을 수 있고, 아연이 부족한 아이는 성장발육과 활력에 문제가 생긴다. 식물에서 유해한 활성산소를 제거하는데 중요한 역할을 한다.
우리 몸에서의 아연 기능을 개략적으로 열거하면 대사작용과 신경기능, 소화기능을 돕고, 면역세포의 생성 및 기능과 DNA 합성, 단백질 합성, 피부 건강 등에 기여한다. 또한 세포의 증식과 분열에도 관여하는 등 꼭 필요한 영양소다.
우리나라에서 정한 1일 아연 섭취 권장량은 남성 11mg, 여성 8mg이다. 임산부는 11mg, 모유 수유 때는 12mg으로 되어 있다. 미국 FDA의 성인 남성 섭취권장량은 15mg이다. 아연의 하루 허용 상한치는 40mg. 지나치게 많이 섭취할 경우, 구토와 구취, 식욕저하 등이 생기고 복부의 경련이나 지속적 설사 등 부작용이 생길 수 있다.
우리 몸의 건강을 위해 꼭 필요한 영양소인 아연은 식품이나 건강기능식품을 통해 섭취해야 하는데, 굴이 가장 함유량 높은 식품으로 꼽힌다. / Unsplash
아연의 효능
▶염증 억제= 아연은 체내 활성산소에 의한 산화스트레스를 감소시켜 염증성 단백질을 줄여주는 역할을 한다. 40세 남녀에게 매일 45mg의 아연을 먹게 했더니 염증성 단백질이 유의미하게 감소했다는 연구결과가 있다. 산화스트레스는 체내 만성염증을 유발해 정신쇠약이나 암, 심장병 등 심각한 질환으로 연결될 수 있다.
▶상처 치료= 아연은 화상이나 궤양 등 피부 상처를 치료하는데 사용된다. 아연이 면역 기능을 향상시키고 염증 반응을 치유하면서, 콜라겐 합성에도 기여하기 때문이다. 아연은 피부의 상태를 결정하는 데 중요한 역할을 한다.
▶고령자 질병 예방= 아연은 고령자들에게 자주 발병하는 황반변성, 각종 감염, 폐렴 등의 질환 발병률을 낮춰준다. T세포, 면역세포의 활성화를 유도해 산화스트레스를 낮추고 면역력을 향사상시킴으로써 각종 질병들을 예방하는 것. 하루 45mg의 아연을 섭취한 노인들은 각종 감염률이 66% 낮아졌다는 연구 결과가 있다.
▶면역체계 강화, 다이어트 효과= 아연은 체내 면역체계를 정상적으로 유지하는데 도움을 주고 면역세포의 신호전달 체계에 중요한 영양소다. 또한 지방의 체내 축적을 억제하고 단백질 대사 기능을 촉진하기 때문에 근력을 키우는데 도움이 되고, 체중감량에도 도움이 된다.
▶정력 증진= 체내 아연 농도가 낮아지면 생식능력이 감소하고, 충분한 아연이 있으면 자연 스럽게 정력이 증진되는 것으로 알려져 있다. 아연은 성호르몬 합성에 관여해 남성호르몬을 충족시켜주고, 정자 생성을 촉진한다. 아울러 전립선염 개선 효과도 있다.
굴과 함께 아연 함유량 높은 식품은 달걀. 그밖에 다시마와 석류 등도 아연 함량이 많은 식품이어 평소 많이 챙겨먹으면 좋다. / 캔서앤서DB
아연이 많은 음식, 적정한 섭취량
▶굴= 아연이 가장 많이 든 음식은 굴이다. 카사노바가 즐겨 먹던 음식으로 알려지면서 굴과 아연, 정력은 동의어처럼 사용되기도 했다. 굴 100g에는 아연 13.2mg이 함유되어 있어 다른 어떤 음식보다도 압도적으로 많은 함유량을 자랑한다. 다만, 날것으로 먹으면 노로바이러스 감염 우려가 있으니 익혀 먹는 것이 좋다.
▶달걀= 거의 모든 영양소를 고루 갖고 있는 달걀은 아연 함량도 높은 음식이다. 달걀 100g에는 아연 4.2mg이 함유되어 있다.
▶다시마= 풍부한 영양과 특별한 맛으로 많은 사랑을 받는 다시마에는 아연도 많이 함유되어 있다. 다시마 100g에는 아연 2.52mg이 함유되어 있다. 또한 요오드, 칼슘, 비타민, 단백질 등이 풍부하기 때문에 자주 챙겨먹는 것이 좋다.
▶석류= 식물 중에서는 아연이 많은 것으로 석류가 첫 손 꼽힌다. 피부 미인을 만들어주고 절믕음을 되찾게 해준다고 알려진 석류에는 아연을 비롯한 각종 미네랄과 비타민이 풍부하게 함유되어 있다.
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