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‘몸에 그렇게 좋다’는 아연, 어느 음식에 많을까? < 푸드테라피 < 기사본문 - 캔서앤서(cancer answer)
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아연, 권장량을 꼭 먹어야 하는 이유 – 코메디닷컴
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아연(zinc)의 효능과 부작용 및 하루 권장량 : 네이버 블로그
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아연(zinc)의 효능과 부작용 및 하루 권장량 : 네이버 블로그
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아연 효능 및 하루 권장량부터 가격비교 정리
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아연 효능 및 하루 권장량부터 가격비교 정리
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질문과 답변-[Re] 아연 50mg이면 일일 권장량보다 많은 수준인데
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아연(Zinc)의 효능, 부작용, 하루 권장량, 아연이 많은 음식은?
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아연의 효능과 아연 결핍(과다) 그리고 아연이 많은 음식 | 효능백과
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아연 효능 12가지와 하루 권장량, 부작용 소개! :: 비욘드탑
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‘몸에 그렇게 좋다’는 아연, 어느 음식에 많을까?
아연은 푸른 빛이 도는 회색의 금속이다. 철, 알루미늄, 구리에 이어 네번째로 중요한 금속이면서, 동시에 인체와 식물에 중요한 작용을 하는 미네랄이다.
아연은 우리 몸의 세포를 구성하고 생리적 기능에 관여한다. 임신한 여성에게 아연이 부족하면 기형아나 저체중아를 낳을 수 있고, 아연이 부족한 아이는 성장발육과 활력에 문제가 생긴다. 식물에서 유해한 활성산소를 제거하는데 중요한 역할을 한다.
우리 몸에서의 아연 기능을 개략적으로 열거하면 대사작용과 신경기능, 소화기능을 돕고, 면역세포의 생성 및 기능과 DNA 합성, 단백질 합성, 피부 건강 등에 기여한다. 또한 세포의 증식과 분열에도 관여하는 등 꼭 필요한 영양소다.
우리나라에서 정한 1일 아연 섭취 권장량은 남성 11mg, 여성 8mg이다. 임산부는 11mg, 모유 수유 때는 12mg으로 되어 있다. 미국 FDA의 성인 남성 섭취권장량은 15mg이다. 아연의 하루 허용 상한치는 40mg. 지나치게 많이 섭취할 경우, 구토와 구취, 식욕저하 등이 생기고 복부의 경련이나 지속적 설사 등 부작용이 생길 수 있다.
우리 몸의 건강을 위해 꼭 필요한 영양소인 아연은 식품이나 건강기능식품을 통해 섭취해야 하는데, 굴이 가장 함유량 높은 식품으로 꼽힌다. / Unsplash
아연의 효능
▶염증 억제= 아연은 체내 활성산소에 의한 산화스트레스를 감소시켜 염증성 단백질을 줄여주는 역할을 한다. 40세 남녀에게 매일 45mg의 아연을 먹게 했더니 염증성 단백질이 유의미하게 감소했다는 연구결과가 있다. 산화스트레스는 체내 만성염증을 유발해 정신쇠약이나 암, 심장병 등 심각한 질환으로 연결될 수 있다.
▶상처 치료= 아연은 화상이나 궤양 등 피부 상처를 치료하는데 사용된다. 아연이 면역 기능을 향상시키고 염증 반응을 치유하면서, 콜라겐 합성에도 기여하기 때문이다. 아연은 피부의 상태를 결정하는 데 중요한 역할을 한다.
▶고령자 질병 예방= 아연은 고령자들에게 자주 발병하는 황반변성, 각종 감염, 폐렴 등의 질환 발병률을 낮춰준다. T세포, 면역세포의 활성화를 유도해 산화스트레스를 낮추고 면역력을 향사상시킴으로써 각종 질병들을 예방하는 것. 하루 45mg의 아연을 섭취한 노인들은 각종 감염률이 66% 낮아졌다는 연구 결과가 있다.
▶면역체계 강화, 다이어트 효과= 아연은 체내 면역체계를 정상적으로 유지하는데 도움을 주고 면역세포의 신호전달 체계에 중요한 영양소다. 또한 지방의 체내 축적을 억제하고 단백질 대사 기능을 촉진하기 때문에 근력을 키우는데 도움이 되고, 체중감량에도 도움이 된다.
▶정력 증진= 체내 아연 농도가 낮아지면 생식능력이 감소하고, 충분한 아연이 있으면 자연 스럽게 정력이 증진되는 것으로 알려져 있다. 아연은 성호르몬 합성에 관여해 남성호르몬을 충족시켜주고, 정자 생성을 촉진한다. 아울러 전립선염 개선 효과도 있다.
굴과 함께 아연 함유량 높은 식품은 달걀. 그밖에 다시마와 석류 등도 아연 함량이 많은 식품이어 평소 많이 챙겨먹으면 좋다. / 캔서앤서DB
아연이 많은 음식, 적정한 섭취량
▶굴= 아연이 가장 많이 든 음식은 굴이다. 카사노바가 즐겨 먹던 음식으로 알려지면서 굴과 아연, 정력은 동의어처럼 사용되기도 했다. 굴 100g에는 아연 13.2mg이 함유되어 있어 다른 어떤 음식보다도 압도적으로 많은 함유량을 자랑한다. 다만, 날것으로 먹으면 노로바이러스 감염 우려가 있으니 익혀 먹는 것이 좋다.
▶달걀= 거의 모든 영양소를 고루 갖고 있는 달걀은 아연 함량도 높은 음식이다. 달걀 100g에는 아연 4.2mg이 함유되어 있다.
▶다시마= 풍부한 영양과 특별한 맛으로 많은 사랑을 받는 다시마에는 아연도 많이 함유되어 있다. 다시마 100g에는 아연 2.52mg이 함유되어 있다. 또한 요오드, 칼슘, 비타민, 단백질 등이 풍부하기 때문에 자주 챙겨먹는 것이 좋다.
▶석류= 식물 중에서는 아연이 많은 것으로 석류가 첫 손 꼽힌다. 피부 미인을 만들어주고 절믕음을 되찾게 해준다고 알려진 석류에는 아연을 비롯한 각종 미네랄과 비타민이 풍부하게 함유되어 있다.
아연, 권장량을 꼭 먹어야 하는 이유
아연 보충제는 감기 회복을 빨리하고, 혈당 수치를 조절하며, 심장 건강을 증진시키는데 도움을 주는 것으로 알려져있다. 물론 다른 보충제처럼 지나치게 섭취할 경우 건강에 해가 될 수도 있다.
아연의 섭취 권장량은 많지 않다. 성인 여성의 아연 권장 섭취 허용량은 하루 8mg, 남성은 11mg이다. 이는 굴, 붉은 고기, 게, 바닷가재와 같이 아연이 풍부한 음식이나 보충제를 통해 얻을 수 있다.
미국국립보건원(NIH)에 따르면, 하루에 40mg이하의 아연을 먹도록 권장하고 있다. 지나치게 많이 섭취할 경우 메스꺼움, 구토, 설사 등과 같은 문제를 초래할 수 있다.
적정량의 아연 섭취는 우리 몸에 어떤 이득을 줄까?
면역력 강화
아연은 비타민 C와 함께 인기 있는 감기 치료제다.
2017년 한 연구에서 발표된 메타 분석에 따르면, 하루에 최소 75mg의 아연을 섭취한 결과 일반적인 감기를 앓는 기간이 33% 짧아졌다. 같은 해 “감염병 오픈 포럼(Open Forum Infectious Disease)”에 발표된 또 다른 메타 분석은 하루 80~92mg의 아연을 섭취한 환자들은 감기가 치료되는 속도가 그렇지 않은 환자보다 3배 빠른 것으로 나타났다.
또한 2020년 7월 “첨단 면역학회지(Frontiers in Immunology)에 발표된 리뷰에 따르면, 아연이 코로나19를 앓고 있는 사람들에게 도움이 될 것이라는 주장이 나오기도 했다.
일일섭취량과는 별도로 감기가 걸린 상황에서 아연의 섭취량을 늘릴 경우 상태가 빠른 시간 내에 호전될 수 있다는 것이다.
조산율 감소
아연은 신체가 단백질과 DNA를 만드는데 도움을 주며, 미국국립보건원에 따르면 아이들의 적절한 성장과 발달을 위해서도 필요하다. 이러한 기능 때문에 아연은 임산부와 어린 아이들에게 중요한 미네랄이며, 아연 보충제는 임산부가 조산을 피하도록 도울 수 있다.
2015년 2월에 코크런(Cochrane) 체계적 리뷰 데이터베이스에 발표된 리뷰에 따르면 임신부들이 아연 보충제를 복용했을 때 조산율이 14% 감소했다고 한다.
그러나 연구원들은 그들이 조사한 대부분의 사례들이 전반적인 식생활의 질이 나쁘고 처음부터 아연이 부족한 저소득층 여성들을 포함했기 때문일 수 있다고 언급했다. 따라서, 조산율의 감소는 아연 보충제의 부가적인 이점보다는 부족한 부분을 교정한 결과일 수 있다. 아연의 일일 권장 섭취량은 임신중인 18세 이상 여성의 경우 하루에 11mg이다.
혈당 관리
당뇨병에 걸린 사람들은 아연 부족의 위험이 더 높을 수 있다.
‘당뇨병과 대사증후군’ 저널에 게재된 연구에 따르면, 아연 보충제는 혈당 조절에 기여했고 당뇨병 환자들 사이에서 건강한 지방질 수치의 개선을 보였다. 그리고 2017년 4월 ‘생물학적 미량 원소 연구’ 저널에 발표된 연구에서는 아연 보충제를 섭취한 비만인 사람들의 인슐린 민감도가 증가한 것으로 나타났다.
캐나다 밴쿠버에 본사를 둔 알지칼(AlgaeCal)의 영양학자인 메간 웡은 “아연은 우리가 먹는 음식에서 당분을 섭취하여 혈액 속에 쌓이지 않도록 하는 호르몬인 인슐린의 저장과 분비에 역할을 한다”고 설명했다.
심장과 혈관 건강 도움
2015년 8월 ‘영양과 대사(Nutrition & Metabolism)’ 저널에 발표된 체계적 리뷰 및 메타 분석에 따르면 아연 보충제(하루 15~240mg의 다양한 복용량을 포함)는 총 콜레스테롤, 저밀도 지방질 단백질(LDL 또는 “나쁜”) 콜레스테롤, 트리글리세라이드 등 심장 건강에 관련된 여러 가지 요인들에 도움을 주었다.
‘영양 연구 및 실습(Nutrition Research and Practice)’ 저널에 발표된 연구는 40명의 비만 한국 여성그룹 중 더 낮은 수축기 혈압 수치와 더 높은 아연 섭취가 관련이 있다는 것을 발견했다. 하지만 아연이 왜 이런 효과를 내는지는 아직 명확히 밝혀지지 않았다. 연구에 비추어 볼 때는 아연 보충제가 심장에 도움이 될 수 있는 것으로 보인다.
황반변성 진행 늦춰
미국 클리블랜드 클리닉에 따르면 나이가 들수록 악화되는 황반병성은 아연을 포함한 몇 가지 주요 비타민과 미네랄로 치료할 수 있다고 한다.
‘조사 안과학과 시각과학’ 저널에 게재된 리뷰는 아연이 함유된 AREDS(Age Related Eye Disease Study: 연령 관련 안질환 연구) 보충제를 섭취하는 것이 이 눈 질환의 진행을 막을 수 있다고 제안했다. 미국국립보건원은 아연 보충제를 치료 계획의 일부로 삼을지는 담당 의사와 상의할 것을 권고했다.
김수현 기자 [email protected]
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아연(zinc)의 효능과 부작용 및 하루 권장량
아연의 효능
아연은 DNA를 바르게 합성하고 아이들의 건강한 성장을 촉진하고 상처를 치유하는 등 건강한 면역체계에 필수적이다.
아연의 효능은 다음과 같다.
1) 아연과 정상적인 면역기능
사람의 몸은 아연은 T림프구(T cells)를 활성화 시키기 위해 필요하다.
T림프구는 다음과 같은 두가지 방법으로 인간의 몸을 돕는다.
면역 반응을 통제하고 제어한다.
감염된 세포나 암세포를 공격한다.
아연 부족은 면역 체계의 기능을 심하게 손상시킬 수 있다. 아연이 부족한 사람들은 다양한 병원체에 쉽게 노출 될 수 있다.
2) 아연은 설사에 도움이 된다.
WHO에 따르면 설사는 놀랍게도 매년 전세계에서 5세 이하의 아동 1.6백만명을 죽음에 이르게 하고 있다. 아연 알약은 설사를 줄이도록 도울 수 있다. 방글라데시에서 어린 아동들의 설사에 아연의 사용을 장려한 캠페인의 결과 10일 간의 아연캡슐의 복용은 설사를 치료하는 데 효과적이며 향후 설사를 예방하도록 도울 수 있다는 밝혀졌다.
3) 아연은 학습과 기억력에 효과가 있다.
토론토 대학에서 실시 된 실험에서 아연은 신경 세포인 뉴런이 다른 신경 세포와 통신하는 방법을 통제하는데 결정적인 역할을 하며 이것은 우리가 기억하고 학습하는데 영향을 미친다는 것이 밝혀졌다.
4) 아연은 감기를 치료할 수 있다.
아연 알약은 일반적인 감기의 발병기간은 최대 40%까지 줄여 줄수 있다는 것이 밝혀졌다. 게다가 일반적인 감기의 발병 증세후에 24시간 안에 아연 알약이나 시럽을 복용하면 감기의 발병 기간과 병세를 줄이는데 효과가 있다는 것이 알려졌다.
5) 상처를 치료하는데 있어서의 아연의 역할
아연은 피부의 구조와 결속을 유지시키는데 중요한 역할을 한다. 만성적인 상처나 궤양을 경험하는 환자들은 종종 부족한 아연 신진 대사와 낮은 혈청 아연 수치를 가지고 있다. 아연은 기저귀 발진이나 다른 피부트러블을 치료하는 피부크림으로 사용되고 있다. 아연의 상처 치료에 대한 스웨덴의 한 연구는 국소적으로 사용된 아연은 염증과 박테리아의 성장을 감소시키며 재상피화(re-epithelialization)를 강화함으로써 다리 궤양의 치료를 촉친시킬 수 있다고 결론지었다. 상처부위에 아연을 처방하면 국소적인 아연 부족을 정상화시킴은 물론 치료약물로서도 작용한다.
그러나 그러나 해당 연구는 만성적인 상처와 궤양에 황산아연의 사용이 치유 속도를 향상시키는데 효과적이라는 일관된 결과는 보여주지 못했다.
6) 아연은 나이와 관련된 만성 질환의 발병위험을 감소시킨다.
오레곤 주립대학의 연구에서 식단이나 영양보충제를 통한 아연의 섭취는 염증에 의한 질병의 발병을 줄일 수 있다는것이 밝혀졌다. 몇십년동안 아연이 면역기능에 중요한 역할을 한다는 것이 알려져 왔다. 아연 부족은 만성질환의 염증이 증가하는 것과 관련이 있으며 새로운 염증을 유발 시킬 수 있다.
7) 아연은 노화관련 황반변성(age-related macular degeneration)을 예방한다.
아연은 망막안의 세포 손상을 예방한다. 이것은 노화관련 황반변성의 진행과 시력 손상을 지연시키는데 도움이 된다.
8) 아연과 남성 생식력
몇몇의 연구들은 아연의 불충분한 섭취는 낮은 정자의 질과 관련이 있다고 밝혔다. 예를 들어 네덜란드의 한 연구는 황산 아연과 엽산의 보충 후에 정자의 수가 증가한다고 보고했다. 또 다른 연구에서 연구자들은 아연의 섭취가 부족하면 정자의 질이 나빠지고 이것은 남성 불임의 요인이 될 수도 있다고 결론지었다.
9) 그밖의 아연 효능
아연은 여드름의 치료에 효과적이다- 황산아연은 여드름 치료에 효과적인 결과를 가져온다고 한 연구가 밝혔다.
주의력결핍 과잉행동장애(Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder, ADHD)
골다공증
폐렴의 치료와 예방
아연의 권장 일일 섭취량
적절한 아연의 섭취는 아이들에게 특히 중요하다. 왜냐하면 조금만 아연 섭취가 부족해도 성장에 방해가 되며 감염의 위험을 증가시키고 설사와 호흡기 계통의 질병에 대한 발병가능성을 증가시키기 때문이다.
1-8세 3~5mg
9-13세의 남성 8mg
14세이상의 남성 11mg
8세 이상의 여성 8mg(*예외 14~18세 여성 9mg)
임신 수유중인 여성 11-13mg
아연의 원천
아연의 가장 좋은 원천은 콩, 육류, 견과류, 생선 그리고 다른 해산물, 통곡물 씨리얼, 낙농제품이다.
채식주의자는 채소를 통핸 아연의 낮은 생체 이용률(bioavailability)때문에 일일 권장섭취량보다 최대 50% 많은 양의 아연 섭취가 필요하다.
가장 많은 아연을 함유한 음식은
생굴 3 온스(1온스=28.35그램) 14.1mg
기름기 없는 척로스트 쇠고기, 삶은 쇠고기 3온스 7.0mg
구운 콩 캔 1/2컵 6.9mg
요리된 게 3온스 6.5mg
기름기 없는 으깬 쇠고기 3온스 5.3mg
랍스터 3온스 3.4mg
돼지고기 허리 부위 3온스 2.9mg
쌀 1/2컵 2.2mg
완두콩 1컵 1.2mg
플레인 요구르트 8온스 1.3mg
피칸 1온스 1.3mg
구운 마른 땅콩 1온스 0.9mg
아연 영양보충제는 캡슐이나 알약의 형태로 섭취할 수 있다 그러나 18세 이상의 여성과 남성의 최대 섭취량은 40mg이다. 특정 영양소를 영양보충제의 형태로 분리시키는 것은 전체 음식에서 영양소를 섭취하는 것만큼의 효능을 제공할 수 없다는 것이 증명되어왔다. 우선은 음식으로부터 아연을 섭취하는 것에 포커스를 맞추고 필요하다면 보충의 개념으로 영양제를 사용하여야 한다.
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