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첫째, 아보카도는 훌륭한 영양 공급원이다. 아보카도 약 200g엔 열량 322㎉, 지방 30g, 단백질 4g, 식이섬유 14g이 들어 있다. 비타민 B군·C·E·K 등 비타민과 마그네슘·칼륨 등 미네랄도 풍부하다. 특히 칼륨은 혈압을 조절해 고혈압·뇌졸중 예방을 돕는다.
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숲 속의 버터, 아보카도 (Avocado) – 식품과 영양 – 삼성서울병원
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아보카도 효능, 부작용, 칼로리, 보관법 및 먹는법 – 맛있는 과카몰리 레시피 : 그라디움
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영양 성분
아보카도 효능
좋은 아보카도 고르기
아보카도 쉽게 자르는 법
보관 방법
아보카도 요리 레시피
부작용 및 주의사항
아보카도 효능, 부작용, 칼로리, 보관법 및 먹는법 – 맛있는 과카몰리 레시피 : 그라디움
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- Summary of article content: Articles about 아보카도 효능, 부작용, 칼로리, 보관법 및 먹는법 – 맛있는 과카몰리 레시피 : 그라디움 아보카도 영양성분 및 효능 ; 식품개요. 녹나무과의 과일, 원산지는 멕시코, 연중 수확 가능 ; 주요 영양소. 칼로리(187kcal), 단백질(2.5g), 지방(18.7g), … …
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아보카도 칼로리와 영양 정보
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효능 끝판왕 아보카도를 먹어야 하는 이유 9가지
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- Most searched keywords: Whether you are looking for 효능 끝판왕 아보카도를 먹어야 하는 이유 9가지 아보카도는 루테인과 제아잔틴을 함유하고 있는데요. 이러한 성분들은 눈의 건강을 유지하는 데에 필수적인 항산화 물질로써 유해한 빛으로부터 우리의 눈 … 아보카도 효능 | 슈퍼푸드 중 하나인 아보카도는 숲의 버터, 효능 끝판왕, 과일의 보석 등으로 불릴 정도로 무궁무진할 만큼 다양한 건강상 효능을 제공해주는 식품인데요. 건강한 지방 및 풍부한 비타민과 미네랄 등이 함유되어 있어 뇌 건강을 향상시키고, 유해한 콜레스테롤을 감소시키는 등의 여러 효과를 볼 수 있습니다. 효능 끝판왕 아보카도를 먹어야 하는 이유 9가지 1. 뇌
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아보카도 효능 4가지, 영양성분, 보관법 – WoniBest
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- Summary of article content: Articles about 아보카도 효능 4가지, 영양성분, 보관법 – WoniBest 아보카도 영양성분 · 니아신 2.00mg · 나트륨 7.00mg · 단백질 2.50g · 당질 5.20g · 베타카로틴 120.00㎍ · 비타민 A 20.00 ㎍RE · 비타민 B1 0.10mg · 비타민 B2 … …
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아보카도란
아보카도 효능
아보카도 영양성분
아보카도 보관법
‘아보카도’를 먹어야 하는 7가지 이유 : 네이버 포스트
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아보카도 영양성분 및 효능
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- Most searched keywords: Whether you are looking for 아보카도 영양성분 및 효능 1. 풍부한 영양성분 ; 단백질, 2gram, 비타민 B6 ; 지방, 15gram, 비타민 E ; 탄수화물, 9gram, 비타민 K ; 섬유질, 7gram, 엽산 … 안녕하세요. Dr. 캣츠비 입니다. 오늘은 “나무에서 나는 버터”라는 별명을 가진 아보카도에 대해 알아보겠습니다. 서양에서는 약 10여년 전부터 아보카도가 유행하기 시작했으며, 최근 우리나라에서도 건강에 좋..
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칼로리 높은 ‘아보카도’… 웰빙 식품일까?
칼로리 높은 ‘아보카도’… 웰빙 식품일까? 이금숙 헬스조선 기자 가 –
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▲ 아보카도/클립아트코리아 제공
‘숲속의 버터’로 통하는 열대 과일 아보카도를 먹어야 하는 이유 7가지를 미국의 건강전문지가 선정해 발표했다. 이 중엔 다이어트 중이거나 임신·수유하는 여성에게 아보카도를 권하는 내용도 포함됐다.
한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에 따르면 미국의 건강 전문 매체 ‘헬스라인’(Healthline)은 ‘아보카도의 7가지 잠재적 건강상의 이점’(7 Potential Health Benefits of Avocado)이란 제목의 최근 기사에서 아보카도의 웰빙 효과를 집중 소개했다.
첫째, 아보카도는 훌륭한 영양 공급원이다. 아보카도 약 200g엔 열량 322㎉, 지방 30g, 단백질 4g, 식이섬유 14g이 들어 있다. 비타민 B군·C·E·K 등 비타민과 마그네슘·칼륨 등 미네랄도 풍부하다. 특히 칼륨은 혈압을 조절해 고혈압·뇌졸중 예방을 돕는다. 코로나-19 유행 하에서 면역력을 강화하고 염증을 억제하는 비타민 B6가 듬뿍 들어 있다는 것도 돋보인다.
둘째, 장(腸) 건강에 이롭다. 아보카도에 든 식이섬유가 장에서 유익균의 먹이가 되기 때문이다. 과체중 성인 163명을 대상으로 한 연구에서 12주간 매일 아보카도를 175g(남성) 또는 140g(여성) 섭취한 사람의 장내 세균 다양성이 증가했다.
셋째, 심장병 예방에도 효과적이다. 아보카도에 풍부한 비타민·미네랄·건강한 지방·식이섬유가 모두 심혈관을 튼튼하게 하는 영양소이기 때문이다. 아보카도는 심장을 보호하는 HDL 콜레스테롤의 혈중 농도를 높이고, 심장에 부담을 주는 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤의 혈중 농도를 낮춘다는 연구 결과가 여럿 나와 있다. 아보카도에 풍부한 칼륨·마그네슘도 혈압 조절에 유효한 미네랄이다.
넷째, 카로티노이드·비타민 C·비타민 E·폴리페놀 등 항산화·항염증 성분이 풍부하다. 아보카도를 꾸준히 섭취하면 신체의 항산화 능력을 높일 수 있다. 45명을 대상으로 한 소규모 연구에선 아보카도를 매일 먹으면 카로티노이드의 일종인 루테인의 혈중 농도가 증가한다(아보카도가 없는 서양식 식단 대비)는 사실이 밝혀졌다.
다섯째, 건강 체중 유지에 기여한다. 식이섬유와 건강한 지방이 풍부한 아보카도를 먹으면 금방 포만감을 느끼기 때문이다. 아보카도 섭취 후 체중과 복부 지방이 줄었다는 연구 결과가 이를 뒷받침한다.
여섯째, 임신·수유 중 아보카도 섭취는 현명한 선택이 될 수 있다. 임신 중엔 엽산·칼륨·비타민 C의 권장량이 증가한다. 전 세계의 많은 임산부가 엽산(비타민 B군의 일종)을 권장량만큼 섭취하지 못하고 있으며, 이는 임신 합병증의 위험을 높인다. 아보카도 한 개를 먹으면 임신 중 엽산 섭취 권장량의 27%를 보충할 수 있다. 아보카도에 풍부한 식이섬유는 임신 중에 흔히 나타나는 변비 예방을 돕는다.
일곱째, 다양한 요리에 사용할 수 있다. 예로, 닭고기·연어·계란·참치 샐러드에 그리스식 요구르트와 함께 마요네즈 대신 아보카도를 넣는다. 닭가슴살을 넣은 토마토 샐러드에 깍둑썰기한 아보카도를 얹는다. 냉동 아보카도 덩어리를 스무디에 추가한다. 아보카도를 샐러드나 곡물 그릇에 넣는다. 아보카도를 빵에 넣고 바싹하게 구워 낸다. 토스트나 구운 고구마 위에 아보카도를 으깬다.
숲 속의 버터, 아보카도 (Avocado)
[삼성서울병원 임상영양팀]과일 중에 지방 함량이 높아 ‘숲에서 나는 버터’라고 불리는 아보카도에 대해 알아봅니다.아보카도는 200-300g 정도로 망고와 크기가 비슷합니다. 겉에는 수박보다 색이 진한 초록색 껍질이 둘러 쌓여 있고 그 안에는 노랑-녹색으로 이어지는 부드러운 과육이 있습니다. 가운데는 탁구공 크기 만한 딱딱한 씨가 박혀있는 모습입니다.아보카도의 단일불포화 지방산(monosaturated fat)은 우리 몸에 들어가서 다른 과일과 채소에 있는 카로티노이드 흡수를 도와주면서 결과적으로 암의 위험률을 감소시킬 수 있습니다. 한 연구에서는 아보카도, 채소, 견과류를 충분히 먹는 여성이 오메가 6 지방산 섭취가 늘어나게 되어 이 것이 난소암 위험률을 낮춘다는 연구보고가 있었습니다. 또한 아보카도 추출물을 대장암과 식도암세포에 투여했을 때, 두 암세포 모두 성장을 억제 시켰으며 특히 식도암 세포에 효과가 더 있었습니다. 물론 인체를 대상으로 한 연구는 아니어서 결과는 제한적이지만 아보카도가 가지고 있는 생리활성 물질과 좋은 지방산이 건강 관리에 도움이 될 수 있다는 근거 입니다.항산화작용이 있는 아보카도 특성 때문에, 아보카도와 콩을 함께 섞어 추출한 건강보조식품을 뇌졸중이 있는 쥐에서 뉴론을 보호하고 신경 보호 효과를 주는 것으로 나타났습니다. 또한 이 추출물은 골관절염을 완화시키고 콜레스테롤 생합성을 억제하는 효과가 있었습니다.
아보카도를 이용한 맛있는 음식
여기서 잠깐! 와파린을 복욕하고 계신 분이라면… 혈액 응고를 방지하는 약인 와파린(쿠마딘)을 복용하고 계신 분은, 아보카도를 많이 드시지 않는 것이 좋습니다. 약을 복용하는 기간 동안에 식사 중 비타민 k를 다량 섭취하게 되면 약제의 작용이 제대로 일어나지 않으므로 비타민 k를 함유하고 있는 아보카도 과량 섭취를 주의해야 합니다. 몸 상태나 약 복용량과 달라질 수 있으므로 이와 관련된 내용은 담당 의료진과 상의하시기 바랍니다.
집에서 간편하게 만들어 먹을 수 있는 닭고기 아보카도 샐러드의 레시피를 공개합니다.
아보카도 효능, 부작용, 칼로리, 보관법 및 먹는법
아보카도의 효능은 무엇일까요? 아보카도는 숲속의 버터라고 불리기도 하고 생긴 모양이나 겉껍질 때문에 ‘악어 배’로도 불리는, 영양이 풍부한 과일입니다.
한때는 고지방 식품이라는 이유로 다이어트 시에 피해야 할 과일로 여겼는데, 연구 결과 오히려 건강에 도움이 되고 체중 감량에도 좋은 과일로 밝혀졌습니다. 다양한 미네랄과 비타민, 그리고 건강에 좋은 효소들이 있기 때문입니다. 이 성분들은 여러 질병을 예방하는 효능이 있습니다. 이 글에서는 아보카도의 영양 성분, 효능, 부작용, 보관방법, 그리고 레시피를 알아봅니다.
영양 성분
아보카도 100g에는 대표적으로 다음과 같은 영양소가 들어있습니다.
칼로리: 160kcal
단백질: 2.0g
지방산: 14.7g
탄수화물: 8.5g(섬유질 6.7g)
비타민K: 하루 권장 섭취량의 26%
엽산: 하루 권장 섭취량의 20%
비타민C: 하루 권장 섭취량의 17%
칼륨: 하루 권장 섭취량의 14%
비타민B5: 하루 권장 섭취량의 14%
비타민B6: 하루 권장 섭취량의 13%
비타민E: 하루 권장 섭취량의 10%
이 외에도 마그네슘, 망간, 구리, 아연, 인, 비타민A, 비타민B1(티아민), 비타민B2(리보플라빈), 그리고 비타민B3(니아신) 등이 들어 있습니다. 위의 성분 목록을 보면 탄수화물 함량이 6.5g이지만, 이 중 5g이 섬유질이어서, 저탄수화물 식단에 아주 좋은 과일입니다.
아보카도 효능
아래는 아보카도의 주요 효능입니다.
1 영양소가 풍부합니다.
비타민 E, C, 엽산, 섬유질, 철분, 칼륨, 루테인, 베타카로틴을 비롯해 약 20종류의 비타민과 미네랄이 있습니다. 칼륨은 혈압 개선에 뛰어난 효능이 있고, 루테인은 시력 개선에 좋고, 엽산은 세포 재생에 필수적이며 임산부에게도 꼭 필요한 성분입니다.
이뿐만이 아닙니다. 각종 비타민B도 풍부한데, 비타민B류는 질병 예방과 염증 예방에 도움이 됩니다. 게다가 건강에 매우 좋은 강력한 항산화 성분인 글루타치온이 풍부하게 들어 있습니다. 이 외에도 비타민C와 비타민E가 다량 들어 있으며, 항암 효과가 있는 천연 식물성 화학 물질도 들어 있답니다.
이 과일을 천연영양 부스터라고 부르기도 하는데, 아보카도를 다른 음식과 함께 먹을 경우 그 음식에 들어 있는 비타민A, D, E, K 등 지용성 성분들의 흡수를 돕기 때문이랍니다.
2 체중감량에 효과적입니다.
지방산 함량이 많아 칼로리가 높은 식품 중 하나입니다. 하지만 아보카도에 들어 있는 지방산은 단일불포화 지방산으로, 과도하게 섭취하지 않을 경우 오히려 나쁜 콜레스테롤의 수치를 낮추는 데에 도움이 되는 좋은 지방산입니다.
또한, 당분 함량이 낮으며 섬유질 함량이 많아 건강에 좋은 과일입니다. 한 연구 자료에 의하면, 매일 점심 식사에 아보카도 반쪽을 추가한 사람은 그렇지 않은 사람보다 포만감이 더 오래 지속되어 추가 간식 섭취를 막는 효과가 있었답니다.
하지만 한개 분량은 약 227kcal이기 때문에, 체중을 유지하려면 하루에 1/5 조각(약 50칼로리)만 섭취하는 것이 좋답니다. 미국 운동 협회(American Council on Exercise)의 자료에 의하면 여성의 하루 평균 칼로리 섭취량은 2,000kcal이며, 남성은 2,800kcal이랍니다. 만약 어느 여성이 이 과일을 하루에 두 개씩 먹는다면 하루 칼로리의 1/4을 섭취하는 것입니다.
좋은 방법은 버터, 마요네즈, 치즈, 베이컨 등 각종 고칼로리 식품을 즐겼다면 그런 간식을 이것으로 대체하는 것입니다. 그러면 체중감량과 건강 증진에 효과가 있겠지요.
3 심장 질환을 예방합니다.
혈중 지방의 균형을 맞춰서 심장 건강을 돕습니다. 이 과일에는 약 71%의 단일불포화 지방산, 13%의 다불포화지방산, 그리고 16%의 포화지방산이 있는데, 단일불포화 지방산이 많이 포함되어 있는 식품이 동맥경화증 예방 효능이 있답니다. 또한, 아보카도는 섬유질 함량이 많고, 베타시토스테롤 화합물, 마그네슘, 그리고 칼륨도 다량 들어 있습니다. 수많은 연구결과는 칼륨 성분이 콜레스테롤과 고혈압을 낮추는 것을 보여줍니다.
4 콜레스테롤 수치를 건강하게 유지합니다.
최근 연구 결과는, 아보카도처럼 건강에 좋은 지방을 함유한 식품이 심혈관 건강에 효능이 있다는 것을 보여줍니다. 일례로, 멕시코에서는 콜레스테롤 수치가 정상적인 성인과 그렇지 않은 성인에게 아보카도를 포함한 식단을 제공하고 그 결과를 살펴본 결과, 건강한 성인의 경우 약 1주일 후에 총콜레스테롤 수치가 16%가 낮아졌다고 합니다. 콜레스테롤이 높은 성인일수록 더 큰 효과가 나타났답니다. LDL(나쁜 콜레스테롤)과 트리글리세라이드는 22%가 감소하고, HDL(좋은 콜레스테롤은) 11% 늘었답니다.
5 해독 작용으로 간 건강을 돕습니다.
이 과일에 풍부하게 들어 있는 강력한 항산화 성분인 글루타치온은 면역력을 높이고 활성 산소에 대응하여 세포를 건강하게 지키며, 해독 작용이 있어서 간 건강을 돕는 것으로 알려졌습니다. 또한, 풍부하게 들어 있는 불포화 지방산은 콜레스테롤 수치를 낮춰 간 건강을 돕고, 지방을 분해하는 작용 역시 간의 부담을 줄여 간 건강을 돕습니다.
좋은 아보카도 고르기
아보카도는 딴 후에 익기 시작합니다. 잘 익었는지 확인 할 수 있는 가장 좋은 방법은 손으로 꽉 쥐어보는 것입니다. 잘 익어서 먹기 좋은 것은 탄탄한 느낌이 있습니다. 만약 물렁하거나 손자국이 남는다면 너무 익은 것입니다. 색깔만 보고 고르지 마세요. 익은 후에도 겉 껍질이 초록빛을 유지하기도 하니까요.
아보카도 쉽게 자르는 법
아보카도는 겉이 단단하고 씨앗이 커서 자르기 힘들어 하는 분이 많습니다. 아래 영상을 참고하시면 쉽고 간단하게 자르실 수 있습니다.
보관 방법
상온에서 보관해야 하며 익기까지 4~5일이 걸립니다. 더 빨리 익히려면 사과나 바나나와 함께 종이 봉투에 넣어 보관하세요. 사과나 바나나에서 천연 에틸렌 가스가 나오는데, 이 가스가 과일을 더 빨리 익게 한답니다. 겉 껍질이 진한 보라색이 되고 손에 꽉 쥐었을때 탄탄하면 먹을 수 있는 상태가 된 것입니다.
많은 사람이 아보카도는 자르면 바로 먹어야 한다고 생각합니다. 자른 후 제대로 된 방법으로 보관하지 않으면 산화 과정이 시작되어 색이 변하는 것은 맞지만, 조금 더 오래 보관할 수 있는 방법이 있습니다. 자른 것에 레몬이나 라임즙을 뿌린 후 밀폐 용기에 넣어 냉장 보관하면 하루에서 이틀 정도 더 신선하게 보관할 수 있습니다.
아보카도 요리 레시피
아보카도 섭취법은 다양합니다.
과카몰리
샌드위치
샐러드
다른 과일과 함께 섭취
아보카도 레시피 중에서 가장 유명한 것은 과카몰리 입니다. 과카몰리는 아보카도를 으깬 것에 양파, 토마토, 고추 등을 섞어 만든 멕시코 요리입니다. 이 외에도 파스타에 넣을 수도 있고, 버터나 오일 대신 사용해도 되며, 샌드위치에 넣을 수도 있습니다.
과카몰리 만들기
과카몰리는 멕시코의 전통 소스로, 식빵이나 토르티야에 얹어 먹기도 하고, 나초를 찍어 먹기도 합니다. 물론, 샐러드나 샌드위치용으로도 좋습니다.
재료 (3컵 분량):
아보카도 2개
라임즙 1.5 큰술
마늘 1쪽 (다진 것)
흰 양파 2큰술 (곱게 썬 것)
세라노 칠리 1~2개 (곱게 썬 것)
작은 토마토 1개 (1/4인치로 깍둑썰기)
아보카도를 길게 반으로 씨앗 있는 부분까지 잘라서 양쪽을 비틀어서 가릅니다. 스푼으로 씨앗을 제거하고 속을 파내 그릇에 담습니다. 포크로 으깬 후에, 라임즙과 다진 마늘을 넣어 잘 섞습니다. 양파, 토마토, 칠리를 넣어 잘 섞고, 소금으로 간을 합니다.
만약 바로 먹을 것이 아니라면, 랩으로 싸서 냉장고에 넣으세요. 그러면 색이 변하는 것을 막을 수 있습니다. 하지만, 2~3시간을 넘기지 않는 것이 좋습니다.
과카몰리 영양 정보 칼로리: 60
단백질: 1g
탄수화물: 5g
섬유질: 3g
나트륨: 15mg
포화지방: 1g
다불포화지방: 3g
단일불포화지방: 1g
트랜스지방: 0g
콜레스테롤: 0mg
아보카도 비빔밥 만들기
재료: 잘 익은 아보카도 1/2개, 달걀 1개, 조미김 2장, 햇반 1개, 고추냉이 1작은술, 간장 1큰술
씨를 빼고 얇게 썰어주세요. 달걀은 반숙으로 익혀주세요. 김은 얇게 잘라주세요. 재료들을 그릇에 넣은 후 간장을 뿌려서 마무리 해주세요.
부작용 및 주의사항
라텍스에 알러지가 있는 사람은 부작용이 있을 수 있으므로, 섭취 전에 반드시 의사와 상담해야 합니다. 또 다른 부작용은, 체중 증가입니다. 지방 함량이 많으니까요. 하루에 1/5 조각 정도만 먹는 것이 좋답니다.
참고 자료
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