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비타민 E는 뇌의 신경전달물질인 카테콜아민 수치를 높이고, 산화적 손상을 예방하는 작용으로 뇌 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 이러한 효능 덕분에 알츠하이머 질환의 진행을 늦추거나, 뇌전증 어린이 환자의 발작을 억제했다는 연구 결과들도 있습니다.
견과류 한 줌으로 노화의 길목을 차단! – 노화와 영양 – 삼성서울병원
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비타민E 효능, 부작용, 결핍증상, 권장량, 비타민E가 많은 음식 : 그라디움
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비타민E란
결핍 증상
비타민E 효능
하루 권장 섭취량
비타민E가 많은 음식
비타민E 영양제 후기
부작용 및 주의 사항
비타민E 효능, 부작용, 결핍증상, 권장량, 비타민E가 많은 음식 : 그라디움
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요즘 핫한 ‘비타민E’, 영양제보단 천연 섭취가 중요
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비타민E 효능 효과 부작용 : 네이버 블로그
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최고의 항산화재 비타민E, 노화방지를 위해 어떻게 섭취해야 좋을까?
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비타민 E의 효능과 부작용 (2021년 업데이트)
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- Summary of article content: Articles about 비타민 E의 효능과 부작용 (2021년 업데이트) 비타민 E는 많은 보습제의 주요 성분입니다. 그 오일은 건조하고 가려운 피부를 멈추거나 치료하는 보습제로 사용될 수 있습니다. 그리고 피부노화나 피부암을 예방하고 … …
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비타민 E는 어떻게 작용할까요
비타민 E 보충제의 건강상의 이점
비타민 E 사용법
비타민 E 보충제의 사용과 관련된 부작용 및 예방 조치
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비타민E의 종류와 효능 – 블로그
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비타민E 종류
비타민E의 항산화 효능
비타민E의 항염증 및 조절 효과
RRR 알파 토코페롤의 효능
RRR 감마 토코페롤의 효능
RRR 베타 토코페롤 및 RRR 델타 토코페롤
토코트리에놀의 알려진 효능
안전성
결론
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웰에이징 슈퍼푸드 견과류 한 줌으로 노화의 길목을 차단!
비타민 E의 항산화 기능은 주로 세포막에서 작용합니다. 세포막은 지질 이중막 구조로 되어있으며, 여기에 존재하는 다가불포화지방산(PUFA)은 세포 내에서 만들어진 활성산소에 의해 쉽게 산화되어 세포에 안 좋은 영향을 미치게 됩니다. 즉, 활성산소는 세포 파괴를 유발하여 노화의 주범으로 알려져 있습니다. 그런데 비타민 E는 이 활성산소를 제거함으로써 세포를 보호하고 노화 지연에 도움을 주게 됩니다.
면역 건강
비타민 E는 미성숙한 면역세포인 T-cell을 성숙한 세포로 분화시키는 역할로 면역 기능에 도움을 줍니다. 한 연구에서는 비타민 E를 보충한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 감기에 걸릴 확률이 낮다는 결과가 보고되기도 하였답니다.
뇌 건강
비타민 E는 뇌의 신경전달물질인 카테콜아민 수치를 높이고, 산화적 손상을 예방하는 작용으로 뇌 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 이러한 효능 덕분에 알츠하이머 질환의 진행을 늦추거나, 뇌전증 어린이 환자의 발작을 억제했다는 연구 결과들도 있습니다.
심장 건강
비타민 E는 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤의 산화를 막고, 동맥 내에 침전물(플라크)이 만들어지는 것을 지연시켜 심장 건강에 도움을 줍니다. 1993년에 발표된 영향력 있는 학술지인 NEJM(The New England Journal of Medicine)의 연구에서 심혈관 질환이 없는 40~75세의 40,000명의 남자에서 비타민 E를 충분히 섭취한 경우, 적게 섭취했을 때보다 뚜렷하게 심혈관 질환 발생 위험이 감소했다고 보고하였습니다.
눈 건강
나이가 들면 눈의 수정체에 생기는 뿌연 물질로 시력을 흐리게 하는 백내장이 쉽게 발생할 수 있습니다. 노인의 경우 비타민 E 보충제를 섭취할 경우 눈 세포의 산화작용을 막아주는 항산화 역할로 백내장 발생 위험을 낮추는데 도움을 준다는 보고가 있습니다.
주요 급원 식품은 우리가 흔히 먹고 있는 식물성 기름(옥수수, 대두, 해바라기, 면실, 곡류의 배아), 녹황색 잎채소, 견과류(아몬드, 헤이즐넛, 땅콩)입니다. 음식을 만들 때 적정량의 식물성 기름을 쓰고, 간식으로 견과류를 몇 알 챙겨 먹는다면 비타민 E는 충분히 섭취할 수 있으니 걱정 안하셔도 됩니다.
비타민 E 급원 식품으로도 항산화 기능을 할 수 있지만 비타민 C와 함께 섭취하면 비타민 E의 항산화 기능이 더욱 강화됩니다. 비타민 C와 비타민 E는 각종 견과류와 채소에 많은데 비타민뿐만 아니라 다양한 무기질도 함께 섭취할 수 있어 노화 지연과 건강에 도움을 줍니다.
칼로리는 낮으면서도 한 번의 상차림으로 효과는 배가 되는 비타민 쌈을 만들어 볼까요?
비타민E 효능, 부작용, 결핍증상, 권장량, 비타민E가 많은 음식 : 그라디움
비타민E란?
비타민E는 지용성 비타민 중 하나입니다. 비타민E는 대표적인 항산화 성분으로, 활성 산소로 인한 세포 손상을 줄이는 효능이 있답니다.
항산화 성분은 심장 건강이나 암과 같은 각종 만성 질병의 발병을 예방하므로 꾸준히 섭취하면 활성 산소를 제거할 수 있으며 면역 체계를 건강하게 유지하는 데에 큰 도움이 됩니다. 또한, 신체의 적혈구 생성을 돕는 중요한 성분이며, 몸이 비타민K를 사용하는 과정을 돕습니다.
최근 비타민E의 효능에 대한 다양한 연구가 진행되고 있는데, 일부 연구에서는 치매나 알츠하이머와 같은 퇴행성 정신 불균형 예방에 미치는 비타민E의 영향까지도 알아보고 있습니다. 보통 비타민E는 심장병이나 암 등의 만성질환을 예방한다고 알려져 있는데 이 부분에 대해서는 아직 더 많은 연구가 필요합니다.
많은 사람이 비타민을 영양제로 섭취하는데, 아직까지의 연구 결과는 비타민E를 식단이 아닌 영양제를 통해 섭취하는 것이 만성 질환 예방에 도움이 되는지에 대한 확실한 증거가 없다고 합니다. 따라서, 영양제보다는 유기농 식단을 통해 비타민을 섭취하는 것이 더 좋습니다. 이 비타민이 들어있는 식품의 종류는 다양하기 때문에 이를 구하는 것은 어려운 일이 아닙니다.
결핍 증상
비타민E 결핍은 흔하지 않습니다. 하지만 갓 태어난 신생아나, 지방 흡수 문제를 겪고 있는 성인의 경우 결핍될 수도 있으며 결핍 증상에는 이런 것들이 있습니다.
근력 저하
근육량 손실
비정상적인 안구 운동
시력 문제
불안정한 걸음걸이
이 외에도, 장기간 동안 결핍이 지속될 경우 간이나 신장에 문제가 생길 수도 있습니다. 대부분의 사람은 비타민E 결핍 증세가 심각하지 않지만, 많은 사람은 낮은 비타민E 수치를 보이기도 합니다.
비타민E 효능
모발과 피부에 좋습니다.
비타민E는 강력한 항산화제로 피부와 모발의 손상을 줄입니다. 또한, 혈액순환을 돕고 피부의 모세혈관을 튼튼하게 유지하며 피부 수분과 탄력을 개선합니다.
호르몬 균형에 좋습니다.
이 비타민을 섭취하면 내분비와 신경계의 균형에 도움을 줍니다. 호르몬 불균형의 증상에는 생리전 증후군, 체중 증가, 알러지, 요로 감염증, 피부 상태 변화, 걱정, 피로 등이 있습니다. 호르몬의 균형을 유지하면 적정 체중 유지에 도움이 되고 생리 주기가 일정해지며 피로감 또한 개선됩니다.
생리전증후군에 좋습니다.
비타민E 영양제를 생리 기간의 2-3일 전과 2-3일 후에 섭취하면 생리로 인한 경련이나 불안감, 식욕을 줄일 수 있습니다.
눈 건강에 좋습니다.
비타민E는 나이로 인한 황반 퇴화 위험을 줄입니다. 비타민E 섭취를 통해 시력 개선의 효능을 보려면 비타민E를 섭취할 때 충분한 양의 비타민C, 베타카로틴, 그리고 아연과 함께 섭취해야합니다.
알츠하이머병 치료에 도움이 됩니다.
알츠하이머병이 있는 사람은 기억 손실과 기능적 감퇴가 있을 수 있는데 비타민E 섭취는 이러한 증상 개선에 효능을 보입니다. 또한, 비타민C와 함께 섭취하면 치매 발병률 또한 낮출 수 있습니다.
활성 산소를 제거하고 각종 질병을 예방합니다.
활성 산소는 몸속의 건강한 세포를 공격하고 손상시키며 이에 따라 심장병이나 암을 유발할 수도 있습니다. 비타민E는 강력한 항산화제로 활성 산소를 줄이고 염증을 완화시키며 노화나 각종 질병의 예방에 도움이 됩니다. 연구 결과에 의하면 이 성분이 면역력을 개선하여 각종 질병을 예방한다고 합니다.
이 외에도 다음과 같은 효능이 있습니다.
콜레스테롤 수치 조절
피부 손상 회복
튼튼한 모발
시력 개선
하루 권장 섭취량
나이 하루 충분섭취량 / 하루 상한섭취량 1~2세 5mg / 200mg 3~5세 6mg / 250mg 6~8세 7mg / 300mg 9~11세 9mg / 400mg 12~14세 10mg / 400mg 15~18세 11mg / 500mg 19세 이상 12mg / 540mg 임산부 12mg / 540mg 모유수유 중인 여성 15mg / 540mg
비타민E가 많은 음식
아몬드
아몬드는 이 비타민의 가장 좋은 공급원 중 하나 입니다. 약 29g에 비타민E가 7.3mg나 들어 있습니다. 생아몬드를 섭취해도 되고 아몬드 우유나 아몬드 오일로도 섭취할 수 있습니다. 하지만, 가능하다면 생아몬드를 통해 섭취하는 것이 더 좋습니다.
시금치
시금치는 싫어하는 사람도 많이 있지만 초록색 잎채소중 비타민E가 가장 많이 들어있는 채소 중 하나입니다. 시금치에는 비타민E 뿐만 아니라 많은 양의 칼슘과 엽산이 들어있습니다. 삶은 시금치 한 묶음에는 비타민E의 하루 섭취 권장량의 약 26%가 들어있습니다. 시금치는 샌드위치에도 넣을 수 있고 국에 넣어 끓일 수도 있습니다.
순무잎
순무잎에는 약간의 쓴 맛이 있지만, 몸에 꼭 필요한 성분이 많이 들어 있습니다. 이 리스트에 있는 다른 채소와 마찬가지로, 순무잎 한 컵에는 많은 양의 비타민K, 비타민A, 비타민C, 그리고 엽산이 들어 있습니다. 또한, 비타민E는 하루 권장 섭취량의 12%나 들어 있습니다.
식물성 오일
대부분의 식물성 오일에는 많은 양의 비타민E가 들어 있습니다. 가장 많은 양이 들어있는 기름은 맥아유입니다. 사실상, 맥아유는 한 큰술만으로도 비타민E의 하루 권장 섭취량 100%를 채울 수 있습니다. 해바라기유도 좋은 선택입니다. 해바라기유에는 비타민E가 5mg이나 들어있기 때문입니다. 이 외에도 비타민E가 풍부한 오일에는 햄프씨드 오일, 코코넛 오일, 면실유, 올리브유, 잇꽃유 등이 있습니다. 식물성 오일을 구입할 때는 되도록이면 정제되지 않은 유기농 냉압착유를 구입하는 것이 좋습니다.
아보카도
아보카도는 비타민E가 들어있는 식품 중 가장 맛있는 음식 중 하나일 것입니다. 아보카도는 과일 중 가장 크리미하고 오일이 많은 식품입니다. 아보카도 절반에는 대략 2mg의 비타민E가 들어있습니다. 아보카도는 식단에 쉽게 추가할 수 있으며 샐러드, 샌드위치, 과카몰리 등 다양하게 섭취할 수 있습니다.
근대
근대는 우리가 쉽게 먹을 수 있는 채소인데, 가장 건강에 좋은 채소 중 하나입니다. 근대에는 비타민K, 비타민A, 그리고 비타민C가 풍부합니다 또한, 삶은 근대 한컵에는 비타민E 하루 권장 섭취량의 17%나 들어 있습니다.
헤즐넛
헤즐넛은 간식으로 즐기기에 좋습니다. 헤즐넛 28g에는 하루 권장 섭취량의 약 20%가 들어 있습니다. 헤즐넛 땅콩을 먹는 것에서 그치지 말고 모닝커피의 우유나 크림 대신 헤즐넛 우유를 넣어보세요.
이 외에도 비타민E가 많은 다양한 음식이 있습니다.
해바라기씨
새우
호박
키위
비타민E 영양제 후기
비타민E 영양제를 복용하시는 분은 대부분 우리 몸에 꼭 필요한 필수 성분이라서 복용하시거나 노화 예방 및 피부 개선을 위해 복용하시는 것으로 보입니다. 하지만 아래의 효과는 사람마다 다를 수 있으며 복용하기전에 의사와 꼭 상담하시기 바랍니다.
안면 홍조에 효과를 봤다.
피로감에 좋다.
피부가 부드러워졌다.
노화 예방을 위해 먹고 있다.
부작용 및 주의 사항
국소용 비타민E는 피부에 자극이 될 수 있습니다. 또한, 비타민E 영양제를 과다 복용하면 메스꺼움, 두통, 출혈, 피로 등의 증상이 있을 수도 있으며 임신 초기에는 치명적일 수도 있습니다. 한 연구 결과에 의하면 임신 첫 8주동안 비타민E 보충제를 복용한 여성은 선천성 심장병 발병 확률이 1.7배에서 9배 이상 증가했다고 합니다.
이 외에도, 혈액 희석제나 다른 약을 복용하는 중이라면 의사와의 상담 없이는 비타민E 영양제를 복용하지 마세요. 또한, 수술을 앞두고 있다면 수술전과 후 최소 2일은 복용하지 마세요.
아래는 흔한 부작용들입니다. 참고하시고 만약 이러한 증세가 보인다면 복용을 중단하고 즉시 의사와 상담하세요.
두통, 어지러움, 시력 감퇴
설사, 위경련
피로감
출혈 (코피, 잇몸 출혈 등)
두통
참고 자료
최고의 항산화재 비타민E, 노화방지를 위해 어떻게 섭취해야 좋을까?
여러분은 건강을 관리하기 위해 영양제를 챙겨 드시나요? 약국에서 판매하는 영양제 가운데 잘 팔리는 영양제는 항산화제의 대명사 비타민E와 비타민C라고 합니다. 노화 방지, 피부 미용, 혈액순환 등 비타민E의 효능은 다양한데요. 오늘은 우리 몸의 세포막을 유지하고 노화를 막으며 인체에 유해한 활성산소를 무력화하는 항산화제 비타민 E에 대해 알아볼까 합니다.
▶ 지방의 산화를 막아 세포를 보호하는 비타민E
비타민E는 보통 ‘토코페롤’이라는 성분으로 불립니다. 비타민E는 베타카로틴, 비타민C와 더불어 가장 대표적인 항산화 역할을 하는 영양소인데요. 금속이 처음에는 반짝반짝하다가 점점 산소와 닿아서 녹이 스는 산화 반응이 일어나는 것처럼, 우리 몸도 ‘활성산소’라는 유해분자가 세포들을 산화시켜서 각종 나쁜 반응을 일으킵니다. 쉽게 말하면 우리 몸이 빨리 녹슬게 되는 노화의 한 과정으로, 건강이 나빠지고 많은 질병은 유발하는 것이지요. 이렇게 유해산소가 각종 산화 반응을 일으키는 것을 막아주는 영양소를 항산화 영양소라고 합니다. 비타민E는 특히 지방의 산패를 막는 데 강력한 효과를 발휘합니다. 혈관 내 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 산화를 막는 데도 도움을 주는데요. 유해환경에 노출되고 스트레스가 많은 현대인에게 더욱 필요한 영양소입니다.
▶ 우리 몸의 만능 엔터네이너 비타민E
비타민E는 지용성 비타민으로 체내의 심근, 골, 간, 근육, 지방조직 등 다양한 부위의 생체막에 존재합니다. 강력한 항산화 효과로 우리 몸속에서 다양한 역할을 하고 있는데요.
비타민E는 세포의 노화를 막아주어 백내장을 예방하고 혈관 기능을 보호해 심혈관 질환을 예방해줍니다. 또한, 상처를 잘 아물게 하고 흉터를 없애는 데도 도움을 주죠. 비타민E는 피부 미용에도 큰 영향을 미치는데요. 천연 항산화제를 통해 자양분이 활성산소를 막아 혈액순환을 돕고 모세혈관도 건강하게 유지해주어 피부 탄력과 주름 개선에 효과적이며, 피부재생 효과가 우수합니다. 노화도 방지해주는 기능을 하는 것이죠.
이렇게 우리 몸에서 다양한 역할을 하는 비타민E가 부족하면 어떤 증상이 나타날까요? 대표적인 결핍 증상으로 세포의 손상으로 인한 생식 불능, 근육위축증, 신경질환, 빈혈, 간의 괴사 등 큰 문제를 일으킵니다. 하지만 비타민E 결핍 증상은 흔하지 않다고 합니다. 하지만 갓 태어난 신생아나 지방흡수 문제를 겪는 성인, 나쁜 콜레스테롤 LDL 수치가 높거나, 혈액 순환이 잘 되지 않아 손발이 차고 저릴 때, 갱년기 여성이라면 비타민E가 부족한 현상이 나타나므로 결핍되지 않도록 주의를 기울여야 하겠죠?
▶ 비타민E, 어떻게 보충해야 할까?
비타민E에 풍부한 토코페롤 성분은 합성으로 얻은 성분보다 천연으로 얻어진 성분이 약 2배 정도 우수한 효능을 보입니다. 천연형태로 섭취해야 체내 흡수율을 높일 수 있으며, 녹황색 채소, 견과류, 식물성기름 등에 많이 들어 있는데요.
비타민E를 천연으로 섭취할 수 있는 대표적인 음식으로는 피칸, 아몬드와 같은 견과류입니다. 생으로 섭취하는 것이 가장 좋은데, 비타민 E 외에도 식물성 단백질이나 식이섬유 등 11가지 필수 영양소가 골고루 들어 있는 슈퍼푸드입니다. 또한, 콜레스테롤 수치 개선이나 당뇨병 예방과의 연관성을 입증한 연구들도 꾸준하게 보고되고 있다고 합니다.
비타민E가 풍부한 음식으로는 올리브유도 빼놓을 수 없는데요. 비타민E뿐만 아니라 폴리페놀 성분도 다량 함유되어 노화 방지에도 도움을 줍니다. 꾸준히 섭취하면 콜레스테롤이나 중성지방 수치 개선에도 도움을 줍니다.
견과류와 더불어 씨앗류에도 비타민E가 풍부합니다. 특히 해바라기 씨는 비타민E를 포함해 불포화 지방산인 올레인산과 리놀렌산이 포함되어 있어 나쁜 콜레스테롤 LDL 수치를 낮추고, 여성호르몬을 보충해주는 에스트로겐도 풍부해 갱년기 여성에게 매우 좋은 식품입니다.
다이어트하는 사람에게 인기가 좋은 식품 고구마에도 비타민E가 풍부한데요. 베타카로틴 등 항산화 성분이 풍부하고 나트륨을 배출하는 칼륨과 식이섬유, 무기질 함량도 높아 건강에도 매우 좋은 음식입니다. 고구마를 찌거나 삶으면 수용성 비타민인 비타민C의 50%가 사라지므로 구워 먹는 것을 추천합니다.
녹색 잎채소 가운데에는 시금치에 가장 많은 비타민E가 함유되어 있는데요. 삶은 시금치 한 묶음에는 하루 권장 섭취량의 26%에 달하는 비타민E가 함유되어 있습니다. 여기에 비타민 C, B2, 마그네슘, 철분, 칼슘 등도 풍부하고, 최근에는 눈 건강에 좋은 루테인 함량이 높은 식품으로도 주목받고 있습니다.
비타민은 체내에서 전혀 합성되지 않거나, 합성되더라도 충분하지 못한 영양소입니다. 하지만 매우 적은 양으로 물질대사나 생리 기능을 조절하는 필수적인 영양소인데요. 먹기 편하고 간단한 식습관으로 노화 현상을 비롯한 많은 질병을 예방할 수 있습니다. 당장 오늘부터 먹기 편한 견과류로라도 꾸준히 섭취하여 질병 예방과 노화를 늦추어 건강한 몸을 만들어 보시는 건 어떨까요?
전강남
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