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하루 1알을 먹는다면 저녁 식사 직후에 복용하는 것을 추천한다. 지용성 비타민인 비타민 D는 음식에 있는 지방 성분과 함께 먹어야 체내에 더 잘 흡수된다. 따라서 식후에 씹어서 복용하는 것이 좋다.
비타민D 복용시간은 언제가 좋을까?
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비타민 d 섭취 시간
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비타민D 먹는 시간, 저녁 1일 섭취량, 비타민D 식전 식후, 공복
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비타민D는 언제, 어떻게 섭취하면 좋을까?
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비타민D 복용시간 문의드립니다! | 궁금할 땐, 아하!
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[헬시키친] 비타민D 효과적인 섭취방법
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비타민D 복용시간은 언제가 좋을까?
비타민D 복용시간은 언제가 좋을까?
햇빛을 충분히 받을 수 없는 현대인들은 혈중 비타민D의 농도가 높지 않다. 매년 비타민D 부족으로 진료를 받는 인구도 늘어나는 추세인데다 국내뿐만 아니라 해외에서도 비타민D 결핍에 대해 중요하게 다루고 있다. 도대체 비타민D가 무슨 역할을 하길래 세계적인 문제가 된 것일까? 이를 효과적으로 보충하려면 어떻게 해야 할까?
비타민D 결핍이 위험한 이유
우리나라 국민의 대다수는 비타민D 결핍을 앓고 있다. 특히 청소년 10명 중 7명은 비타민D가 부족한 상태다. 비타민D는 체내에서 칼슘의 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 하기 때문에 중요한데, 청소년기의 비타민D 부족은 올바른 골격의 형성을 방해하므로 위험하다. 비슷한 이유로 중장년층에게도 비타민D 결핍은 치명적이다. 40대 중후반이 되면 인체의 골밀도는 서서히 감소한다. 이에 따라 골다공증 등 각종 뼈 질환이 생길 수 있는데 칼슘이 제대로 흡수되지 않으면 증상이 가속화되므로 충분한 칼슘과 마그네슘, 비타민D의 섭취가 필요하다.
뼈 건강 외에도 비타민D는 우울감을 개선하고 수면의 질을 향상시킨다는 연구 결과가 있다. 과학적으로 수면과 우울감은 밀접한 연관이 있는데, 수면시간이 적거나 불면증에 걸릴 경우 매우 높은 확률로 우울증으로 이어지며 자살률도 증가한다. 따라서 수면의 질을 개선하는 건 삶의 전반적인 퀄리티가 올라갈 수 있다는 뜻이므로 이를 위해 비타민D 섭취를 시작해서 나쁠 건 없다.
비타민D를 얻는 방법
1. 햇볕 쬐기
비타민D를 효과적으로 얻는 가장 좋은 방법은 햇볕을 쬐는 것이다. 전문가 의견에 따르면 하루 30분에서 1시간가량 햇볕을 쬐는 것이 좋은데, 겨울철엔 일조량이 부족하므로 보다 오래 햇빛을 받아야 한다. 반면 여름엔 일조량은 풍부하지만 강한 자외선 때문에 피부 암의 발병 위험이 생긴다. 우리로선 진퇴양난인 것이다. 겨울엔 추위와 맞서며 한 시간 넘게 햇볕을 쫴야 하고 여름엔 더위와 자외선을 피해 숨어야 하니 말이다.
2. 음식 섭취
다행히 비타민D는 햇볕을 쬐지 않아도 음식을 통해 얻을 수 있다. 아래의 음식들은 비타민D가 풍부한 고마운 녀석들이다.
·목이버섯
·연어, 청어, 꽁치
·치즈, 우유
·계란 노른자
이들 중 버섯과 생선류가 비교적 비타민D가 많고 치즈 등 유제품, 계란은 상대적으로 적으므로 버섯과 생선을 주로 먹는 것이 유리하다.
3. 영양제 섭취
마지막은 당연히 영양제를 통한 섭취다. 가장 쉽고 명확한 방법이기도 하다. 섭취량에 대해선 의견이 분분한데, 학회마다, 국가마다 권장량도 다를 뿐만 아니라 개인별로도 편차가 있어 정확한 섭취량을 짚어 내기란 매우 어렵다. 국내의 경우 50세 미만은 하루 200~2400IU, 50세 이상은 400~2400IU 정도를 권장한다. 따라서 어느 정도의 용량을 먹을 것인지는 개인이 판단하여 섭취하는 것이 좋다.
영양제를 고를 때는 비건이 아니라면 연질 캡슐과 액상형을 선택하는 것이 효과적인데, 다른 제형에 비해 비교적 흡수가 빠르기 때문이다.
비타민D 복용 시간
비타민D는 물에 녹지 않는 지용성이다. 다시 말해 기름기 있는 음식과 함께 먹거나 식후에 먹으면 섭취율이 올라간다는 말이다. 이때 시간은 아침이 좋은데 아침에 먹은 비타민D가 숙면에 도움이 될 수 있기 때문이다. 비타민D는 햇빛과 작용하여 수면 호르몬인 세로토닌과 멜라토닌의 분비량을 증가시킨다. 멜라토닌은 낮 시간의 세로토닌 분비량과 밀접한 관련이 있으므로 이에 관여하는 비타민D는 가급적 햇빛이 있는 시간에 먹는 것이 좋다.
비타민D 먹는 시간, 저녁 1일 섭취량, 비타민D 식전 식후, 공복
비타민D는 특히 권장량이나 혈중 수치 문제에 있어서 갑론을박이 심한 성분 가운데 하나다. 반박이 불가능할 정도로 완벽한 연구나 실험이 없었기 때문에 전문가마다 크고 작게 의견이 다르다.
권장량만 해도 나라마다 다르고 최대 섭취량도 나라마다 다르고 비타민D 정상수치 기준도 다르고 또 지금도 열띤 토론과 대립이 오가고 있는 시끄러운 성분 중 하나다. 심지어 아침 시간에 먹는게 좋으냐, 저녁에 먹는게 좋으냐 이런 문제까지도 팽팽하게 대립하고 있을 정도.
그러한 점을 감안해야 하기 때문에 최대한 다양한 관점에서 비타민D의 섭취량을 알아보고 비타민D는 어느 타이밍에 먹는것이 또 좋은지도 알아보고자 한다.
비타민D 1일 섭취량
(한국 기준)12세 이상 남녀 1일 400IU 이상
400IU(=10 마이크로그램)는 한국 기준 1일 최소 섭취량이며 대체적으로 나라마다 400~800사이이기 때문에 한국은 낮은 편에 속한다.
전문가들의 경우 대체로 섭취량 기준이 낮다는게 공통적인 의견이라 통상적으로 1000~2000IU 정도는 먹어줄 것을 권장하고 있으며 1일 최대 4000IU까지는 무방하다고 인정하고 있다.
골다공증 위험이 높은 50세 이상 성인들은 1일 최소 2000IU를 권장하고 있으며, 항암 효과를 보기 위해선 5000IU 이상 섭취해야 한다고 주장하는 전문가들도 있다.
하루 5000IU 이상을 섭취할 경우 변비, 설사, 구토, 근육 통증, 체중 감소 등의 일반적인 부작용이 있을 수 있음은 알아둬야 한다.
비타민D 중독증이 될 경우 고칼슘혈증, 고혈압, 신부전증 등의 부작용이 있을 수 있긴한데 중독이 될 정도의 섭취량은 매일 50000IU 이상을 몇달 먹어야 가능하므로 현실적으로 정신이 나가지 않는한 그만큼 먹는 사람은 없을 것이다.
섭취량 보다 비타민D 혈중수치가 중요.
비타민D를 얼마나 섭취하느냐는 사람마다 흡수율이 다르기 때문에 어느 정도의 양이 적절한지 또한 사람마다 다를 수 있다.
예를 들어 하루에 2000IU를 먹어도 50프로를 흡수하는 사람도 있고 30프로를 흡수하는 사람도 있기 때문에 이 애매함을 해결하기 위해선 혈중 비타민D 수치가 도움이 된다. 비타민D 영양제를 복용하기 전에 피검사로 혈중 수치부터 알아보고 먹는 것이 사실 정석이다.
◈혈중 비타민D 정상수치
(한국)성인 30ng/mL 이상
(미국)성인 20ng/mL 이상
한국에선 비타민D 수치가 30이상이면 정상, 20~30 사이일때는 비타민D 부족, 20미만이면 결핍으로 간주하지만 미국은 또 달라서 20미만일때 부족, 10미만일때 결핍으로 본다.
혈중 비타민D 수치는 피검사를 통해서 측정하는데 비타민D 수치가 40ng/mL 일때부터 항암효과가 나타났다고 하니 그 수치 이상을 유지할 수 있을 정도로 비타민D 섭취량을 정해주면 해결이 될 수 있다.
한편 미국 비타민D 연구협회는 최소 50ng/mL 이상이 되어야 유의미한 항암효과를 볼 수 있다고 권장하면서 하루 5000IU이상을 권장하기도 한다.
하루 2000IU 정도를 섭취할때 비타민D 수치를 40~50ng/mL 유지할 가능성이 높다고 하지만, 비타민D 흡수율이 낮은 체질이라면 그 이상을 먹어서 혈중 수치를 맞춰줄 필요도 있다.
비타민D 먹는 시간, 식전 식후, 아침 저녁
1. 비타민D 식전, 식후 문제
비타민D는 지용성 비타민으로 지방과 함께 섭취되어야 흡수율(생체이용률)이 높아서 식사와 같이 먹을때 가장 흡수가 뛰어나고, 식후엔 즉시 먹어야 효과가 그에 못지 않다.
지방이 많으면 잘 흡수된다고 또 동물성 포화지방을 많이 먹는 우는 범하지 말고, 불포화 지방이 많은 생선, 콩이나 두부, 카놀라유, 올리브유 등의 음식을 추천.
비타민D 공복, 식전 복용은 흡수율이 낮기 때문에 추천하지 않는데 식후나 식사도중에 비하면 공복에는 흡수율이 1/2로 떨어진다고 하니 꽤 명확하게 차이가 벌어지므로 이 식전 식후 문제는 논란의 여지가 없다.
2. 비타민D 저녁, 아침 언제 섭취?
비타민D 식후 또는 식중 복용에 있어선 식사량이 중요하기 때문에 많이 먹는 때일수록 흡수가 좋다는 연구결과가 있다.
식사량이 많을때 소화효소인 담즙의 분비가 많고, 담즙이 많을수록 비타민D의 흡수율이 올라간다고 하니 하루중에서 가장 식사량이 많을때 식사와 함께 또는 식후 즉시 먹는것이 좋다고 볼수도 있다.
따라서 일반적으로 대부분 아침은 가볍게 먹거나 거르는 경향이 높기 때문에 점심 또는 저녁 식후, 식사중이 비타민D 먹는 시간의 골든 타임으로 볼 수 있겠다.
그리고 칼슘 먹는 시간은 저녁이 좋고, 비타민D는 칼슘과 함께 먹을때 또 서로 시너지 효과가 있기 때문에 칼슘 복합제이거나 칼슘 단일제도 먹고 있다면 종합적으로 저녁 식중, 식후가 가장 좋을 수 있다.
그러나 이에 반대하는 아침파도 만만치가 않다. 일부 연구에 따르면 비타민d를 저녁에 먹으면 멜라토닌 생성을 방해해 수면의 질을 떨어뜨릴 가능성이 꽤 높다고 한다.
따라서 평소에 불면증 증세가 있는 사람이라면 이 부분을 고려해야 한다. 이 부분때문에 아침 섭취를 주장하는 아침파들이 의외로 많다. 수면 문제가 부담스럽다면 아침 식사를 든든하게 먹고 복용하면 될 것.
[헬시키친] 비타민D 효과적인 섭취방법
안녕하세요. 닥터키친입니다.
여러분 이번 연휴도 잘 보내셨나요? 오늘은 비타민D를 효과적으로 섭취하는 방법을 소개하려고 해요.
비타민D는 식품을 통한 섭취가 어려워 많은 부분 햇빛을 통해 얻는 비타민이에요.
자외선이 피부에 자극을 주면 비타민D 합성이 일어나는 원리로 2018년 국민건강영양조사에서
‘한국인의 비타민D 섭취상태’를 분석한 결과, 남성의 75.2%, 여성의 82.5%가 ‘결핍’ 상태라고 해요.
자외선으로 인한 피부 노화 및 피부암을 막기 위해 자외선 차단제를 철저히 바르다 보니 햇빛을 통한 비타민D 합성이 감소하게 되고,
특히 겨울철에는 일조량이 부족한 데다 야외활동과 피부 노출도 적어 비타민D 결핍이 오기 쉽다고 합니다.
■ 비타민D의 기능
비타민D는 지용성 비타민으로 체내 칼슘 농도와 골밀도를 유지하는 역할을 합니다.
자칫 성장기에만 필요할 것으로 생각하기 쉽지만 뼈의 재형성 과정은 성인기 이후에도 지속되기 때문에
골다공증 및 골연화증 예방을 위해서는 전 연령대에게 꼭 필요하겠죠?
뿐만 아니라 뇌의 신경전달물질인 세로토닌 합성에 관여해 우울감을 감소시켜주는 역할도 한답니다.
몇몇 연구에 따르면 면역세포에 작용하여 자가면역질환을 예방하고 염증반응을 억제하며
세포분열 기전에 작용해 암세포의 성장을 억제하고 세포의 분화를 촉진시키는 등 세포 주기를 조절한다고 합니다.
■ 비타민D 어떻게 보충할까?
보건복지부에서 제시한 비타민D 일일 권장섭취량은 400IU로 임산부나 수유부, 65세 이상의 경우 600IU를 권장하고 있어요.
IU는 비타민D의 용량 단위로 1㎍이 40IU에 해당하고, 비타민D가 풍부한 식품으로는 달걀(418IU/50g), 건표고버섯(310IU/10g),
꽁치(520IU/100g), 조기(337IU/100g), 고등어(196IU/100g) 등이 있어요.
그 밖의 식품에는 거의 들어있지 않거나 미량인 경우가 많아 급원식품의 섭취가 중요합니다.
지용성 비타민인 만큼 기름에 볶거나 무치는 형태의 조리법을 활용하면 체내 흡수율을 높일 수 있어요.
■ 비타민D가 부족하면?
비타민D는 자외선을 통해 피부에서 합성되므로 하루 20분 이상 햇빛을 쬐는 것이 중요합니다.
만약 직업이나 환경적 특성상 햇빛 노출이 적거나, 비타민D 급원식품의 섭취가 어렵거나,
임산부 및 수유부라면 보충제를 통한 섭취를 권장해요.
장 질환으로 흡수가 어렵거나 간, 신장 질환으로 비타민D 전환율이 낮을 경우에도 보충이 필요할 수 있어요.
단, 비타민D의 상한섭취량은 4,000IU로 과잉 섭취 시 칼슘의 흡수를 지나치게 촉진해 체내에 칼슘 침착을 유발하고
혈관과 조직의 석회화로 심혈관계 및 신장 손상을 초래할 수 있어 주의가 필요합니다.
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