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이론적으로 3개월 동안 하루 1,000IU를 꾸준히 복용하면 비타민 D 수치가 10ng/mL 정도 되고, 매일 4,000IU를 꾸준히 복용하면 40ng/mL, 5,000IU를 복용하면 50ng/mL 정도를 유지할 수 있다.
“비타민D 권장량 기준 너무 낮다” – 코메디닷컴
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비타민D3 5,000IU에 제대로 알고 먹자 :: 그돈이 알고싶다
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“비타민D 권장량 기준 너무 낮다”
현재 우리나라에서 권장하는 비타민D 일일 섭취량은 성인 기준 충분 섭취량 400IU, 상한 섭취량 4,000IU다. 비타민D 부족 및 결핍의 증상이 구루병 혹은 골다공증 등, 뼈에 관련된 것에만 국한된다면 이러한 낮은 권장량이 합당할 수도 있다.
그러나 비타민D의 작용이 뼈를 넘어서 인체 곳곳에 미친다는 것이 이미 수없이 많은 연구에서 밝혀지고 있다. 게다가 우리에게 알려진 비타민D 권장 섭취량이 매우 낮아서 외려 문제란 것도 이미 밝혀졌다. 우리나라에서도 현재 정해진 비타민D 일일 섭취량 400IU가 아니라 상한선인 4,000IU를 섭취하는 것을 권하고 있는 의사나 약사들이 늘어나고 있다.
그럼에도 불구하고 대부분의 사람들은 비타민D가 지용성이므로 4,000IU, 5,000IU 이상의 비타민D를 복용하면 위험하지 않을까 우려하고 있다. 일반적으로 비타민D를 과다복용하면 핏속의 칼슘 농도가 높아지는 고칼슘 혈증이 생겨 소화장애, 구역질, 구토, 피로, 어지러움, 무기력증, 빈뇨 등의 증세가 나타날 수 있고 되레 뼈의 약화를 부를 수도, 신장과 심장 기능 저하 등의 부작용이 생긴다고 알려져 있다.
결론부터 말하자면 현실에서 정해진 비타민D 권장 섭취량보다 더 많이 먹어도 전혀 문제가 없다. 부작용은 극단적으로 많이 섭취했을 때에만 나타났다. 2007년 1월 《미국임상영양학회지》(The American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 ‘비타민D에 대한 위험평가(Risk assessment for vitamin D)’에 따르면 매일 30,000IU씩 장기간 복용하거나 전체 수치가 200ng/mL를 넘지 않으면 부작용은 전혀 나타나지 않는다.
또한 미국 국립보건원(NIH)과 한국영양학회의 2015년 한국인 영양소 섭취기준 보고에서도 일일 10,000IU까지를 최대 무해 용량으로 설정했으며, 가장 최근에 발표된 비타민D 독성 관련 임상 논문에서도 일일 15,000IU 복용, 비타민D 수치 120ng/mL까지는 독성이 안 나타난다고 나타났다.
또 하나 잘못 알려진 사실은 정상적 혈중 비타민D 수치다. 비타민D에 대해 잘 안다는 사람들도 비타민D 정상 수치를 30ng/mL로 알고 있는 경우가 많은데, 엄밀히 따지면 정상 수치는 30~100ng/mL이다. 대부분의 비타민D 전문가들이 권장하는 수치는 40~60ng/mL이며, 50~80ng/mL에서 최적의 건강을 유지할 수 있다고 권장하는 전문가도 있다. 이는 매일 비타민D 4,000IU 이상을 3개월 이상 지속적으로 섭취해야 유지될 수 있는 수치이다. 우리나라 사람들이 걱정하는 것과는 달리, 현재 권고되는 상한 섭취량을 섭취하는 것이 건강을 위해 필요한 적정선인 것이다.
비타민D를 권장량보다 훨씬 많이 섭취해도 좋다는 것을 증명하는 산 증인이 바로 필자와 내 가족들이다. 우리 가족은 10여 년 전부터 비타민D를 복용하기 시작했다. 일찍이 비타민D의 중요성을 알고 비타민D 교육과 계몽에 앞장서왔던 필자는 새로운 임상 실험 결과가 발표되는 대로 복용량을 늘려왔다. 그리고 가족 모두 적어도 1년에 한 번씩 비타민D 혈중농도 검사를 받고 있다.
2017년 10월 비타민D 혈중농도 검사 결과는 필자가 190ng/mL, 아내가 187ng/mL, 고1 아들이 136ng/mL, 중2 딸은 100ng/mL이었다. 이 검사 전까지 2년여 동안 필자의 부부는 매일 30,000IU씩, 아들과 딸은 매일 5,000IU씩을 복용해 왔다. 병원 의사들은 아마 이렇게 높은 수치는 듣도 보도 못했을 것이다. 그래도 우리 가족 모두 아무런 부작용이 없었고 오히려 건강은 더 좋아졌다.
아내와 필자가 고용량의 비타민D를 복용한 이유는 건강 때문이었다. 2014년 12월 유방암 진단을 받은 아내는 2015년 1월부터 항암 치료를 받았으며, 2015년 6월에 수술을 받은 뒤 방사선 치료를 받았다. 그렇게 항암 및 방사선 치료를 하는 기간 중 나는 아내에게 매일 50,000IU의 비타민D 보충제를 섭취하도록 권유했고, 치료가 다 끝난 후부터는 매일 30,000IU로 복용량을 내렸다. 해외의 여러 논문들을 통해 항암에 있어 비타민 D의 효과를 확신했기 때문이다.
결론적으로 암 수술 및 항암 치료는 기대 이상으로 좋은 결과를 낳았고 그 후 6개월마다 검사를 받을 때도 모든 검진 수치가 정상인보다 더 건강하게 나타나고 있다. 이러한 결과는 단지 내 아내에게만 나타난 것이 아니다. 뒤에서 더 자세히 소개하겠지만 비타민D와 암, 특히 유방암과의 상관관계에 대한 임상 연구는 상당히 많이 발표되고 있다.
이후 혹시나 모를 비타민D 독성이 우려되어 복용량을 줄였다. 현재 나와 아내는 매일 10,000IU, 아들과 딸은 매일 2,000IU를 복용하고 있는데 2018년 8월 검사 결과 나는 94ng/mL, 아내는 111ng/mL, 아들은 46ng/mL, 딸은 41ng/mL이 나왔다. 이 정도면 최적의 범위 내에서 비타민D 수치를 유지하는 것이 된다.
중요한 것은 하루 복용량이 얼마냐가 아니라 ‘우리 몸속에 비타민D가 얼마나 있느냐’인 혈중농도 수치이다. 이론적으로 3개월 동안 하루 1,000IU를 꾸준히 복용하면 비타민 D 수치가 10ng/mL 정도 되고, 매일 4,000IU를 꾸준히 복용하면 40ng/mL, 5,000IU를 복용하면 50ng/mL 정도를 유지할 수 있다.
그러나 사람마다 비타민D를 흡수하는 정도가 다르고, 비만도의 차이로 같은 양의 비타민D를 복용하더라도 수치가 제각각으로 나타난다. 따라서 적당한 양의 비타민D 섭취로 건강을 유지하려면 적어도 1년에 한 번씩은 비타민D 혈중농도 수치를 검사해 보고 최적의 수치를 유지할 수 있도록 복용량을 조절하는 것이 좋다.
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Vitamin D3 5000 IU 100 vcaps
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비타민 D3는 뼈 건강에 필수이고 장에서 칼슘을 재흡수하며 소변으로 칼슘손실을 감소시켜 혈액에 칼슘수치를 유지해준다.
현대인은 비타민 D가 부족한 사람이 많으며 과거에 생각했던 것보다 필요한 양이 더 많아지고 있다. 비타민 D는 칼슘을 대사하고 뼈를 튼튼하게 하는 것은 잘 알려져있지만 이외에도 여러 가지 작용을 한다. 비타민 D의 수용체 (receptors)는 몸 전체에 대장, 전립선, 유방, 난소 등에 다 분포되어있어 세포와 조직이 너무 과하게 자라는 것을 억제하고 정상세포로 성장하게 하여 암이 생기는 것을 예방한다.
폐경여성이나 노인들이나 흡수불량인 사람들이나 햇볕을 잘 받지 않는 사람들은 비타민 D가 더 많이 필요하다. Vitamin D3 is the naturally-occurring form.
햇볕의 자외선(Ultraviolet; UV)을 받으면 피부에서 콜레스테롤이 비타민 D로 합성된다. 비타민 D는 지용성비타민이므로 만성간질환으로 지방을 분해하는 담즙분비가 부족한 사람, 소화흡수불량인 사람, 크론스대장염이 있는 사람은 비타민 D 부족증이 되기 쉬우며 햇볕을 쪼이지 않는 사람, 일조량이 부족한 지역에 사는 사람들, 알코올중독자들도 부족이 되기 쉽다. 현대에 와서는 공해가 햇볕을 차단하여 사람들이 비타민 D가 부족해지고 대장암 발생이 높아졌다. 여름에는 일조량이 많아 비타민 D가 체내에 많아지므로 암도 더 빨리 나을 수 있다. 피부가 검어 햇볕을 잘 흡수하지 못하는 흑인들은 대장암 발생율이 더 높고 피부가 흰 백인들은 햇볕 흡수가 높아 피부암에 잘 걸린다.
비타민 D를 음식에서 섭취하는 것은 불가능하다. 비타민 D는 기름진 생선을 빼고는 음식에 거의 들어있지 않다. 기름진 생선을 대량 먹기도 쉽지 않고 햇볕을 오래 쪼이는 것은 피부암의 위험이 있어 권하지 않으니 비타민 D를 복용하는 길 밖에 없다.
비타민 D의 부족 증상은 일조량이 적은 겨울에 피곤하고 우울하며 감기, 독감에 잘 걸리게 되고 전체적으로 컨기션이 저조하여 이런 것을 계절병이라고 한다. 여름에는 일조량이 많고 야회활동이 많아 체내에 비타민 D가 높아지므로 기분이 좋아지고 더 활동적이 된다.
비타민 D를 하루 1200 IU씩 초등학교 어린이들에게 먹였더니 167명 중 18명(10.8%)만 독감에 걸렸으나 안 먹인 아이들은 167명 중 31명(18.6%)가 독감에 걸리는 것으로 나타났으며 천식은 안 먹인 그룹은 12명이 천식이 나타난데 반해 먹인 그룹은 2명만 천식 이 나타났다.
비타민 D가 면역과 두뇌의 발달에 절대적인데 요즘 엄마들은 아이를 햇볕에 노출시키지 않고 선블록을 발라줘서 비타민 D 부족증이 된다. 그러므로 현대에 와서 자폐증 환자가 증가하였다. 5가지 연구에 의하면 자폐증 아이들이 비타민 D 결핍증이 있으며 비타민 D 수치가 높을 수록 자폐증 정도가 가볍고 비타민 D 수치가 낮을 수록 자폐증이 더 심한 것으로 나타났다. 또 호주의 연구에 의하면 임신 동안 비타민 D가 부족하면 아이가 언어장애가 있을 가능성이 높다고 한다. 또 미국의 연구에 의하면 햇볕이 많은 주에서는 자폐증 발생율이 낮았다. 예를 들어 아리조나주는 메인주에 비해 자폐증 발생율이 1/3밖에 안 되었다.
임신부와 수유모용 종합비타민에는 1,000 IU의 비타민 D가 들어있고 일반종합비타민에도 1000 IU가 들어있으며 칼슘제에도 400-800 IU가 들어있고 오메가-3오일에도 1000 IU가 들어있는 것이 있으니 참고하시기 바란다.
1캡슐:
Vitamin D3 5,000 I.U.
(as cholecalciferol)
Other ingredients: Cellulose, vegetarian capsule (hydroxypropyl methylcellulose, water), L-leucine, and silicon dioxide.
1캡슐씩 하루 1번 식사와 함께 복용.
대부분 하루 1000-2000 IU이면 되나 실내에서만 일 하는 사람은 하루 3000 IU 복용한다. 아이들 용량은 신생아에서 1세까지는 하루 200 IU에서 하루 최대 1000 IU까지 복용할 수 있고 1세 이상 18세까지는 하루 200 IU에서 하루 최대 2000 IU까지 복용할 수 있다.
임신부와 수유모는 하루 1,000 IU 이상은 복용하지 말아야 한다. 성인은 하루 2,400 IU씩 복용하여도 거의 부작용이 나오지 않는데 하루 3,800 IU이상씩 복용하면 칼슘과다증이 될 수도 있다. 하루 50,000-100,000 IU를 장기간 복용하면 칼슘과다증이 된다.
Digoxin 같은 심장약을 복용하는 사람은 하루 2,000 IU 이상 복용하지 말아야 한다. 칼슘과다가 되면 부정맥이 나올 수 있다.
부족해도 과해도 병 되는 비타민 D, 적정량은?
부족해도 과해도 병 되는 비타민 D, 적정량은? 신은진 헬스조선 기자 가 –
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▲ 비타민 D는 적정량만 섭취해야 건강에 도움이 된다. /게티이미지뱅크
코로나19 발병, 중증화 위험에 비타민 D 결핍이 영향을 줄 수 있다는 일부 연구가 발표되면서 비타민 D에 대한 관심이 높아졌다. 필수 영양소인 비타민D는 뼈의 건강, 세포 대사, 면역기능 유지와 염증 조절 등 인체 중요한 역할을 한다. 특히, 신체 내의 다양한 면역 반응을 비롯해 선·후천 면역 체계 활동에 많은 영향을 끼친다. 부족해도, 넘쳐도 문제를 일으키는 비타민 D의 적정 섭취량을 알아보자.
◇부족하면 면역력 약화·넘치면 건강 악화
비타민 D가 결핍되면 면역체계와 염증 반응 시스템에 이상이 생길 수 있다. 이 때문에 비타민 D 결핍은 코로나19 감염, 중증화 위험도 상승으로 이어질 수 있다. 최근 국내 연구팀이 발표한 논문을 보면, 혈중 비타민D 농도가 옅을수록 향균성 단백질인 ‘항균 펩타이드’ 생성은 저하됐고, T세포 면역 반응엔 이상이 생겼다. 폐 상피세포의 자멸사는 증가하고, 면역 세포의 ‘염증 사이토카인’ 분비 증가 등의 반응이 나타났다. 이러한 반응은 비타민D 결핍이 신체 면역력 저하로 이어져 코로나19에 감염될 위험과 입원 기간, 사망률을 높였다.
이 때문에 비타민 D 농도가 높을수록 면역력도 강화될 것이라 생각할 수 있으나 그렇지 않다. 비타민 D 농도는 너무 짙어도 문제가 된다. 체내 비타민D 농도가 너무 짙으면, 식욕 부진과 설사, 구역, 구토, 고칼슘혈증 등 부작용을 유발할 수 있다. 비타민D는 땀이나 소변으로 쉽게 배출되지 않기 때문에 적당량만 섭취하는 게 중요하다.
◇적정 농도는 30~100ng/m… 햇빛·식품으로 섭취 가능
건강한 성인 기준, 적정 혈중 비타민D 농도는 30ng/mL 이상 100ng/mL 미만으로 유지하는 것이 좋다. 이를 유지하기 위한 비타민 D의 하루 적정 섭취 용량은 400~800 IU이다. 결핍이 있는 경우엔 1000~5000 IU까지 권장된다. 매일 비타민 D를 10000 IU 이상 복용하는 경우, 혈중 비타민 D 농도가 기준치인 100ng/ml를 넘어갈 수 있다.
비타민 D 섭취는 자연 햇빛 또는 식품을 통해 섭취할 수 있다. 비타민D는 비타민 D2와 D3의 두 가지 형태로 존재하는데, 비타민 D2는 버섯과 같은 식물성 식품을 통해 보충할 수 있다. 비타민 D3는 계란, 치즈 등 동물성 식품을 섭취하거나 자연 햇빛을 통해 흡수할 수 있다. 다만, 비타민 D 섭취를 결정하기 전엔 현재 비타민 D 혈중 농도 확인이 필요하다. 현재 상태를 확인하고 나서 적정 용량을 섭취해야 건강을 지킬 수 있다.
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