Top 6 단백질 효능 The 175 New Answer

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단백질의 효능 다이어트 할 때 단백질을 잘 먹어야 하는 이유 건강정보

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[식물성 단백질 효능] 근육이 안 생긴다? 식물성 단백질에 대한 오해

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[식물성 단백질 효능] 근육이 안 생긴다 식물성 단백질에 대한 오해

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나이가 들수록 단백질 보충제를 먹어야 한다고? | 전성기

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나이가 들수록 단백질 보충제를 먹어야 한다고

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단백질의 효능 : 네이버 블로그

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단백질 효능 및 부족증상, 단백질 보충제 부작용

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단백질 효능 및 부족증상 단백질 보충제 부작용

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근육에 도움을 준다는 ‘단백질 보충제’ 과연 꼭 먹어야 할까, 부작용과 효능은? – 데일리팝

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매일 먹으면 좋은 고품질 단백질 식품들 7가지 < 푸드테라피 < 기사본문 - 캔서앤서(cancer answer)

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너도나도 ‘단백질’… 챙겨 먹다 생기는 ‘의외의’ 부작용

너도나도 ‘단백질’… 챙겨 먹다 생기는 ‘의외의’ 부작용 이금숙 헬스조선 기자 가 –

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▲ 단백질은 근육 생성·유지에 꼭 필요한 영양소지만, 적정량보다 많이 섭취하면 몸에 해롭다./클립아트코리아 제공

단백질 열풍이다. 젊은층은 다이어트를 위해, 노년층은 근육 생성을 위해 단백질을 챙겨 먹는다. 고기 위주로 먹는 식단 외에 단백질 보충제를 따로 먹는 경우도 흔하다. 식품업계에 따르면 국내 단백질 제품 시장은 2018년 890억원 규모에서 2020년 2460억원으로 성장했다. 단백질은 근육 생성·유지에 꼭 필요한 영양소지만, 적정량보다 많이 섭취하면 몸에 해롭다. 근육을 키우려고 운동하는 사람은 기본적으로 단백질 위주의 식사를 하기 때문에, 단백질보충제를 추가로 먹으면 건강에 해가 되는 단백질 과잉 상태가 되기 쉽다.

◇콩팥에 과부하

단백질을 대사하면서 생기는 질소산화물은 콩팥으로 빠져 나가는데, 이를 처리하면서 콩팥이 부담을 받는다.

특히 콩팥 기능이 떨어져 있는 사람이 단백질을 많이 섭취하면 그 기능은 더 떨어진다. 그런데 많은 사람들이 자신의 콩팥 기능을 모르는 경우가 많다. 대한신장학회에 따르면 콩팥 기능에 이상이 있는 사람은 성인 7명 중 1명 꼴인데, 자신의 상태를 인지하고 있는 비율은 10% 정도에 불과하다. 50대 이상이나 당뇨병·고혈압이 있는 사람은 콩팥 기능이 떨어져 있을 확률이 크므로 단백질 섭취량에 특히 신경을 써야 한다. 이미 콩팥 질환이 있는 사람은 단백질을 일반인의 60~70%만 먹어야 한다.

또한 단백질 식품에는 대부분 지방이 많기 때문에 많이 먹으면 열량이 과다해 비만·대사증후군의 위험이 있다.

◇하루 필요한 단백질 섭취량 따져야

하루에 필요한 단백질 섭취량은 체중 1㎏당 0.8~1g이다. 근육을 키우는 운동을 할 경우 체중 1kg당 1.2~2g 정도가 적당하다. 단백질은 닭가슴살 한 조각(약 100g)에 23g, 달걀 한 개(흰자)에 3g 정도 들었다. 자신의 체중을 고려해 단백질 식품을 섭취하자

한편, 한국인은 고기를 먹을 때 고기부터 먹고, 밥과 찌개를 나중에 먹는 경향이 있다. 이런 식습관은 단백질 과잉 섭취를 부른다. 고기로 배를 다 채우고 나중에 밥을 먹으면 단백질을 너무 많이 섭취할 뿐 아니라 열량도 초과하게 된다. 밥을 먹으면서 고기는 반찬으로 생각하고 먹어야 한다. 고기와 밥·찌개를 함께 먹고, 고기를 먹을 때는 쌈을 싸서 먹는 것이 바람직하다. 그래야 채소를 섭취할 수 있을 뿐 아니라 포만감이 들어 고기도 적당히 먹을 수 있다.

단백질을 적정량 섭취할 수 있는 식단은 매끼 계란·두부·생선·육류를 번갈아가며 구성하는 것이다. 육류도 소고기·돼지고기·닭고기를 번갈아 먹어야 고른 영양 섭취를 할 수 있다. 예를 들면 아침은 두부 3분의 1모(160g), 점심은 생선 반토막(100g), 저녁은 손바닥 반만 한 육류(80g)를 단백질 반찬으로 먹는 것이 이상적이다.

식사를 통해 영양 섭취를 제대로 못하고, 많이 먹더라도 대사가 잘 안돼 흡수가 떨어지는 사람은 단백질 보충제를 먹는 게 좋다. 살을 빼기 위해 식사를 거르거나 적게 먹는 사람은 단백질보충제로 근력을 유지해야 한다.

[식물성 단백질 효능] 근육이 안 생긴다? 식물성 단백질에 대한 오해

본 컨텐츠는 특정 제품의 효능·효과에 대한 내용이 아닌, 성분에 대한 건강정보입니다. 식물성 단백질 식물성 단백질도 단백질입니다 식물성 단백질 효능 1. 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤 및 중성지방 감소

2. 근육 두께 증가

안녕하세요. 약사 Jinny입니다. 단백질 보충제가 한때는 운동선수나 헬스인들의 전유물이었으나 최근에는 남녀노소를 가리지 않고 많이 섭취하고 계신 것 같습니다. 다이어트나 중장년·노년 분들의 근육 유지에도 단백질이 필요하기 때문이죠. 단백질의 종류를 살펴보자면, 크게 동물성 단백질과 식물성 단백질로 나눌 수 있는데요. 유당불내증이 있거나 동물성 단백질을 섭취할 때 필연적으로 섭취하게 되는 콜레스테롤이나 포화지방, 혹은 사육 과정에서 투입되는 호르몬 잔류에 대한 우려로, 식물성 단백질을 찾는 분들이 많아지고 있습니다. 그러나 식물성 단백질은 필수 아미노산이 부족하다는 특성으로 인해, 근육 형성이 어려울 것이라는 인식 또한 존재하는데요. 따라서 오늘은 식물성 단백질 섭취가 동물성 단백질 섭취에 비해 어떤 이점을 갖는지, 근육 형성에도 충분한 도움을 줄 수 있을지 연구를 통해 살펴보겠습니다. 1. 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤 및 중성지방 감소

동물성 단백질의 대표적인 공급원은 육류, 달걀, 우유 등이 있습니다. 따라서 앞서 말씀드린 것처럼, 동물성 단백질을 섭취하면 콜레스테롤이나 포화지방을 함께 섭취할 수밖에 없는데요.

이미 1995년, SCI급 학술지인 New England Journal of Medicine에는 동물성 단백질을 식물성 단백질로 대체했을 때 혈청 지질에 미치는 영향에 대한 메타 분석 논문이 게재되었습니다. “우리는 동물성 단백질보다 대두 단백질의 섭취가 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 중성지방의 혈청 농도를 현저히 감소시킨다는 것을 발견했다.”

참고 논문 : An derson, J. W., Johnstone, B. M., & Cook-Newell, M. E. (1995). Meta-Analysis of the Effects of Soy Protein Intake on Serum Lipids. New England Journal of Medicine, 333(5), 276–282. 2. 근육 두께 증가

식물성 단백질의 가장 대표적인 공급원은 완두, 대두와 같은 콩류인데요. 특히 완두 단백질은 근육 생성에 중요한 BCAA(류신, 이소류신, 발린)의 함량이 높고, 식이섬유가 풍부하다는 특징을 갖습니다. 또한 대두 단백질과 달리, 알레르기 항원이 없어 알레르기에 대한 걱정도 덜 수 있죠.

2015년 SCI급 학술지인 Journal of the International Society of Sports Nutrition에는 완두 단백질과 유청 단백질 섭취가 근육 훈련 중 근육 두께 증가에 미치는 영향을 비교한 인체적용시험 논문이 게재되었습니다. 근육 두께 증가는 완두콩 단백질 그룹에서 20.2 ± 12.3%, 유청 단백질 그룹에서 15.6 ± 13.5%로 완두콩 단백질 그룹에서 오히려 다소 높게 나타났으며, 연구진은 다음과 같은 결론을 보고했습니다. “적절한 훈련에 더하여 완두 단백질 보충제는 위약과 비교하여, 특히 근육 강화를 시작하거나 다시 하려는 사람들에게 근육 두께의 더 큰 증가를 촉진했다. 두 단백질(완두 단백질, 유청 단백질) 그룹 간에 차이가 없었기 때문에, 식물성 완두 단백질은 유청 기반 식이 제품의 대안으로 사용될 수 있다.”

참고 논문 : Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, M.-H., Lefranc-Millot, C., & Allaert, F. A. (2015). Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 3. 오늘은 연구를 통해 식물성 단백질에 대해 알아보았는데요. 식물성 단백질은 위와 같은 건강상의 이점을 가졌지만, 동물성 단백질에 비해 필수 아미노산이 불충분할 수 있으므로 2가지 이상의 식물성 단백질을 함께 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 실제로 9종의 필수 아미노산 중, 곡류와 견과류에는 라이신이 부족하고 콩류와 채소류에는 메티오닌이 부족한데요. 따라서 곡류와 콩류 단백질을 함께 섭취하면 보다 균형있게 필수 아미노산을 섭취할 수 있겠지요. 몸도 마음도 건강한 하루 되시기 바랍니다. 이상 Jinny였습니다. 본 컨텐츠는 특정 제품의 효능·효과에 대한 내용이 아닌, 성분에 대한 건강정보입니다. 이 글을 읽은 다른 고객님들이 관심을 가진 제품들을 모아왔어요. 아래 버튼을 눌러 확인해보세요!

나이가 들수록 단백질 보충제를 먹어야 한다고?

유통업계에 따르면 중년들의 단백질 보충제 구입량이 꾸준히 늘고 있다. 나이가 들수록 빠지는 근육을 예방하는데 단백질이 중요한 영양소이기 때문. 그런데 단백질 보충제는 단지 근력과 근육을 키운데만 효과가 있는 것은 아니다. 단백질 보충제에 대해 많은 사람들이 잘 몰랐던 흥미로운 연구 결과가 있다. 바로 단백질보충제가 수명을 연장한다는 연구결과다.

이탈리아 브레시아 대학의 엔조 니졸리 교수는 55세부터 단백질 보충제를 날마다 먹으면 노년을 더 건강하게 보낼 수 있다고 주장한 것. 이보다 더 늦은 나이에 섭취하게 되더라도 단백질 보충제가 심장, 폐 등에 필요한 에너지를 주게 되어 심장마비, 폐 질환, 당뇨병 개선에 도움이 된다고 니졸리 교수는 말했다.

그는 ‘중년’의 쥐에게 단백질 보충제의 구성요소인 아미노산을 탄 물을 줘 단백질 보충제의 효과를 실험했다. 그 결과, 아미노산이 투입된 쥐는 다른 쥐들보다 80일을 더 살았다. 이를 인간으로 환산하면 평균수명 77.7살이 늘어난다. 단백질보충제는 수명뿐 아니라 근력, 균형, 조정력, 지구력도 개선됐다.

또한 실험 결과 뇌와 신체에 사용되는 에너지를 생성하는 미토콘드리아의 수를 증가시키고 조직과 세포를 공격하고 노화시키는 위험한 활성산소로부터 신체를 보호하는 것으로 분석됐다. 반면 동물 실험 결과 단백질 보충제를 젊고 건강한 상태에서 섭취하면 도움이 ‘전혀’되지 않는 것으로 드러났다. 단백질 보충제가 젊은 사람보다 중년에게 더 도움이 된다는 결과인 셈이다.

중년을 위한 단백질 보충제 고르는 법

그럼 어떤 단백질 보충제를 선택해야 할까? 최근 시니어용 단백질 보충제가 많이 출시되고 있다. 시니어용 단백질보충제에는 비타민 D, 미네랄 등 중년에 부족하기 쉬운 영양소가 포함되어 있다. 시니어용이 아니라면 세계보건기구(WHO)가 정한 단백질 평가기준인 ‘아미노산 스코어’가 100점 이상인지 확인하고 구매하는 것이 좋다. 시니어에게는 근감소증 예방을 위해 단백질 보충이 필수적이다.

다만 단백질 보충제만 먹는다고 근감소증에서 완전히 해방되는 것은 아니다. 운동을 하지 않고 단백질 보충제만 먹으면 근육이 빠지는 것은 방지할 수 있어도 근육이 커지지는 않는다. 따라서 근력을 키우려면 운동과 병행해야 한다.

팩트 체크

단백질보충제에 대한 오해와 진실

Q 먹고 운동 안 하면 살찐다?

NO. 실제로 단백질보충제는 칼로리가 높지 않아 운동을 쉰다고 해서 살이 급격하게 찌지 않는다. 과거 해외에서 유통된 단백질보충제 중 탄수화물 함량이 높거나 스테로이드가 들어간 제품도 있었지만, 요즘 단백질보충제는 함량이 표기돼 있어 탄수화물 함량을 확인하고 선택하면 된다.

다이어트 중에도 단백질보충제를 먹을 것을 추천할 만큼 단백질과 체중 증가는 큰 연관이 없다. 근손실, 골다공증, 피부노화 등을 예방하는 데도 효과적이므로 단백질 보충제 먹는 것에 대해 두려워하지 말자.

Q 단백질보충제는 간과 신장에 부담을 준다?

NO. 몸속에 남은 단백질을 분해하고, 단백질 대사 과정에서 생기는 독소를 처리하면서 간과 신장에 부담을 준다는 말은 하루 단백질 권장량을 초과했을 때의 이야기다. 하루 단백질 권장량은 성인 기준 체중 1kg당 1g 정도로, 간이나 신장에 질병이 없다면 하루 권장량의 2배까지도 소화시킬 수 있다. 그 이상으로 과다 복용하지 않는다면 간과 신장에 무리를 주지 않는다. 나이가 들면 근육량이 서서히 줄기 때문에 단백질 보충에 특히 신경 써야 한다.

보통 음식을 통해서는 단백질 권장량의 10~20% 정도만 섭취된다. 대표적인 고단백 식품인 닭가슴살에는 100g당 약 23g의 단백질이 있다. 즉, 몸무게가 70kg일 경우 300g 이상의 닭가슴살을 먹어야만 권장량을 채울 수 있는 것이다. 문제는 체내 흡수율이 떨어져 단백질 위주로 음식을 먹어도 대부분 배출된다는 데 있다. 나이가 들어서 점점 부족해지는 단백질을 단백질보충제로 충당하는 것도 한 방법이다.

Q 단백질보충제를 먹으면 배가 아프다?

YES. 흔히 단백질보충제로 유청단백질을 많이 찾는다. 흡수율이 좋고 흡수 속도도 빠르기 때문이다. 유청단백질은 우유에서 단백질을 뽑아낸 것이므로 유당불내증이 있다면 먹고 나서 배가 아플 수 있다. 하지만 모든 유청단백질이 설사를 유발하는 것은 아니다. 유청단백질은 농축 유청단백질(WPC)과 분리 유청단백질(WPI)로 나뉜다.

일반적으로 가격이 저렴해서 많이 이용하는 농축 유청단백질에는 유당이 포함되어 있다. 반면 분리 유청단백질은 우유에서 유당을 빼고 단백질만 더 뽑아낸 것. 가격이 부담된다면 식물성 대두단백질과 섞어서 복용하는 것도 방법이다. 유당 성분만 피하면 단백질보충제 때문에 배 아플 염려는 없다.

기획 이채영 사진 셔터스톡

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