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프로바이오틱은 유당불내증(유당을 섭취하는 것에 의하여 설사, 구토 등의 증상을 가져오는 질환)을 개선하고 결장암을 예방하며 콜레스테롤 및 혈압을 낮춰준다. 그리고 면역기능 개선, 감염예방, 스트레스로 인한 유해한 세균의 성장 방지, 과민성대장증후군과 결장염 개선 등의 역할을 한다.
프로바이오틱 – 위키백과, 우리 모두의 백과사전
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작용원리[편집]
효능[편집]
프로바이오틱이 함유된 식품[편집]
의약품[편집]
연구결과[편집]
각주[편집]
프로바이오틱스 효과 얻으려면 몇 주 이상 꾸준히 섭취해야 : 네이버 블로그
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프로바이오틱스 효과 얻으려면 몇 주 이상 꾸준히 섭취해야 : 네이버 블로그
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양날의 검 ‘프로바이오틱스’…부작용도 염두에 둬야 – 헬스경향
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- Most searched keywords: Whether you are looking for 양날의 검 ‘프로바이오틱스’…부작용도 염두에 둬야 – 헬스경향 프로바이오틱스는 유산균을 포함, 건강에 좋은 효과를 주는 살아있는 균을 말한다. 즉 장에 도달해 유익균은 증식, 유해균은 억제해 배변활동을 원활하게 … 코로나19 유행 후 면역력에 대한 관심이 크게 높아지면서 이미 대중화된 프로바이오틱스가 더 큰 인기를 얻는 분위기다. 프로바이오틱스는 유산균을 포함, 건강에 좋은 효과를 주는 살아있는 균을 말한다. 즉 장에 도달해 유익균은 증식, 유해균은 억제해 배변활동을 원활하게 하고 장에 70% 이상 존재하는 면역세포에 긍정적인 영향을 미쳐 면역증진에까지 도움을 준다.하지만 이 효과가 모든 사람에게 똑같이 나타나는 건 아니다. 암, 심각한 만성질환 등 기저질환이 있거나 수술 환자, 노인, 유아 등에서는 부작용이 발생할 수 있는 것. 건강을 위해프로바이오틱스,유산균,프로바이오틱스효능,프로바이오틱스효과,프로바이오틱스부작용,프로바이오틱스주의사항,프로바이오틱스연구,프로바이오틱스복용,프로바이오틱스피해야하는사람
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프로바이오틱스 유산균 효능, 부작용, 복용법, 발효 식품, 섭취방법 : 그라디움
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생명을 위한 균은
프로바이오틱스 효능
프로바이오틱스가 풍부한 음식
복용법
좋은 제품 고르는 7가지 팁
식단을 통해 섭취하는 법
부작용 및 주의 사항
프로바이오틱스 효능
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[소화기내과] “프로바이오틱스, 이런 사람에게는 독” – 헬스코리아뉴스
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![[소화기내과] “프로바이오틱스, 이런 사람에게는 독” - 헬스코리아뉴스](http://www.hkn24.com/news/thumbnail/202111/322802_190647_1419_v150.jpg)
프로바이오틱스의 효능 및 식품: 미국 프로바이오틱스 추천 • 미국 생활 가이드
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프로바이오틱스는 영어로 무엇입니까
프로바이오틱스의 효능은 무엇입니까
프로바이오틱스 식품은 어떤 것이 있습니까
미국 프로바이오틱스 추천
프로바이오틱스는 어떻게 먹어야 하나요
프로바이오틱스를 장기간 섭취해도 될까요
프로바이오틱스의 부작용에는 어떤 것이 있습니까
참고 문헌
더 많은 건강 의약 팁
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마시는 요구르트의 모습
프로바이오틱(probiotic)은 적당량을 섭취했을 때 인체에 이로움을 주는 살아있는 균을 총칭하는 말로 우리 몸에 유익(有益)을 주는 균(菌)을 말한다. 현재까지 알려진 대부분의 프로바이오틱은 유산균이다.[1][2][3] 프로바이오틱인 유산균이나 이로운 세균들은 몸 안의 위산과 담즙산에서 살아남아서 소장까지 도달하여 장에서 증식하고 정착한다. 정착한 장 안에서 건강에 이로운 효과를 나타내며, 이러한 프로바이오틱은 독성이 없고 비병원성이어야 한다.
일반적으로 프로바이오틱 제품은 젖당(락토오스)을 발효하여 젖산이나 알코올을 생성시켜 만든 발효유 제품으로 섭취된다. 프로바이오틱은 치즈와 요구르트로부터 김치와 된장에 이르기까지 발효를 이용한 음식들에 많이 들어있다. 프로바이오틱은 식품, 특히 발효식품을 통하여 섭취하는 것부터 최근에는 건강기능식품을 통해 섭취하기까지 다양한 경로가 있다.[4]
최근에는 유산균(Lactobacillus), 비피더스균(Bifidobacterium), 엔테로콕쿠스(Enterococcus)등 이로운 균주를 포함하고 있는 프로바이오틱 제품을 발효유, 과립, 분말 등의 형태로 판매하고 있다.
작용원리 [ 편집 ]
프로바이오틱은 섭취되어 장에 도달하였을 때에 장내 환경에 유익한 작용을 하는 균주를 말한다. 즉, 장에 도달하여 장 점막에서 생육할 수 있게 된 프로바이오틱은 젖산을 생성하여 장내 환경을 산성으로 만든다. 산성 환경에서 견디지 못하는 유해균들은 그 수가 감소하게 되고 산성에서 생육이 잘 되는 유익균들은 더욱 증식하게 되어 장내 환경을 건강하게 만들어 주게 되는 것이다.(Ouwehand 등, 2002).[5]
효능 [ 편집 ]
우리의 몸속에 사는 세균의 무게는 무려 2kg으로 약 80%의 세균이 장에서 서식한다. 장 내에 각종 유해균이 서식하게 되면 비만, 당뇨병 등의 대사증후군을 발생시킬 수 있다. 하지만 장에 유해균이 아닌 유익균을 기르게 되면, 유익균은 사람의 건강과 면역기능에 이로움을 줄 수 있다. 유산균은 유익균으로 우리 몸의 장 속에 주로 서식하며 면역력을 높이고 생체 순환에 큰 역할을 한다.
나이가 들면서 점차 유익균은 감소하고 장내 유해균은 증가하게 된다(Homma 등, 1998). 이러한 정상적인 노화 과정에서 장내 균총의 분포를 건강한 상태로 유지하도록 도와주는 것이 프로바이오틱의 기능이다.
설사 [ 편집 ]
프로바이오틱은 설사를 예방하고 완화하는 능력으로 잘 알려져 있다. 설사는 항생제 치료의 전형적인 부작용이다. 항생제가 장내 유익한 미생물과 유해한 미생물의 균형을 방해할 수 있기 때문이다.[6] 여러 연구에 따르면 프로바이오틱 사용이 항생제 유발 설사의 위험 감소와 관련이 있다.[7][8][9][10] 한 연구에 따르면 프로바이오틱은 항생제 관련 설사를 42% 감소시키는 것으로 나타났다.[11] 프로바이오틱은 또한 항생제로 인한 것이 아닌 다른 종류의 설사 치료에 도움이 될 수 있다. 프로바이오틱은 여행자 설사의 발병률을 8% 감소시켰다. 또한 다른 유형의 설사의 위험을 어린이의 경우 57%, 성인의 경우 26% 감소시켰다.[12] 35개 조사에 대한 종합적인 검토에 따르면 특정 균주의 프로바이오틱은 감염성 설사의 지속 시간을 약 25시간까지 줄일 수 있다.[13]
정신건강 [ 편집 ]
프로바이오틱 보충제는 동물과 사람 모두의 다양한 정신 건강 문제의 개선과 관련이 있다.[14] Bifidobacterium 및 Lactobacillus 균주를 1-2개월 동안 보충하면 불안, 우울증, 자폐증, 강박 장애(OCD) 및 기억력을 낮추는 15개의 연구에서 나타났다.[15] 한 연구에서 70명의 화학 작업자를 대상으로 한 6주간의 실험이 수행되었다. 하루에 100g의 프로바이오틱 요구르트를 섭취하거나 매일 프로바이오틱 캡슐을 섭취한 사람들은 전반적인 건강, 우울증, 불안 및 스트레스 수준을 개선했다.[16]
심장 [ 편집 ]
프로바이오틱은 심장의 건강을 촉진하여 “나쁜” 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 담즙은 특정 젖산 생성 박테리아에 의해 분해되어 콜레스테롤 수치를 감소시킨다.[17] 소화를 돕는 콜레스테롤로 대부분 구성된 화학 물질인 담즙은 소화 보조제의 한 유형입니다. 프로바이오틱은 담즙이 장을 통해 재흡수되어 콜레스테롤을 분해하여 순환계에 들어가는 것을 방지할 수 있다.[18] 5개의 연구에 따르면 2~8주 동안 프로바이오틱 요구르트를 섭취하면 총 콜레스테롤이 4%, LDL 콜레스테롤이 5% 감소했다.[19]
면역 [ 편집 ]
프로바이오틱은 면역 체계를 강화하고 위험한 장내 세균의 성장을 방지함으로써 면역 체계를 도울 수 있다. 일부 프로바이오틱은 신체의 천연 항체를 향상시키는 것으로 밝혀졌다. 또한 IgA 생성 세포(IgA-producing cells), T 림프구(T lymphocytes) 및 자연 살해 세포와 같은 면역 세포를 향상시킬 수 있다.[20][21] 다른 연구에 따르면 570명 이상의 어린이를 대상으로 한 최근 연구에서 락토바실러스 GG는 호흡기 감염의 빈도와 중증도를 17% 감소시켰다.[22] 프로바이오틱스, 특히 락토바실러스 크리스파투스(Lactobacillus crispatus)는 여성의 요로감염 발병률을 50%까지 감소시키는 것으로 밝혀졌다.[23]
체중과 뱃살 [ 편집 ]
프로바이오틱은 다양한 경로를 통해 체중 감소를 도울 수 있다.[24] 예를 들어 일부 프로바이오틱은 장에서 지방이 흡수되는 것을 방지한다. 그런 다음 지방은 몸에 저장되지 않고 대변을 통해 제거된다.[25][26] 한 연구에 따르면 락토바실러스 람노수스(Lactobacillus rhamnosus)를 3개월 동안 복용한 다이어트 여성은 프로바이오틱을 섭취하지 않은 여성보다 체중이 50% 더 감소했다.[27] 210명을 대상으로 한 2013년 연구에 따르면 12주 동안 락토바실러스 가세리(Lactobacillus gasseri)를 소량 복용해도 복부 지방이 8.5% 감소했다.[28]
프로바이오틱의 섭취는 사람이 건강한 상태를 유지하는데 도움을 주지만, 이 외에도 유아, 과민성 대장 증후군, 염증성 장질환 등 다양한 질병의 개선에도 도움을 준다. 프로바이오틱은 유당불내증(유당을 섭취하는 것에 의하여 설사, 구토 등의 증상을 가져오는 질환)을 개선하고 결장암을 예방하며 콜레스테롤 및 혈압을 낮춰준다. 그리고 면역기능 개선, 감염예방, 스트레스로 인한 유해한 세균의 성장 방지, 과민성대장증후군과 결장염 개선 등의 역할을 한다. 또한 프로바이오틱의 섭취는 면역시스템을 강하게 하며, 캔디다증과 관련된 장의 치료와 항생제로서 권고되어 왔다. 프로바이오틱은 항생제 사용, 과잉의 알콜, 스트레스, 질병, 독성물질에 노출 등의 상황에 우리 몸이 균형을 유지할 수 있도록 하는 역할을 한다. 또한 우리의 건강을 저해하고 유해한 경쟁자가 성장하지 못하도록 활동한다.[29]
프로바이오틱이 함유된 식품 [ 편집 ]
몸 안의 장에 살고 있는 세균들은 우리의 식생활에 따라 구성이 바뀌게 되는데, 과일이나 채소의 섬유소를 섭취할 경우 유익균의 수가 증가하는 반면 육류, 인스턴트식품 등을 먹으면 장 속의 유해균이 증가해 이들의 독성물질로 인해 염증이 생길 수 있다.
프로바이오틱의 더 효과적인 섭취 [ 편집 ]
1. 프로바이오틱은 약 60˚C 이상의 온도에서 살지 못하므로 효과적으로 섭취하기 위해서는 김치나 된장 등의 발효 식품을 익혀 먹지 않는 게 좋다.
2. 프로바이오틱의 효과를 더 높이기 위해서는 채소와 함께 섭취하는 것이 좋다. (예 : 바나나를 곁들인 요구르트, 치즈 채소샐러드, 나물 된장무침 등)
3. 단기간에 효과를 보려 하지 말고 적어도 3주 이상 꾸준히 섭취하는 게 좋다.
4. 건강기능성식품을 섭취할 때는 프로바이오틱의 함량이 최소한 1억 마리(10⁸CFU/일) 이상인지를 확인하고, 제품의 권장량에 따라 섭취하는 게 좋다.[30]
의약품 [ 편집 ]
덴마크에서 프로바이오틱은 흔히 처방되는 약 중 하나이다. 특히 항생제를 먹는 환자에게 권해지는데 항생제 섭취시 유해균은 물론 유익균까지 죽게된다. 따라서 보충제로 프로바이오틱을 섭취하면 항생제로 인해 감소된 유익균의 수를 증가시킬 수 있다.
그리고 프로바이오틱은 식품을 통한 섭취뿐만 아니라 건강기능식품으로 섭취할 수 있도록 시중에서 판매도 되고 있다. 프로바이오틱 유산균이 살아서 장까지 이동할 수 있는 기술과, 동양인과 서양인의 장 모양과 길이가 다르기 때문에 그 사람에게 적합한 균주인지 체크해보고 먹을 수 있는 다양한 프로바이오틱 제품들이 출시되었다. 또한, 90도의 온도에서도 생존하는 프로바이오틱 제품, 아이를 위한 프로바이오틱 제품들도 시중에서 판매되고 있다.
연구결과 [ 편집 ]
Fukushima 등(1997)은 9명의 건강한 어린이에게 B. bifidum(비피둠)를 8.8×108 CFU씩 20일간 섭취시킨 결과, 분변의 Bifidobacterium(비피오바테리움) 중 섭취균이 27%를 차지하고 있으며 부패성 대사물이 감소한 것을 확인하였다.
Saito 등(2002)은 유제품에서 분리한 helveticus GCL1001을 건강한 성인 남녀에게 84×108 CFU, 252×108 CFU 섭취시킨 결과, Bifidobacterium이 증가하고 Clostridium이 감소함을 확인하였다.
이 외에도 Nobaek 등(2000)은 IBS 환자들에게 Lactobacillus plantarum을 섭취시킨 결과 피험자의 장내에서 Lactobacillus plantarum이 발견되고 복통 등이 감소되었다고 보고하였다. 이처럼 Lactobacillus와 Bifidobacteria의 단일 균주 또는 혼합 균주의 분말이나 발효유를 1일 108 CFU 이상 섭취하는 것은 장에서 유익한 유산균인 Lactobacillus와 Bifidobacteria를 증가시키고, 유해균인 대장균(E. coli) 혹은 Clostridium를 감소시킨다는 것이 여러 연구에서 확인되고 있다.[5]
양날의 검 ‘프로바이오틱스’…부작용도 염두에 둬야
면역저하상태선 병원성세균으로 작용…패혈증 등 유발
암환자, 심각한 만성질환자, 노인, 유아 등은 더 주의해야
인체 유익한 영향 미칠 수 있지만 아직은 의학적근거 부족
코로나19 유행 후 면역력에 대한 관심이 크게 높아지면서 이미 대중화된 프로바이오틱스가 더 큰 인기를 얻는 분위기다. 프로바이오틱스는 유산균을 포함, 건강에 좋은 효과를 주는 살아있는 균을 말한다. 즉 장에 도달해 유익균은 증식, 유해균은 억제해 배변활동을 원활하게 하고 장에 70% 이상 존재하는 면역세포에 긍정적인 영향을 미쳐 면역증진에까지 도움을 준다.
하지만 이 효과가 모든 사람에게 똑같이 나타나는 건 아니다. 암, 심각한 만성질환 등 기저질환이 있거나 수술 환자, 노인, 유아 등에서는 부작용이 발생할 수 있는 것. 건강을 위해 택한 프로바이오틱스가 되레 건강을 해칠 수도 있는 것이다.
가장 흔하다고 알려진 부작용은 설사, 복통, 복부팽만감, 구토 등 소화기증상. 간혹 피부발진이나 가벼운 여드름이 나타나기도 한다. 이러한 부작용은 심각한 기저질환이 있는 사람에서 발생위험이 높다고 알려졌다. 특히 면역력이 저하돼 있는 암환자는 각별한 주의가 필요하다. 또 급성췌장염환자도 유산균을 먹으면 병이 악화된다는 연구결과도 있어 복용을 삼가는 것이 좋다.
중앙대병원 소화기내과 최창환 교수는 “항암치료를 받고 있는 암환자나 면역억제제를 복용 중인 환자, 심각한 만성질환이 있는 환자는 면역력이 저하된 상태이기 때문에 유산균이 병원성세균처럼 작용, 느슨해진 점막장벽을 통해 혈관으로 균이 유입돼 패혈증을 유발할 수 있다”며 “실제로 전립선암과 대장암환자에서 프로바이오틱스를 복용한 후 알러지성질환이 발생한 사례가 있고 급성췌장염 등으로 중환자실에 입원한 환자에서 심내막염, 패혈증처럼 심각한 합병증이 보고된 적도 있다”고 말했다.
프로바이오틱스는 분명히 장점도 있지만 아직은 이 효과에 대한 의학적근거가 부족한 상황이다. 따라서 부작용을 항상 염두에 둬야 하며 특히 기저질환이 있거나 노인, 유아 등은 부작용 발생위험이 높아 복용 전 전문가와 상담하는 것이 좋다(사진=클립아트코리아).
수술로 소장을 일부 제거했거나 선천적으로 장이 짧은 단장증후군환자도 유산균(락토바실러스)이 장내 세균총 변화를 일으켜 균혈증을 일으킨 사례도 보고된 바 있다. 또 노인이나 유아는 기저질환이 없더라도 프로바이오틱스와 관련된 부작용 발생률이 일반 성인보다 다소 높은 것으로 알려져 주의가 필요하다.
건강에 문제가 없는 사람도 복용 시 주의해야 한다. 프로바이오틱스는 식전에 먹으면 위의 산도가 높아져 오히려 유산균을 사멸시키기 때문에 가급적 식후에 먹는 것이 좋다.
최창환 교수는 “프로바이오틱스가 인체에 여러 가지 유익한 영향을 줄 가능성이 있지만 아직은 의학적근거가 부족하다”며 “대부분의 임상연구 또한 한계점이 있어 현재로선 기존에 알려진 질병의 예방 치료방법을 대체하긴 어려운 실정이라 적극 권장하긴 어렵다”고 말했다. 이어 “따라서 기존 치료에 더해 보조요법 정도로 생각하는 것이 좋고 심각한 기저질환이 있거나 복용 후 부작용이 발생하는 경우 바로 복용을 중단하고 의료진과 상담할 것”을 당부했다.
한편 최근에는 이러한 위험성을 고려해 사균체를 이용한 프로바이오틱스 효과도 보고되고 있다. 최창환 교수는 “사균은 면역저하상태에서 생균이 갖는 부작용이 없기 때문에 대안으로 생각해볼 수 있지만 아직은 많은 연구가 필요한 상태”라고 말했다.
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프로바이오틱스 유산균 효능, 부작용, 복용법, 발효 식품, 섭취방법 : 그라디움
오늘은 프로바이오틱스의 효능에 관해 알아봅니다. 태어날 때부터 우리 몸에는 우리가 박테리아라 부르기도 하고, 균이라 부르기도 하는 수많은 미생물이 있습니다.
우리는 박테리아나 균 또는 미생물이라는 단어를 들으면 부정적인 생각이 먼저 떠오릅니다. 하지만 그런 미생물 모두가 우리 몸에 해로운 것이 아닙니다. 이들 중 어떤 균은 우리 몸에 해로운 균을 억제하는 방식으로 건강을 돕습니다. 만약, 우리 몸에 이로운 균은 적고 해로운 균이 많다면, 우리 몸은 면역력이 떨어지고 염증이 생기는 등 질병을 일으키게 됩니다.
1857년에 프랑스 미생물 학자 파스퇴르는 포도를 발효하여 포도주를 만드는 과정에서 유산균 (젖산균)을 발견했습니다. 이어 1907년에 유태계 러시아 미생물 학자 메치니코프는 유산균과 관련한 ‘생명 연장’이라는 논문을 발표했습니다. 유산균 발효유를 일상적으로 마시는 불가리아 지방 사람들이 장수한다는 것에 착안하여 유산균 발효유를 섭취하는 것이 건강한 삶을 가능하게 하고 수명을 늘릴 수 있다는 내용인데, 프로바이오틱 시대를 연 것입니다. 우리 몸에 좋은 균을 먹어 우리 몸 안에 있는 해로운 균을 억제할 수 있다는 것입니다. 그러니까 ‘프로바이오틱스’는 우리가 먹었을 때 우리 몸을 이롭게 하는 균(박테리아, 미생물)을 말하며, 현재까지 발견된 이런 균은 수백 개가 넘는답니다.
‘프로바이오틱스’라는 단어가 좀 낯설지만, 우리는 이미 이와 반대되는 단어를 알고 있습니다. 바로 ‘안티바이오틱스’ 즉 ‘항생제’입니다. ‘생명’을 뜻하는 ‘바이오틱스 biotics’라는 단어에 ‘~에 반하는’을 뜻하는 ‘안티 anti’라는 단어를 붙여 ‘항생제 antibiotics’라는 단어를 만든 것처럼, 같은 ‘바이오틱스 biotics’라는 단어에 ‘~을 위한’을 뜻하는 ‘프로 pro’를 붙여 ‘프로바이오틱스 probiotics’라는 단어를 만든 것입니다. 그러니까 ‘안티바이오틱스’의 문자적 의미는 ‘생명을 억제하는’이며, ‘프로바이오틱스’의 문자적 의미는 ‘생명을 위한’입니다. 2011년에 세계보건기구 WHO와 세계식량기구 FAO는 프로바이오틱스를 ‘건강에 유익한 살아 있는 균’으로 정의했습니다.
생명을 위한 균은?
음식에 있는 좋은 균이라고 해서 모두가 여기에 해당하는 것은 아닙니다. 우리가 먹었을 때 체내에서 나오는 위산과 담즙산 등에도 견뎌 살아남아 장에 들어가 증식해야 합니다. 그래야 우리 몸에 해로운 균을 억제하고 건강을 도울 수 있으니까요.
지금까지 알려진 이로운 균은 상당히 많습니다. 하지만 그중에는 논란이 있는 것도 있답니다. 아래는 우리나라 식약처에서 건강식품에 사용할 수 있다고 고시한 프로바이오틱스 19종입니다.
락토바실러스 Lactobacillus (11종)
애시도필러스 L. acidophilus
카제이 L. casei
가세리 L. gasseri
델브루에키 스브스페시스 불가리쿠스 L. delbrueckii ssp bulgaricus
헬베티쿠스 L. helveticus
퍼멘텀 L. fermentum
파라카제이 L. paracasei
플랜타룸 L. plantarum
루테리 L. reuteri
람노서스 L. rhamnosus
살리바리우스 L. salivarius
락토코쿠스 Lactococcus (1종)
락티스 Lc. lactis
엔테로코쿠스 Enterococcus (2종)
페슘 E. faecium
페칼리스 E. faecalis
스트렙토코커스 Streptococcus (1종)
써모필러스 S. thermophilus
비피도박테리움 Bifidobacterium (4종)
비피덤 B. bifidum
브레브 B. breve
롱검 B. longum
아니말리스 B. animalis ssp. lactis
위 목록에서 보는 것처럼, 수많은 유산균 중에서 가장 잘 알려진 것은 락토바실러스와 비피도박테리움입니다. 락토바실러스는 체내의 당분을 대사하여 젖산을 생성합니다. 그렇게 만든 젖산은 우리 몸에 해로운 미생물들이 살기 어려운 환경을 만들고 소화계에서 독성을 제거하는 작용을 한답니다. 또한, 비피도박테리움은 구강, 소화관, 장 등에서 발견되는 균으로, 탄수화물 대사에 중요한 역할을 한답니다.
프로바이오틱스 효능
지금까지 알려진 프로바이오틱스의 건강상의 효능은 다양합니다. 대표적인 효능은 아래와 같습니다.
면역력을 높입니다.
항생제(안티바이오틱스)의 부작용을 낮출 수 있습니다.
소화 능력을 좋게 합니다.
영양분 흡수 능력을 높입니다.
호흡기 건강을 돕습니다.
설사를 완화하고 건강한 배변 활동을 돕습니다.
구강 건강을 돕습니다.
피부 건강을 돕습니다.
체중 감량 다이어트를 도울 수 있습니다.
혈압과 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.
궤양과 요로 감염 치료를 도울 수 있습니다.
기분을 좋게 하고 우울증을 완화할 수 있습니다.
프로바이오틱스가 풍부한 음식
우리 몸에 좋은 프로바이오틱스는 유산균 발효 식품에 많이 들어 있습니다. 이런 음식입니다.
김치, 된장, 낫토, 템페, 젓갈류, 두유, 요거트 등 발효유, 버터밀크, 맥주, 포도주, 콤부차 등
우리가 주로 먹는 김치와 된장이 들어 있어서 우리는 유산균을 충분히 섭취한다고 생각할 수도 있지만, 실제로는 그렇지 않답니다. 음식으로 먹는 양으로는 그 양이 턱없이 부족하고, 종류도 많지 않을 뿐만 아니라, 열을 가하면 파괴되기 때문에 찌개나 국으로는 효과가 없으며, 필요한 만큼 먹으려면 염분 섭취량도 늘고 열량도 늘게 되는 역효과도 있으니까요. 맥주나 막걸리 같은 발효주로 섭취할 수도 있지만, 이것 역시 우리 몸에 해로운 성분을 함께 섭취하게 됩니다.
복용법
프로바이오틱스는 유산균이 많이 든 건강한 식생활과 함께 건강기능식품을 통해 섭취할 수 있습니다. 시중에 분말이나 캡슐 또는 액상 등 다양한 제품이 있으니까요. 주의할 것은 믿을 만한 제품을 고르고, 성분을 꼼꼼하게 확인해야 한다는 것입니다. 식약처 권장은 유산균 함량이 100억 마리 정도랍니다. 최소한 이보다 많아야 할 것이고, 위에 언급한 식약처에서 인정한 19종에 들어 있는 것으로 선택하면 될 것입니다. 용법은 제품 설명서를 따르세요.
좋은 제품 고르는 7가지 팁
프로바이오틱스 제품을 고를 때 다음 일곱 가지 항목으로 점검해 보세요.
CFUs를 체크하세요.
이것은 박테리아 수를 나타내는 측정값입니다. 500억 이상을 고르세요. 엄청난 숫자처럼 보이지만 우리 몸의 장내 환경을 보면 많은 것이 아닙니다. 제품 설명서에 이 정보가 없는지 꼭 확인하세요.
생존율
우리가 섭취한 젖산균 모두가 프로바이오틱스로 작용하는 것은 아닙니다. 소화 과정은 젖산균이 살아남기에 혹독한 조건이니까요. 건강을 도우려면 장까지 도달하여 살아남아야 하고 거기서 젖산균을 증식해 우리 몸에 해로운 균을 억제하는 작용을 해야 합니다. 생존율이 어느 정도인지 확인하세요. 생존율이 높은 균주는 락토바실러스와 비피도박테리움이랍니다.
다양성
젖산균이라고 해서 모두가 같은 작용을 하는 것은 아닙니다. 어떤 균은 당분과 지방 대사를 돕고 어떤 균은 소화기 질환에 적합하니까요. 그래서 다양한 균이 들어 있는 제품이 좋습니다.
죽은 유산균과 살아 있는 유산균
젖산균에도 살아 있는 젖산균과 죽은 젖산균이 있습니다. 살균 등 제조 과정에서 죽으니까요. 이런 젖산균은 큰 효과가 없답니다. 건강을 위한 선택이라면 살아 있는 젖산균인지 확인하세요.
제조 과정
제조 과정이 투명한 제품인지 확인하세요. 식약처의 기준에 적합해야 합니다.
신선도와 보관
가능한 한 생산 날짜가 얼마 되지 않은 제품이 좋습니다. 생산된 지 오래될수록 비활성 젖산균이 많아진답니다. 또한, 유산균은 열에 약합니다. 직사광선에 노출되지 않고, 냉장 보관된 것인지 확인하세요.
첨가물
대부분 건강식품과 마찬가지로 건강을 위한 선택이라면 첨가물을 꼭 확인하세요. 맛을 위해 다양한 성분을 넣을 수 있고, 그런 성분이 건강에 해로울 수도 있으니까요. 그런 성분 중 가장 흔한 것이 설탕입니다.
식단을 통해 섭취하는 법
우리가 살아가는 환경과 식습관은 우리 몸속 균들의 세계에도 영향을 미칩니다. 환경과 식습관이 나쁘다면 좋은 유산균을 섭취해도 큰 효과가 없을 것입니다. 젖산균에 나쁜 것과 좋은 것을 알아봅니다.
이런 것은 피하세요.
항생제 남용, 의약품, 설탕, 염증성 글루텐, 알코올, 흡연, 스트레스, 운동 부족, 수면 부족 등입니다.
이렇게 하세요.
장내 미생물도 살아 있으려면 먹이가 필요합니다. 그렇게 장에서 우리 몸에 좋은 유산균이 번성할 수 있도록 돕는 성분을 프리바이오틱스(prebiotics)라 하는데, 섬유질 함량이 많은 과일과 채소가 많은 식단을 짜고, 견과류 등을 통해 건강에 좋은 지방산을 섭취하세요.
부작용 및 주의 사항
부작용
대체로 안전하지만 약간의 부작용이 있을 수 있답니다. 본인의 상황에 따라 가스가 차거나 더부룩한 증상이 있기도 하고, 메스꺼움이나 구취가 있을 수 있답니다. 또한, 이론상으로는 소화 과정에 문제를 일으킬 수도 있고, 면역 체계에 영향을 줄 수도 있답니다. 문제가 있다면 의료 전문인과 상담하세요.
주의 사항
젖산균이 널리 퍼진 것이 그리 오래되지 않아 아직 연구 단계인 것이 많다고 합니다. 세간에 떠도는 효능 중에는 아직 증명되지 않은 것도 있답니다. 영국 국가보건서비스의 자료와 하버드대학교 의과대학원 자료 등 많은 건강 관련 자료가 이것을 지적합니다. 예를 들면, 영국 국가보건서비스의 자료는 면역력 향상과 관련하여 유럽 식품안전청에 의해 증명되지 않았다고 적고 있고, 질염과 궤양성 대장염, 습진 등에 관한 효능도 증거가 부족하다고 적고 있습니다. 하버드 의과대학원의 자료도 건강상의 이점이 있다는 것에는 동의하지만, 더 많은 연구가 필요하다고 적고 있습니다. 참고하세요.
참고 자료
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