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칼슘은 인체에서 가장 풍부한 미네랄이며 혈액의 마그네슘, 인 및 칼륨의 수준을 조절하는 데 필요하며, 혈액 응고, 호르몬 분비 및 근육 수축, 강력한 골격 구조를 만들고 유지하며, 심장 리듬을 조절하고, 근육 기능을 돕고, 혈압과 콜레스테롤 수치를 조절하고, 최적의 세포간 신경 전달에 …
칼슘 (Calcium) 효능, 부작용, 권장량, 제품 순위 : 네이버 블로그
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칼슘 효능, 부작용, 권장량, 칼슘이 많은 음식 : 그라디움
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왜 칼슘을 섭취해야 하나요
칼슘의 효능은 무엇인가요
칼슘 권장량
칼슘이 많은 음식
칼슘효능과 올바른 복용법
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인제나노칼슘 칼슘의 효능
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칼슘 효능, 부작용, 추천 영양제 TOP10 (2022) | 필라이즈
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칼슘의 비밀 – 아무도 알려주지 않는 이야기 | 닥터팬더 블로그
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칼슘 (Calcium) 효능, 부작용, 권장량, 제품 순위
월경전 증후군 (PMS)은 전 세계 수백만 명의 생식 연령에 영향을 미치는 흔한 장애입니다. 최근에, PMS의 증상을 치료하기 위해 최소한의 부작용으로 접근 가능하고 수용 가능하며 비용 효과적인 치료법을 찾는데 중점을 두고있다. 이 체계적인 검토는 월경전 증후군에서 칼슘과 비타민D의 역할을 조사하기위한 것입니다. 여러 데이터베이스는 임상 시험, 사례 관리 및 단면 연구에서 관련 기사를 체계적으로 검색했습니다. 역학 관찰 연구보고 강화 체크리스트를 사용하여 선택된 논문의 품질을 평가했습니다. 총 28 개의 적격 고품질 논문이 검토되었습니다. 생리주기의 황체기 동안 칼슘과 비타민D의 낮은 혈청 수치는 PMS 증상을 유발하거나 악화시키는 것으로 밝혀졌습니다. 따라서 칼슘 및 비타민D 보충제를 투여하거나 이 두 물질이 풍부한 식이를 사용하면 혈청 수준을 회복하고 PMS 증상을 제거하거나 줄일 수 있습니다. 칼슘과 비타민D 보충제는 PMS 증상을 없애거나 줄이기 위해 저렴하고 위험이 적으며 수용 가능하며 접근 가능한 방법으로 권장됩니다.
칼슘 효능, 부작용, 권장량, 칼슘이 많은 음식 : 그라디움
칼슘은 뼈의 건강에 필수적인 미네랄로 잘 알려져 있습니다. 하지만 칼슘은 이 뿐만 아니라 심장 건강, 근육 기능 등에도 도움을 줍니다. 칼슘은 건강상의 효능 때문에 가장 잘 팔리는 영양제 중 하나 입니다.
왜 칼슘을 섭취해야 하나요?
칼슘은 새로운 뼈를 자라게 하고 뼈의 힘을 유지하기 위해 꼭 필요한 성분입니다. 칼슘 영양제는 골다공증의 치료와 예방에 많이 사용됩니다.
칼슘의 효능은 무엇인가요?
칼슘은 뼈의 건강 외의 다른 용도로도 쓰입니다. 많은 제산제에 꼭 들어가는 성분이기도 하며, 의사들은 혈중 마그네슘, 인, 칼륨 농도가 높을 때 칼슘을 사용하기도 합니다. 칼슘이 고혈압을 예방하는데에 도움이 된다는데에는 충분한 증거가 있습니다. 이 뿐만 아니라, 칼슘은 생리전 증후군의 증상을 완화 시키는데에도 좋으며 각종 암을 예방하는데에도 효과적입니다. 예를 들어, 칼슘을 비타민D와 함께 섭취하면 폐경전의 여성의 유방암 발병률을 낮출 수 있습니다. 하지만, 이에 대한 데이터는 폐경후의 여성에게도 해당되는지에 대해서는 불명확합니다. 칼슘은 다른 용도로도 많이 사용되며, 예를 들어서 체중 감량 효과를 보기 위해서도 사용됩니다. 하지만, 이에 대한 연구 결과는 아직 불명확합니다.
칼슘 결핍률이 가장 높은 사람은 폐경후의 여성입니다. 또한, 유제품이 칼슘의 좋은 공급원이므로 유당 소화 문제가 있거나 엄격한 채식주의자인 경우도 칼슘 결핍률이 높아질 수 있습니다.
칼슘 권장량
2015년 12월에 우리나라 보건복지부에서 발간한 ‘2015 한국인 영양소 섭취기준’에 의하면 칼슘의 하루 권장 섭취량은 아래와 같습니다.
유아
1~2세: 500mg
3~5세: 600mg
남자
6~8세: 700mg
9~11세: 800mg
12~14세: 1,000mg
15~18세: 900mg
19~49세: 800mg
50~64세: 750mg
65세 이상: 700mg
여자
6~8세: 700mg
9~11세: 800mg
12~14세: 900mg
15~18세: 800mg
19~49세: 700mg
50세 이상: 800mg
임신부 및 수유부
연령대 여자 섭취량과 동일
보편적으로, 칼슘 영양제는 음식과 함께 복용하는 것이 좋답니다. 한 번에 500mg 이내로 섭취하는 것이 좋으며, 고용량일 경우 여러 번으로 나누어서 섭취하는 것이 좋답니다. 또한, 몸이 칼슘을 더 잘 활용하기 위해서는 비타민D와 마그네슘도 적당량이 필요하답니다.
칼슘이 많은 음식
칼슘의 좋은 공급원에는 이런 것들이 있습니다.
칼슘효능과 올바른 복용법
칼슘은 우리 몸의 뼈를 구성하는 가장 중요한 무기질중 하나로 각종 신진대사 및 세포나 근육 등을 작용하게 하는 기본 영양소이다. 우리 몸의 칼슘양은 보통 몸무게의 1.5~2% 정도를 차지하는데 이중 99%가 뼈와 치아에 존재한다.
칼슘이 부족하면 대표적으로 생기는 질병이 바로 골다공증이다. 칼슘부족은 혈관, 근육, 뇌에도 좋지 않은 영향을 끼쳐 신경이 예민해지고 불면증을 초래하기도 한다. 노인층에서는 신경 조직의 이완작용이 느슨해져 일할 때 쉽게 피로를 느끼게 된다.
칼슘 결핍은 스스로 알아차리기가 쉽지가 않기 때문에 건강이 악화된 이후에 알게 되는 경우가 많다. 따라서 평소에 칼슘섭취를 충분히 하고, 정기 검진을 통해 칼슘 측정을 주기적으로 하는 등 칼슘 부족을 예방하는 것이 중요하다.
우리나라 성인의 1일 칼슘 권장량은 남자 700mg, 여자 700mg이며, 50세 이상의 여성은800mg를 권장하고 있는데 한국인은 서양인에 비해 칼슘 섭취가 상대적으로 적은 편이다. 우리나라 고유의 식습관인 밥과 국 위주의 식습관이 칼슘의 흡수를 방해하고, 나트륨 섭취가 많은 편인데 나트륨은 신장에서 칼슘을 배출시키는 역할을 한다. 또한, 당분은 칼슘 흡수를 방해하고, 뼈에서 칼슘을 녹여 골밀도를 감소시켜 골다공증을 유발한다.
다이어트나 건강을 위해 하는 채식 위주의 식사는 고기나 우유, 치즈 등 유제품을 전혀 먹지 않는 경우 칼슘 부족의 원인이 될 수 있다. 또한, 잦은 인스턴트식품 섭취와, 맵고 짜게 먹는 식습관은 소변 내 칼슘을 소모 시키고, 배설량을 증가 시켜 골밀도를 떨어뜨린다. 카페인 음료, 커피, 콜라 등에 들어있는 카페인 성분은 소장에서 칼슘의 흡수를 방해한다. 탄산음료에는 칼슘 흡수를 저해하는 인산이 포함돼 있으므로 가급적 마시지 않는 것이 좋다.
칼슘은 전 세계에서 가장 많이 복용되는 건강보조제 중 하나로 특히나 백세 시대, 칼슘이 부족해서 생기는 골다공증, 혈액 응고 등을 예방하고 여성의 뼈 건강을 위해 더욱 중요해진 영양성분이다. 그러나 칼슘만을 복용하는 것은 오히려 신체에 해를 끼칠 수도 있으니, 올바른 섭취방법이 매우 중요하다.
칼슘은 한꺼번에 많이 섭취하는 것보다는 하루에 조금씩 나누어 섭취하는 것이 흡수율을 높일 수 있다. 칼슘의 흡수를 높이려면, 비타민D와 함께 복용해야 한다, 비타민D는 소장에서 칼슘 흡수를 촉진시키고 골밀도를 강화시키는 역할을 한다.
칼슘은 주로 우유 같은 유제품이나 연어 혹은 아스파라거스 같은 녹색 채소에 많이 함유되어 있다. 다만, 칼슘과 철을 함께 섭취하면 서로 흡수를 방해하므로 따로 먹는 것이 바람직하다. 시금치에 들어있는 수산 역시 칼슘의 흡수를 방해하기 때문에 칼슘이 함유된 식품과 같이 섭취하지 않도록 주의한다.
우리가 흔히 아는 멸치는 칼슘이 많은 대표적인 음식이다. 100g당 700mg의 칼슘이 들어있다고 하니, 하루 100g만 먹어도 1일 칼슘 권장량을 채울 수가 있다. 우유도 손쉽게 칼슘을 섭취 할 수 있는 고칼슘 식품이다. 우유(200g)에는 칼슘이 200mg 함유되어 있으며, 장까지 50% 정도 흡수가 된다고 합니다.
치즈 또한 칼슘 섭취에 매우 좋은 식품이다. 치즈는 칼슘이 100g당 700mg이나 된다고 한다. 성인의 경우에는 슬라이스 치즈로 하루 1장, 성장기에 있는 어린이나 청소년, 임신, 수유를 하는 여성들은 2배 정도가 필요하므로 하루 2장 정도가 적당하다. 꽁치, 고등어 같은 등푸른 생선에는 비타민D가 풍부해 칼슘 흡수율을 높이는데 도움이 된다.
이 외에도 깨소금, 고춧잎, 무청, 명태, 시금치, 두부에도 칼슘이 듬뿍 함유되어 있다. 미역, 톳, 김 같은 해조류와 질경이, 달래, 냉이 같은 봄나물에도 칼슘이 풍부하다. 홍차나 녹차는 카페인이 들어있기는 하지만 오히려 뼈를 튼튼하게 한다는 논문이 있다.
하지만 필수 영양소인 칼슘도 지나치게 섭취하면, 구토와 같은 위장 증상, 울혈성 심부전,부종 변비 등의 부작용이 나타날 수 있다 . 또한, 아연, 철 같은 필수 무기질흡수를 방해하기도 한다. 칼슘 권장량 하루 최대 섭취 상한량은 2,500mg이며 그 이상 섭취 시 나머지 칼슘이 몸에 쌓여 석회질이 생기게 되므로 적정량을 섭취하도록 주의해야 한다.
적당한 단백질 섭취는 칼슘 섭취에 도움이 된다. 비타민K의 섭취도 중요하다. 비타민K는 오스테오칼신이라는 세포의 합성을 촉진시킴으로써 뼈의 미네랄에 아주 중요한 역할을 한다. 비타민K는 녹색채소, 과일, 고기, 발효식품 등에 많이 들어있다.
칼슘은 탄산칼슘, 구연산칼슘 등 몇 가지 종류가 있는데 가장 많이 이용되는 탄산칼슘은 위산에 섞여야 흡수가 잘 되므로 식후에 바로 복용하는 것이 좋다.
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