Top 5 엽산 효능 Quick Answer

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엽산은 우리 몸이 호모시스테인을 단백질 합성에 사용되는 아미노산인 메티오닌으로 변환할 수 있게 도와줍니다. 마지막으로 엽산은 적혈구의 성숙을 돕고, 수치가 정상 수준을 유지하도록 지원합니다.

혈관 해독 비타민 ‘엽산’의 대단한 효능! [내 몸 사용설명서] 185회 20171229

엽산 보층제 효능 3가지 – 블로그

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‌‌엽산이란 무엇입니까

‌‌‌‌엽산의 중요기능 3가지

‌‌‌‌엽산이 얼마나 필요할까

‌‌‌‌엽산 결핍

‌‌‌‌엽산과 임신

‌‌‌‌엽산의 부작용

‌‌‌‌엽산 섭취 어떻게 할까

엽산 보층제 효능 3가지 - 블로그 — 엽산 보층제 효능 3가지 – 블로그

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비타민B9 (엽산)의 효능

엽산 결핍 증상은 무엇인가요

엽산 공급원에는 어떤 것이 있나요

하루 권장 섭취량은 얼마인가요

부작용과 주의 사항은 무엇인가요

참고 자료

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약국에서 소홀하기 쉬운 ‘엽산’에 대한 이해 < 나의복약 지도노트 < 기획·연재 < 기사본문 - 한국의약통신

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엽산 보층제 효능 3가지

면책사항

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가브리엘 에스피노자(Gabriel Espinoza) 의학박사

이 글에서 다룰 내용:

엽산은 세포 분열과 유전 물질에 관여하는 질소 염기 생성, 적혈구 성숙을 돕는 등 우리 몸의 여러 필수 대사과정에 관여합니다.

엽산이 많은 식품으로는 시금치와 상추, 브로콜리 같은 녹색 잎채소들이 있습니다. 지방이 없는 살코기와 우유, 달걀에도 엽산이 들어 있습니다. 많은 식품에 엽산이 풍부하게 들어있긴 하지만 일일 엽산 섭취 수준은 권장량보다 낮습니다.

이 글에서는 적절한 엽산 보충의 중요성을 살펴보겠습니다.

‌‌엽산이란 무엇입니까?

엽산은 자연에 존재하는 엽산인 비타민 B9의 합성 형태입니다. 엽산은 필수 비타민인데, 이는 우리 몸에서 합성할 수 없기 때문에 음식을 통해 섭취해야 한다는 의미입니다.

엽산은 유전 물질 생합성에 중요한 역할을 하는 수용성 비타민입니다. 생식세포가 수정된 수간부터 세포 분열에 깊이 관여하며, 혈액 내 적혈구를 정상 수치로 유지하는 데 꼭 필요합니다.

엽산 vs 천연 엽산

엽산(Folic acid)과 천연 엽산(folate)은 같은 의미로 사용할 수 있지만, 천연 엽산(folate)은 일반적으로 강화하지 않은 식품에 들어있는 비타민의 형태를 가리킵니다. 반면에 엽산(folic acid)은 보조제나, 파스타, 빵, 일부 아침식사용 시리얼 같은 강화 식품에 사용됩니다.

보조제와 강화 식품에 엽산(천연 엽산 대신에)을 사용하는 이유는 엽산이 좀 더 안정적이기 때문입니다. 천연 엽산은 빛과 열에 의해 쉽게 분해되는 경향이 있어서 여러 가지 식품과 보조제에 넣기 어렵습니다. 우리 몸은 엽산을 쉽게 흡수하며, 이렇게 하여 다양한 모집단에서 혈중 엽산 수치를 증가시킬 수 있음을 연구를 통해 보여주고 있습니다.

‌‌‌‌엽산의 중요기능 3가지

우리 몸에서 다양한 중요한 기능을 수행하는 데 엽산이 필요합니다.

유전 물질 회복

엽산은 DNA 같은 유전물질을 만들고 회복하는데 필요합니다. 예를 들어 선크림을 바르지 않은 상태로 피부를 태양에 노출시킨다면, 햇빛의 자외선이 피부 세포의 유전 물질에 많은 손상을 입힐 수 있습니다. 그러면 엽산은 DNA의 질소 염기에 메틸기를 붙여서 손상이 회복되는 데 도움을 주도록 작용합니다.

세포 분열 지원

또한 우리 몸의 세포들은 끊임없이 분열합니다. 입과 장, 피부의 세포이든, 적혈구의 세포이든, 면역 세포이든 상관없이 우리 몸에서 매일 계속해서 분열이 진행됩니다. 엽산은 세포 분열이 예정대로 이루어지고 모든 세포가 유전 물질을 정확하게 복제하여 갖고 있을 수 있게 도와주어 세포 분열 프로세스가 원활하게 진행될 수 있도록 유도합니다.

단백질 합성과 적혈구 성숙 촉진

엽산은 우리 몸이 호모시스테인을 단백질 합성에 사용되는 아미노산인 메티오닌으로 변환할 수 있게 도와줍니다. 마지막으로 엽산은 적혈구의 성숙을 돕고, 수치가 정상 수준을 유지하도록 지원합니다.

‌‌‌‌엽산이 얼마나 필요할까?

엽산의 일일 권장 복용량은 하루에 400mcg입니다. 이러한 수치는 나라마다 다른데, 호주의 권장량은 하루 약 320mcg이며, 유럽 연합의 권장량은 하루 200~300mcg입니다. 그러나 일반인이 1000mcg 정도의 높은 수치로 복용해도 건강에 부정적인 영향을 미치지 않는 것으로 확인되었습니다.

이러한 수치에도 불구하고 일부 집단의 엽산 섭취량이 일일 권장 섭취량보다 훨씬 낮을 수 있으며, 미국 질병 통제 예방 센터는 미국인들은 강화식품을 통해 하루에 약 140mcg의 엽산을 섭취하는 것으로 보고하였습니다.

세계 보건 기구(WHO)에서는 임신을 시도하는 여성의 경우 엽산 일일 권장량이 하루 400~800mcg이어야 한다고 밝혔습니다. 태아 발달에 있어 엽산이 중요하기 때문에 산부인과 의사는 일반적으로 임신 전과 임신 중에 임산부용 비타민 같은 철분 엽산 보조제를 처방할 것입니다. 대부분의 임산부용 비타민에는 일일 권장 복용량보다 훨씬 높은 약 1mg 즉, 1000mcg의 엽산이 들어있습니다.

‌‌‌‌엽산 결핍

사람들의 신체와 식단에서 엽산 수치가 낮은 데에는 여러 가지 요인이 작용합니다. 주요 요인에는 녹색 잎채소와 다른 채소 또는 강화곡물의 섭취량이 부족하거나, 보조제 섭취량이 충분하지 못한 경우가 포함됩니다. 특정 질병이 소화계에서 엽산의 흡수에 영향을 주어 결핍으로 이어질 수도 있습니다.

알코올을 과도하게 섭취하면 우리 몸의 엽산 흡수 능력을 방해하고 엽산을 간에 저장하는 능력을 저하시키기 때문에 신체의 엽산 수치를 낮출 수 있습니다. 심각한 질환을 치료하는 데 사용되는 몇몇 약물도 엽산 흡수에 악영향을 미쳐서 보조제가 필요합니다.

마지막으로 임신은 여성의 인생에서 엽산을 보충해줘야 하는 시기인데, 수정 시점부터 발달하는 태아는 매일 수많은 세포 분열과 성장을 겪기 때문입니다.

‌‌‌‌엽산과 임신

엽산은 척수와 두뇌의 정상적인 발달에 있어 중심이 되기 때문에 여성이 임신을 시도하는 경우나 이미 임신한 경우에 엽산은 매우 중요합니다. 여러 연구에 따르면 임신한 여성이 엽산과 임산부 비타민을 보충한 경우 신경관 결손 발생률이 71%까지 감소하는 것으로 나타났습니다.

임신 첫 주의 태아는 세포 분열을 시작하고 세포 군집을 형성하는 세포 덩어리일 뿐입니다. 이런 세포 군집이 접히고, 또 일부는 신경관이라고 하는 튜브 형태로 접히는데, 최종적으로 아기의 척수와 두뇌가 될 부분입니다.

첫 방문 진료(임신 6주~12주 이내)까지 기다렸다가 엽산을 먹기 시작하면 아기의 필수 기관들은 이미 이 시기까지 발달하기 시작했기 때문에 신경관 결손 예방에 도움을 줄 수 없습니다. 따라서 신경관 결손 예방에 도움이 될 수 있도록 여성은 임신을 시도하기 전에 하루 400mcg의 엽산을 먹기 시작하는 것이 중요합니다.

엽산은 우리 몸이 호모시스테인을 단백질 합성에 사용되는 아미노산인 메티오닌으로 변환할 수 있게 도와줍니다. 호모시스테인은 단백질이 분해될 때 우리 몸에서 자연적으로 생산됩니다. 수치가 낮을 때에는 전혀 해롭지 않지만, 수치가 높을 때에는 심각한 혈액 질환을 유발할 수 있습니다. 호모시스테인 수치가 높은 여성은 유산, 임신중독증, 그리고 조기 진통의 위험성이 더 높은 것으로 알려져 있으며, 호모시스테인 수치가 높은 것이 이에 대한 가장 타당한 이유라 할 수 있습니다.

호모시스테인 수치가 상승하는 이유는 무엇입니까? 엽산의 활성 형태인 활성 엽산(Methylfolate)은 호모시스테인을 메티오닌(무해한 아미노산)으로 바꿔주는 역할을 합니다. 따라서 활성 엽산에 호모시스테인을 메티오닌으로 변환하라는 신호를 줄 수 있을 정도로 엽산 수치가 충분하지 않으면 호모시스테인은 우려되는 수준까지 쌓일 수 있습니다.

‌‌‌‌엽산의 부작용

엽산 보조제는 일반적으로 내약성이 좋으며, 엽산으로 인한 부작용을 의학 문헌에서 지적한 명확한 증거는 없습니다. 이 말은 엽산을 단독으로 사용하면 일반적으로 안전하다는 의미입니다. 엽산 보조제를 복용하고 메스꺼움이나 구토, 설사 등의 증상을 보인 아주 드문 사례가 보고된 적이 있긴 하지만, 일반적으로 단독으로 복용했을 때 여전히 내약성이 좋습니다.

보조제를 복용할 때에는 반드시 라벨을 읽어서 다른 비타민과 미네랄, 허브는 어떤 것이 포함되어 있는지 확인하세요. 이런 성분의 일일 권장 섭취량은 엽산의 일일 권장량과 다를 수 있습니다.

‌‌‌‌엽산 섭취 어떻게 할까?

우리 몸은 10-30mg 범위의 저장 수준으로 엽산을 간에 저장하지만 적절한 영양과 보충이 없으면 이런 수치는 빠르게 감소할 수 있습니다. 매일 손실되는 엽산을 보충할 수 있도록 하루 400mcg의 엽산으로 식단을 보완하는 것도 좋습니다.

여러분의 세포는 끊임없이 분열하고 있으며 엽산 보조제로 이 세포 분열을 지원할 수 있습니다.

임신 시도 중이거나 이미 임신 중이라면 엽산이나 천연 엽산이 함유된 임산부 비타민의 복용을 시작하세요. 이렇게 하면 신경관 결손 예방에 도움이 될 것입니다. 무엇보다도 녹색 잎채소와 다른 채소로 가득한 식사를 하시면 우리 몸에 저장된 엽산 수치를 유지하는 데 도움이 되며, 다른 비타민과 항산화물질도 가득 채울 수 있을 것입니다.

참고문헌:

엽산 식후 복용하면 효과 높아져

엽산 식후 복용하면 효과 높아져 이금숙 헬스조선 기자 | 한희준 헬스조선 인턴기자 가 –

가 +

탄수화물, 단백질, 지방 3대 영양소 외에 사람들이 잘 챙기지 못하는 영양소 중 하나가 엽산이다.참다래를 비롯한 녹색 과일과 채소를 통해 섭취할 수 있는 엽산이 우리 신체에 어떤 효과를 가져다주는지에 대해 알아본다.엽산은 DNA 합성과정에서 필수적인 성분으로 암을 예방하는데 도움이 된다. 특히 증식속도가 빠른 대장암 예방에 효과적이다. 실제로 엽산을 충분히 섭취한 사람은 대장암과 대장암의 전단계인 전암성 폴립 위험을 40~60% 줄여 준다는 연구 결과도 있다.또한 태아의 뇌와 척수가 정상적으로 발달하는 데 반드시 필요한 영양소로 임신부에겐 필수 영양소이다. 엽산이 결핍되면 신경관 결손증과 뇌이상 및 척추기형, 구개열, 심장기형이 생길 수 있고, 엽산이 부족한 임신부는 쉽게 피로해지고 신경이 예민해질 수 있다.미의학협회저널에 발표된 676명 네팔 아동을 대상으로 한 연구 결과에 따르면 엽산과 철분을 보충하는 등의 기본적인 산전 관리가 철분이 결핍된 지역에 사는 아이들에게 큰 영향을 미친 것으로 나타났다. 1988년 미국에서는 시리얼 제품에 엽산 첨가를 의무화하기도 했는데, 이 덕분에 신경관결함아 출산율이 20~50%로 줄어들었다.2010년 한국영양학회 영양성분표를 따르면 임신부의 경우 보통 여성에게 필요한 200㎍보다 많은 600㎍을 섭취하는 것이 적절하다. 임신을 계획하고 있는 여성이라면 임신 3달 전부터 임신 초기까지 꾸준히 엽산을 섭취하는 것이 좋다.노인에게도 엽산은 중요하다. 노인에게 흔히 발병되는 청력 소실도 엽산 결핍과 관련이 있기 때문이다. 미국 이비인후과학지에 실린 126명의 60세 이상 고령자를 대상으로 한 연구결과에 따르면 노화로 인한 청력 소실은 미세 영양소 저하와 관련이 있으며 특히 세포대사와 신경계, 혈관 기능 및 청력계 기능에도 중요한 역할을 하는 엽산 저하와 밀접하게 관련된 것으로 드러났다.’비타민 B9’또는 ‘비타민M’이라고도 불리는 엽산은 수용성 비타민으로 물에 쉽게 녹기 때문에 식후 복용하면 음식과 함께 섭취한 영양소들의 대사가 원활해져 효과를 높일 수 있다. 이 때 열에 조리를 하면 50~90%가 손실되기 때문에 열처리를 하지 않고 섭취하는 것이 좋다.참다래를 비롯한 녹색 과일과 채소에는 엽산이 풍부하게 들어있다. 한국참다래연합회에서는 “각종 약물과 환경오염 등으로 인해 질병이 늘어나면서 엽산의 중요성이 점차 높아지고 있다. 참다래는 엽산이 풍부하여 임신부가 먹기 좋은 과일이다”고 말했다.그러나 엽산을 과량 섭취하면 비타민 B12의 흡수를 막고 신장을 손상 시킬 수 있기 때문에 적정량을 섭취하는 것이 좋다.

비타민 B9 엽산의 효능과 부작용, 음식, 권장 섭취량 : 그라디움

비타민B는 다른 비타민과는 달리 ‘비타민B 복합체’ 또는 ‘비타민B군’으로 부릅니다. 비타민B도 처음에는 비타민A나 비타민C처럼 하나의 성분으로 여겨 ‘비타민B’로 불렀지만, 계속된 연구 결과 화학적으로 구별되는 여러 성분이 모여서 작용하는 것으로 밝혀졌습니다. 그래서 ‘비타민B군’ 또는 ‘비타민B 복합체’라 부릅니다. 여기에 8개가 속해 있는데, 숫자로부르기도 하고 별도 이름으로 부르기도 합니다. 비타민B1 (티아민), 비타민B2 (리보플라빈), 비타민B3 (니아신), 비타민B5 (판토텐산), 비타민B6 (피리독신), 비타민B7 (비오틴), 비타민B9 (엽산), 비타민B12 (코발라민).

비타민B군은 세포 대사에 중요한 역할을 하는 8개의 수용성 비타민입니다. 이 말의 의미는 우리에게 꼭 필요한 비타민이지만, 체내에 저장되지 않아서 음식을 통해 섭취해야 한다는 것입니다. 오늘은 비타민B9에 관한 이야기입니다.

비타민B9 (엽산)의 효능

비타민B9은 비타민B군에 속한 8개의 비타민 중 하나로, 엽산으로 부릅니다.

1. 신진대사를 돕습니다.

엽산은 비타민B군에 속한 다른 비타민과 함께 우리가 섭취한 음식을 우리 몸이 사용하는 에너지로 바꾸고, 소화계와 신경계를 건강하게 유지하며, 피부와 눈을 건강하게 하고, 호르몬 분비를 원활하게 하는 역할을 합니다.

2. 뇌 기능을 돕습니다.

엽산은 뇌 기능에 결정적이며, 정신 건강에 중요한 역할을 합니다.

3. 선천적 결손증을 예방합니다.

임신 중 엽산 결핍은 태아에게 구개 파열 같은 선천적 결손증을 일으킬 수 있습니다. 또한, 임신 전과 임신 초기에 엽산 결핍은 태아의 신경관 결손증과 자폐증을 일으킬 수 있다고 합니다. 임신 전부터 준비하는 것이 좋습니다. 임신 중인 여성의 하루 권장 섭취량은 600mcg입니다.

4. 심혈관 건강을 돕습니다.

엽산은 다양한 방식으로 심혈관 건강을 돕습니다. 엽산을 충분히 섭취한 이들은 심혈관 질환 발병 위험이 낮다고 합니다. 또한, 비타민B6와 B12와 함께 호모시스테인의 혈중 농도를 낮춰 심혈관 질환을 예방합니다. 호모시스테인은 음식을 소화할 때 만들어지는 변종 아미노산으로 심혈관 질환과 관련이 있는 것으로 알려졌습니다.

5. 적혈구 생산을 돕습니다.

엽산은 비타민B12와 함께 건강한 적혈구 생성에 꼭 필요한 비타민입니다. 그래서 엽산 결핍이 빈혈로 이어지기도 합니다. 임산부는 더욱 필요할 것입니다.

6. 노인성 황반변성에 좋습니다.

연구 결과는 엽산이 비타민B12와 함께 노인성 황반변성 발병 위험을 낮출 수 있음을 보여줍니다.

7. 항암 효과가 있습니다.

연구 결과는 엽산을 충분히 섭취한 이들에게서 대장암, 유방암, 자궁경부암, 위암, 췌장암 등의 발병 위험을 낮다는 것을 보여줍니다. 이것은 통계이지, 엽산이 실제로 어떻게 작용하는지에 관한 연구 결과는 아니지만, 충분한 섭취가 건강을 돕는 것은 분명합니다.

8. 치매를 예방할 수 있습니다.

뇌 건강을 돕는 엽산이 치매에도 좋은 작용을 할 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 하지만 더 많은 연구가 필요하다고 합니다.

9. 우울증

몇몇 연구 결과는 엽산이 우울증 증상을 완화하는 것을 보여줍니다. 하지만 더 많은 연구가 필요하다고 합니다.

엽산 결핍 증상은 무엇인가요?

엽산 섭취는 건강한 식단으로 가능합니다. 하지만 알코올 중독이나 질병 등 균형 있는 식사를 하지 못하는 이들은 결핍 증상이 나타나기도 하고, 임신과 같은 상황에서 나타나기도 합니다.

결핍 증상으로는 발육 부진, 혀 및 구강 염증, 식욕 감퇴, 빈혈, 체중 감소, 호흡 곤란, 설사, 과민 반응, 건망증 등이 있습니다. 임신 중 엽산이 부족하면 태아에게 영향을 미쳐 구개 파열 같은 선천적 결손증이 일어날 수도 있습니다.

엽산 공급원에는 어떤 것이 있나요?

1. 엽산이 많이 들어 있는 음식

녹색 잎채소, 뿌리 채소, 아보카도, 방울양배추, 아스파라거스, 과일, 콩류, 견과류

간 등 내장육, 우유, 연어

엽산의 영어명 ‘Folate’는 ‘잎’을 뜻하는 라틴어 ‘folium’에서 왔습니다. 우리 이름 ‘엽산’도 한자로 ‘잎’을 뜻합니다. 이름이 보여주는 것처럼 ‘잎채소’에 많이 들어 있습니다. 또한, 소간은 엽산이 풍부하지만 콜레스테롤 함량도 많아서 주의하셔야 합니다.

2. 영양 보충제

가능한 한 종합비타민제나 비타민B 복합 영양제로 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민B군에 속한 비타민은 함께 작용하기 때문입니다.

하루 권장 섭취량은 얼마인가요?

유아

0~6개월: 65mcg

7~12개월: 80mcg

어린이

1~3세: 150mcg

4~8세: 200mcg

9~13세: 300mcg

청소년과 성인

14세 이상: 400mcg

임신 중인 여성: 600mcg

수유 중인 여성: 500mcg

부작용과 주의 사항은 무엇인가요?

음식으로 섭취하는 것과 영양 보충제의 권장 섭취량에서는 부작용이 거의 없습니다. 하지만 이것은 본인의 상황에 따라 다를 수 있습니다. 특히 약을 먹고 있거나 건강상의 문제가 있다면 먼저 의사의 조언을 구하세요.

과다 복용 시, 복통, 수면 장애, 피부 트러블, 식욕 감퇴, 메스꺼움, 정신 혼란 등이 있을 수 있습니다.

무엇보다도 건강이 최고입니다. 더욱 건강하세요!

참고 자료

Folate

National Institutes of Health

ods.od.nih.gov

Folic Acid

MedlinePlus

medlineplus.gov

Folate

Oregon State University

lpi.oregonstate.edu

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