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G마켓 – 엽산
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[영양정보] ‘엽산’은 임산부만 먹는 영양제가 아니다 – 케미컬뉴스
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엽산/임산부영양제 – 11번가
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엽산 (비타민 B9) 효능, 부작용, 권장량, 제품 순위 : 네이버 블로그
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[영양정보] ‘엽산’은 임산부만 먹는 영양제가 아니다
엽산은 보충제보다 식품으로 섭취…대두, 깻잎, 마른 김, 키위, 오렌지, 시금치 등
필요량 증가하는 유아기, 성장기, 임신기, 수유기
알코올 중독자·충분한 열량식사 하지 않는 노인의 경우 엽산의 결핍증 발생
증세…빈혈과 신체 허약감, 피로, 두통, 가슴 두근거림 등의 증세
사진=프리픽
임신부가 챙겨 먹어야 하는 영양성분으로 잘 알려진 엽산은 비타민 B12와 함께 세포의 유전물질인 DNA(데오시리보핵산)를 합성하고 정상 적혈구를 형성하는 데 필요하다.
태아의 신경계의 정상 발달에 꼭 필요한 엽산은 임신기간에 초기 1~4 개월 동안 특히 중요하며, 임신부에게서 결핍이 발생하는 경우 영아에게 선천성 척수 또는 뇌 장애가 있을 위험도가 증가한다.
엽산(Folate)은 수용성 비타민B군 중의 하나다. 엽산의 결핍은 흔하며 임산부가 아닌 남자도 나타날 수 있다. 엽산은 새로운 세포 생성에 중요하기 때문에 세포분열이 활발하여 필요량이 증가하는 유아기, 성장기, 임신기, 수유기와 알코올의 섭취로 인해 엽산의 흡수가 저해되고 배출이 증가하는 알코올 중독자 또는 충분한 열량의 식사를 하지 않는 노인의 경우 엽산의 결핍증이 나타나기 쉽다.
신체에서 소량의 엽산만 저장하기 때문에 엽산 부족 식단이 몇 개월 동안 지속할 때 결핍으로 이어질 수 있다.
엽산의 결핍은 빈혈과 혈관질환이 발생할 수 있다. /삼성서울병원
삼성서울병원에 따르면 엽산의 결핍은 적혈구의 DNA를 합성할 수 없기 때문에 비정상적으로 크고 미숙한 상태의 거대 적혈구가 형성되고, 이 거대 적혈구는 정상 적혈구보다 산소를 운반하는 능력이 떨어져 거대적아구성 빈혈이 발생하고 신체 허약감, 피로, 두통, 가슴 두근거림 등의 증세가 나타날 수 있다.
또한 호모시스테인은 혈관내피세포를 손상시켜 동맥경화를 유발하지만 엽산은 혈관에 해로운 호모시스테인을 무해한 메티오닌으로 전환해줌으로 엽산의 섭취가 부족하면 체내 호모시스텐의 수치가 상승해 혈관질환이나 심장마비와 뇌졸중의 위험이 증가하게 된다.
엽산 결핍의 원인과 증상
지나친 음주나 영양결핍 상태인 사람의 ‘불충분한 섭취’, 복강병과 같은 흡수 장애 질환이나 특정 약물로 인한 ‘흡수 저하’, 임신이나 모유 수유로 인해 엽산 ‘필요량 증가’의 경우 엽산의 결핍이 발생할 수 있다.
술을 많이 마시는 사람은 다량으로 섭취하는 알코올이 엽산의 흡수와 대사처리를 방해하기도 하고, 식품 대신 주로 알코올을 섭취해서 일반적으로 영양이 부족한 상태의 사람들은 충분한 엽산을 섭취하지 못한다.
복강병과 같이 흡수 장애 질환은 엽산의 흡수를 방해하며 임신부와 모유 수유 중인 여성과 투석을 받는 사람의 경우는 엽산 필요량이 증가해 결핍이 발생할 수 있다. 엽산의 흡수를 감소시키는 약물로는 ‘페니토인’ 및 ‘페노바르비탈’ 등 많은 항발작제와 ‘설파살라진’ 등 궤양성 결장염을 치료에 사용되는 약물이 있다.
엽산 대사를 방해하는 약물로는 암과 류마티스 관절염 치료용 ‘메토르렉세이트’, 고혈압 치료용 ‘트리암테렌’, 당뇨병 치료용 ‘메트포르민’, 항생제 ‘트리메토프림-설파메톡사졸’ 등이 있다. 엽산 결핍으로 빈혈이 생기게 되는데 이는 점차 발전해 증상이 암시하는 것보다 더 심각한 상태일 수 있다. 피로는 빈혈을 나타내는 첫 증상일 수 있다고 한다.
엽산 결핍이 심하면 창백해지거나 과민성, 숨 가쁨, 현기증 등의 빈혈증의 일반적인 증상 외에도 혈통, 설사, 미감 감소, 체중 감소 및 우울증이 나타날 수 있으며, 임산부에게 엽산 결핍이 발생할 경우 영아에게 선천성 척수 또는 뇌 장애가 있을 위험이 증가한다.
엽산의 결핍의 진단은 혈액 검사를 통해 빈혈이 있거나 영양이 부족한 상태의 사람에게서 거대적혈구가 발견될 경우 혈액 검체 내 엽산 수치를 측정하게 된다.
엽산의 섭취
엽산이 부족하지 않게 하려면 무엇을 섭취해야 할까.
비타민B를 함유한 식품들 /이미지=프리픽
서울아산병원에 따르면 시금치나 깻잎과 같은 푸른 잎, 양배추, 골드 키위, 오렌지, 콩, 동물의 간 등에 많이 들어있다. 식품의약품안전처는 엽산이 많이 들어있는 식품으로 쑥갓, 메추리알, 시금치, 딸기, 부추, 고춧잎, 총각김치, 오렌지, 토마토, 키위, 깻잎 등이라고 소개하고 있다.
또 대두, 녹두, 마른 김, 말린 다시마 등 해조류 등에도 엽산이 많이 들어 있다. 글로벌 헬스케어 기업 MSD에 따르면 엽산의 좋은 공급원은 익히지 않은 녹색 잎채소, 아스파라거스, 브로콜리, 감귤 등 과일, 간, 기타 내장류, 건조 효모 및 영양이 강화된 빵과 파스타 및 시리얼 등이다. 대부분 조리 과정에서 식품에 들어있는 엽산 중 반 이상이 파괴된다고 한다.
미국의 식이 지침에는 엽산을 주로 식품의 통해 섭취하도록 권장하는데 그 이유는 식품을 통한 엽산의 과량 섭취는 보고된 바 없지만, 엽산 강화식품이나 엽산 보충제를 부적절하게 섭취할 경우 과잉증이 발생할 수 있기 때문이다.
비타민B 보충제 /사진=픽사베이
보충제나 영양이 강화된 식품 내 엽산은 식품에서 자연적으로 발생하는 엽산보다 흡수가 더 쉽다. 엽산 강화식품과 엽산 보충제 속에 함유된 엽산은 식품 속 엽산보다 생체이용률이 1.7배가 높고, 빈속에 섭취했을 때는 무려 2배나 높다고 한다.
엽산은 독성은 없지만, 엽산 강화식품이나 엽산 보충제를 빈속에 장기적으로 과잉 섭취하는 경우 비타민B12 결핍이 나타날 수 있고 신경계 손상으로 이어질 수도 있다.
각 식품의 엽산 함량 /식품의약품안전처
그래서 엽산은 식품으로 균형적으로 섭취하는 것이 가장 바람직하고 엽산 강화식품이나 보충제의 섭취가 불가피한 경우는 상한 섭취량(1000㎍/일) 이상을 넘게 섭취하지 않아야 한다.
MSD 영양 관련 매뉴얼에 따르면 엽산 보충제가 관상동맥 병이나 뇌졸중으로부터 보호하지는 않으며, 다양한 암의 위험을 감소시키거나 증가시킨다는 증거는 없다. 엽산 보충제는 고령자의 인지 기능을 향상하는 것 같지는 않다고 했다.
한편, 2016년 ‘한국인의 5종 비타민(티아민, 리보플라빈, 니아신, B6, 엽산) 섭취 현황 및 영양 상태 조사’에 따르면 한국 성인의 수용성 5종 비타민 중에서 니아신, 엽산의 섭취량 및 영양 상태가 비교적 적절하다고 조사된 바 있다. 티아민은 섭취량은 적절하였으나 영양상태 불량이 높았으며, 리보플라빈은 대상자의 섭취량이 영양 섭취기준과 비교하여 크게 부족하였다. 비타민 B6의 섭취량은 적절하였으나 영양 상태는 불량한 것으로 조사되기도 했다.
케미컬뉴스 김지연 기자
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[영양제시리즈] 부족하면 안돼요! 엽산의 영양비밀
【건강다이제스트 | 정소현 기자】
【도움말 | 아주대학교병원 가정의학과 박샛별 교수】
인간은 섭취한 음식물을 몸속에서 대사하여 에너지를 만들고 활동을 한다. 이때 반드시 필요한 것 중의 하나가 비타민이다. 비타민 A, C, E 등은 많이 들어봤지만 혹시 ‘비타민 B9’라고 들어는 봤는지? 조금 생소한 비타민이라고 생각할지 모르지만 우리가 흔히 ‘엽산’이라고 부르는 것이다. 들어보긴 했어만 정확히 우리 몸에서 어떤 역할을 하고 있는지 모르겠다면 절대 놓치지 말고 끝까지 읽어보자.
신혼의 고소한 깨소금 냄새를 폴폴~ 풍기며 친구들의 모임에 나타난 M씨. 한 친구의 질문에 “엽산? 난 결혼을 했지, 임신한 것도 아닌데 왜 먹어야 해? 그거 임산부만 먹는 것 아니니?”라는 답변을 휘날리며 오늘도 자신의 문외한 건강 상식을 여지없이 드러내고야 만다.
엽산 부족하면 혈관질환 위험성 높아져
M씨의 얘기가 마냥 틀린 것만은 아니다. 엽산은 인체가 올바르게 성장할 수 있도록 하고 신경계, 골수의 기능유지에 필수적이기 때문에 임산부에게 꼭 필요한 영양성분이다. 또, 임산부는 식품만으로 하루 필요량을 채우기 어려워 엽산제나 종합영양제의 복용이 권장되고 있다.
아주대학교병원 가정의학과 박샛별 교수는 “엽산은 특히 임산부에게 중요한 역할을 하는데, 임신기간 동안 엽산이 결핍되면 태아에서 신경관 결손, 심장 결손, 사지 기형 등의 선천적인 기형과 미숙아나 저체중아 출생, 임신성 고혈압, 태반조기박리 같은 임신합병증이 발생할 위험이 높아진다.”고 설명한다.
따라서 임산부 외에 가임여성도 임신을 계획 중이라면 임신 이전에 엽산을 복용해야 태아의 선천성 기형 및 산모의 임신 관련 합병증을 줄이는 효과를 볼 수 있다.
이처럼 엽산은 가임기 여성이나 임산부 등 특히 여성에게 중요한 영양소 중의 하나지만 여성을 비롯한 많은 사람들이 그 중요성을 간과하고 있는 경우가 대부분이다.
▶엽산은 비타민 B군의 하나인 DNA(핵산) 및 아미노산의 합성에 필요한 보조효소로 체내 여러 형태의 아미노산을 다른 형태로 바꾸어 DNA의 합성을 돕고 적혈구 생성 등 조혈과정에 관여한다.
▶엽산이 부족하게 되면 비타민 B12, 엽산, B6의 대사과정에서 보조인자로 작용하는 호모시스테인이라는 독성물질이 많아지므로 동맥경화성 심혈관질환, 치매 등 뇌혈관질환의 발생위험이 증가한다.
호모시스테인은 아미노산의 일종으로 필수아미노산의 하나인 메티오닌의 대사과정에서 체내에 생성되는데 이는 동맥경화를 방지하는 혈관내피세포를 손상시키는 역할을 한다.
▶그 뿐만이 아니다. 엽산이 부족할 경우 빈혈, 피로, 감각이상, 운동 시 호흡곤란, 어지러움, 집중력 저하 등이 나타날 수 있고 소아의 경우 성장부진, 인지발달 장애 등이 발생할 수 있다.
때문에 박 교수는 “임산부나 가임기 여성 외에 엽산 결핍 위험이 높은 알코올 중독자, 고령자, 무리한 다이어트를 자주 하는 사람, 기생충 감염이 있는 사람 등은 엽산을 꼭 챙겨 먹는 것이 좋다.”고 덧붙인다.
내 몸에 좋은 엽산 어디 어디에 숨어 있나?
엽산은 체내에서 만들어 낼 수 없으므로 음식으로든, 보충제로든 외부에서 공급해줘야 한다. 우리나라의 경우 △일반인의 하루 엽산 권장량은 0.4mg △임산부는 0.4mg~1mg 정도이지만 미국의 경우 △임산부는 0.6mg △수유 중인 여성은 0.45mg △노인은 0.4mg을 권장하고 있다.
박 교수에 따르면 “엽산 섭취 시 1mg 이상을 섭취하는 것이 나쁘다는 근거는 아직 없지만 1mg 이하로 제한하는 것이 일반적”이라고 한다.
일반인을 기준으로 브로콜리 8개, 오렌지주스의 경우 10잔, 조리한 시금치의 경우 8티스푼 정도면 하루 필요한 엽산을 채울 수 있다.
하지만 식품으로 섭취하는 엽산은 50~60% 정도만 흡수된다는 사실에 주목하자. 따라서 엽산을 다양한 식품으로 섭취하기 어려울 경우 엽산제 및 복합영양제를 복용하는 것도 좋다.
그렇다고 엽산을 과도하게 섭취하면 비타민 B12의 결핍상태를 포착하기 어렵게 되므로 말초신경병증이 발생하는 것을 조기 진단할 수 없거나, 극단의 경우 권장량의 100배 정도 고용량을 복용하게 될 경우 간질 치료제의 작용을 저해하여 약물치료 중인 환자가 발작을 일으킬 수 있다.
또 엽산이 신장에 축적이 되면 신장비대증과 신장 손상 등의 부작용을 초래할 수 있으므로 과도한 섭취는 피해야 한다.
일반적으로 엽산이 많이 들어 있는 식품은 닭간이나 소간, 돼지간이고 호두, 밤 등의 견과류와 치즈, 콩, 아스파라거스, 시금치, 쑥갓, 아보카도, 브로콜리, 오렌지주스 등이다.
특히 엽산은 공복에 흡수가 가장 잘 되는 반면 술은 엽산의 흡수를 방해하고 배설을 촉진하여 엽산을 고갈시킬 수 있으며, 진통제로 많이 쓰는 비스테로이드성 소염제나 경구피임제, 항전간제(간질치료제) 등의 약물도 엽산의 흡수를 방해할 수 있다.
엽산 보충제 맹신은 금물!
박샛별 교수는 엽산이 동맥경화를 조장할 수 있는 호모시스테인의 수치를 낮추고 핵산 및 조혈작용에 관여하여 혈관질환 및 암 예방, 인지기능 등에 효과가 있을 것으로 기대를 모으고 있는 것과 관련하여 “아직까지 엽산의 보충이 임상적으로 분명한 효과를 가지고 있는지에 관해서는 좀더 연구가 필요하다.”며 “보조제 등으로 엽산의 보충만 맹신하지 말고 각 연령대에 맞는 건강검진 및 균형적인 식단과 적당한 운동이 건강을 유지하는 비결”이라고 조언하는 것을 잊지 않는다.
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