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우리나라 성인의 마그네슘 일일 권장 섭취량은 280~370㎎인데요. 한편 한국인 영양섭취기준의 성인 마그네슘 일일 권장 섭취량은 남성 370㎎, 여성 280㎎로 녹색 엽채류와 곡류, 두류, 견과류 등을 통해 섭취할 수 있습니다.
칼슘, 비타민D, 마그네슘은 함께 섭취해야 효과적 : 건강검진정보
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- Most searched keywords: Whether you are looking for 칼슘, 비타민D, 마그네슘은 함께 섭취해야 효과적 : 건강검진정보 Updating 건강기능식품협회에 따르면 국내 건강기능식품 시장은 최근 4년 동안 연평균 40% 성장했습니다.특히 지난해에는 코로나19의 확산으로 건강관리에 대한 관심이 높아지면서, 건강기능식품 시장의 구매액이 4조 9,805억 원으로 전년 대비 7% 증가한 것으로 확인됐는데요.한때 건강기능식품은 종합 비타민이나 프로바이오틱스 등에 편중돼 있던 것이 사실입니다.그러나 최근에는 성별과 나이, 라이프 스타일에 맞게 건강기능식품을 선택하는 경향이 뚜렷해졌는데요.그중에서도 일반 식품만으로는 일일 권장량을 채우기 어려운 칼슘, 비타민D, 마그네슘 등이 주목받고 있는데, 이번에는 칼슘과 비타민D, 마그네슘이 우리 몸에 왜 필요하고 어떻게 하면 간편하게 일일 권장량을 채울 수 있는지 알아보도록 하겠습니다.골다공증은 칼슘 부족으로 인한 대표적인 질환인데요.우리 몸에 가장 많은 무기질인 칼슘은 대부분 뼈와 치아를 만드는 데에 사용되지만, 1%가량은 혈액을 타고 돌면서 근육이나 신경의 기능을 조절하고 혈액의 응고를 돕는데에 쓰입니다.그러나 칼슘이 필요 이상으로 특정 조직이나 기관에 쌓이면 석회질이 생길 수 있으며, 반대로 부족하게 되면 골질량의 감소와 테타니(근육의 수축 및 경련), 구루병, 골연화증 및 골다공증 등의 질환이 발생할 수 있는데요.우리나라 성인의 일일 칼슘 권장 섭취량은 700~800㎎ 수준입니다.한국인 영양섭취기준에 따르면 우리나라 성인의 일일 칼슘 권장 섭취량은 700㎎이며, 만 50세 이상의 여성은 800㎎을 섭취하는 것이 권장되는데요.따라서 칼슘이 다량 함유된 우유와 유제품, 뼈째 먹는 생선 등을 통해 칼슘을 보충해 줘야 하며 해조류와 두류, 곡류, 채소류 등을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.비타민D는 대부분 자외선을 통해 얻을 수 있는데요.자외선이 피부에 자극을 주면 합성이 일어나는 비타민D는 대부분 햇빛을 통해 얻을 수 있습니다.그러나 자외선을 오래 쬐면 피부 노화가 촉진되고 피부 암이 발생할 수 있으며, 일조량이 적은 계절에는 필요한 만큼의 비타민D 합성을 기대하기 어렵다는 한계가 있습니다.비타민D가 부족하면 골다공증, 고관절 골절 등의 질환이 발생할 수 있는데요.이처럼 비타민D는 지용성으로 골격 형성에 필요한 칼슘을 대장과 콩팥에 흡수시키는 역할을 하며, 각종 생리적 기능 유지에 중요하기 때문에 결핍되면 다양한 질환이 발생할 수 있습니다.특히 노화와 비만은 비타민D 결핍의 주요 위험인자인데요.이것이 지속되면 골다공증과 낙상, 고관절 골절 등의 질환이 발병할 수 있습니다.우리나라 성인의 일일 비타민D 충분 섭취량은 10~15㎍입니다.우리나라 성인과 임신부, 수유부의 일일 비타민D 충분 섭취량은 10㎍이며, 만 65세 이상은 15㎍을 섭취해야 하는데요.물론 자외선 외에 연어 같은 지방질 생선이나 우유, 마가린 등을 통해서도 비타민D를 섭취할 수 있는데요.햇볕을 쬐면 피부에서 합성된다는 특수성을 지니고 있기 때문에 식품 섭취를 통한 일일 권장량을 결정하기가 쉽지 않아 건강기능식품을 통해 부족한 양을 보충해 주는 편이 낫습니다.마그네슘이 결핍되면 협심증이나 부정맥, 근육 경련 등이 나타날 수 있는데요.마그네슘은 항스트레스 무기질로, 정신의 흥분을 가라앉히는 작용을 합니다.마그네슘은 생화학적, 생리적 과정에서 중요한 역할을 하는데요.특히 탄수화물 대사에 관여해 에너지 생성 과정을 도우며 신경 및 근육의 세포막 전위의 유지와 신경근 연접부에서의 충격 전도에 필요합니다.마그네슘 결핍 초기 증상으로는 식욕 부진, 구역, 구토, 피로 및 허약이 있으며, 심한 경우에는 협심증이나 부정맥, 근육 경련 등이 일어날 수 있습니다.우리나라 성인의 마그네슘 일일 권장 섭취량은 280~370㎎인데요.한편 한국인 영양섭취기준의 성인 마그네슘 일일 권장 섭취량은 남성 370㎎, 여성 280㎎로 녹색 엽채류와 곡류, 두류, 견과류 등을 통해 섭취할 수 있습니다.다만 곡류의 경우 도정 과정에서 마그네슘의 80~96%가 손실되므로, 가급적 전곡류 또는 가공을 덜한 곡류를 섭취하는 것이 좋습니다.칼슘, 비타민D, 마그네슘은 함께 섭취해야 더 효과적인데요.식품을 통해 칼슘과 비타민D, 마그네슘을 섭취할 수도 있지만 식품만으로는 하루 권장량을 충족하기 어려운 것이 사실입니다.그래서 대다수의 사람들은 건강기능식품을 통해 칼슘과 비타민D, 마그네슘을 섭취하곤 하는데요.그렇다면 칼슘과 비타민D, 마그네슘 중에서 나에게 필요한 것만 골라 섭취해도 효과가 있을까요?결론부터 말하자면 효과를 보기가 어렵다는 것이 전문가들의 의견입니다.비타민D는 칼슘의 흡수에, 마그네슘은 비타민D의 활성화에 영향을 미칩니다.이에 의사들은 골다공증을 앓고 있는 환자들에게 칼슘과 비타민D, 마그네슘을 함께 섭취할 것을 권장하는데요.비타민D가 칼슘의 체내 흡수를 도와 칼슘이 뼈에 잘 달라붙게 할 뿐만 아니라 뼈와 관련된 여러 내분비 기능에 관여하기 때문입니다.또한 마그네슘은 비타민D의 활성화에 영향을 주는데, 이것이 결핍되면 미세골절과 골다공증이 유발될 수 있습니다.따라서 뼈와 근육의 건강을 지키기 위해서는 칼슘과 비타민D, 마그네슘을 함께 섭취해야 한다는 점을 유의하시기 바라며 칼슘, 비타민D, 마그네슘에 대한 포스팅을 마치도록 하겠습니다.종합건강검진, 실시간예약상담, 비용할인이벤트, 기업단체검진, 내시경, 초음파, MDCT, MRI, PET 패키지구성
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식품 속 마그네슘 지키고, 제대로 건강해져 볼까요? – 알기쉬운 영양소 – 삼성서울병원
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마그네슘이 진짜 좋아? “과량 섭취 주의하세요” – 코메디닷컴
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현대인에게 부족하기 쉬운 마그네슘, 하루 권장량 지켜 섭취해야 < 라이프 < 사진영상 < 교육자료 < 기사본문 - 에듀인뉴스(EduinNews)
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마그네슘 보충이 필요한 이유 6가지 – 정책뉴스 | 뉴스 | 대한민국 정책브리핑
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마그네슘 효능, 부작용, 추천 영양제 TOP10 (2022) | 필라이즈
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무기질 탐구 식품 속 마그네슘 지키고, 제대로 건강해져 볼까요?
마그네슘은 녹색채소와 같은 식물성 식품에 존재하는 엽록소에 존재하는데요. 우리가 이러한 식품을 섭취하면 마그네슘이 우리 몸에 들어와 뼈를 형성하고 근육과 신경의 기능을 조절하며 혈중 지질이나 나쁜 콜레스테롤(LDL콜레스테롤)을 낮춰준다고 합니다. 따라서 만약 우리 몸에서 마그네슘이 부족해지면 골다공증 뿐만 아니라 신경과 근육이 과도하게 긴장해서 경련을 일으키게 되며 심혈관질환을 유발할 수 있습니다. 최근 연구에 따르면 우리 나라 성인의 하루 마그네슘 섭취량이 권장 섭취 수준(성인 기준으로 남자 340~350mg, 여자 280mg)보다 매우 부족하게 섭취하고 있는 것으로 나타났습니다. 우리가 평소 식품을 통해서 마그네슘을 충분하게 섭취하기 위해서 어떻게 해야 할까요?
마그네슘은 엽록소의 구성성분이므로 식물성 식품에 풍부하며 특히 코코아, 견과류, 대두, 전곡류 등에 많이 함유되어 있습니다. 하지만 마그네슘이 풍부한 식물성식품 중에서도 전곡류와 시금치 등 채소류에 들어있는 피틴산은 마그네슘의 흡수를 저해한다고 합니다. 또한 곡류의 마그네슘은 도정과정 중 80~96%가 손실되며 가공식품에 함유되어있는 인은 많이 섭취하면 마그네슘의 흡수를 저해합니다. 따라서 되도록이면 가공한 식품보다는 자연식품을 섭취하고 전곡류와 채소류뿐만 아니라 다양한 급원식품을 통해 마그네슘을 섭취하는 것이 좋습니다.
우리나라에서는 하루에 섭취해야 할 마그네슘의 양을 성인 남자350mg, 여자 280mg으로 권장하고 있으며 인체에 무해한 최대허용량은 350mg으로 제시하고 있습니다. 하지만 최근 연구결과에 따르면 도정된 곡류와 가공식품의 섭취가 증가하고 채소의 섭취가 적어 우리 나라 성인의 하루 마그네슘 섭취량이 남자 71.9mg, 여자 53.7mg으로 매우 적은 양을 섭취하고 있는 것으로 나타났습니다. 따라서 마그네슘의 하루 권장량을 충족하기 위해 녹색채소, 두류, 견과류 등의 급원식품을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 매끼 가능하면 도정하지 않은 곡류로 만든 밥과 녹색채소, 두류를 이용한 반찬을 1~2접시 섭취하고 간식으로 견과류 한줌(30g)을 드시는 것이 좋습니다.
한편 우리 몸에 마그네슘이 흡수되는데 다른 영양소의 영향을 받습니다. 그 대표적인 영양소로는아연, 식이섬유소, 칼슘 등이 있습니다. 이들 영양소는 적절한 양을 섭취할 경우 우리 몸에 좋은 영향을 끼치는 영양소입니다. 하지만 주로 보충제의 형태나 과다 섭취하게 되면 마그네슘의 흡수에 영향을 미친다고 합니다. 어떤 영향을 미치는지 좀더 자세히 알아볼까요?
아연은 보충제의 형태로 지나치게 많이 섭취하면 마그네슘의 흡수를 방해한다고 합니다. 한 연구결과에 따르면 하루 142mg의 아연보충제를 섭취하는 성인 남자에게서 마그네슘의 흡수가 현저히 감소했다고 합니다.
식이섬유소는 충분히 섭취하면 좋으나 지나치게 많이 섭취해도 마그네슘과 같은 무기질이 흡수되고 이용되는 것을 방해한다고 알려져 있는데요. 식이섬유소를 어느 정도 섭취했을 때 마그네슘의 이용에 영향을 줄 지는 아직 분명하게 밝혀지지 않았다고 하지만 하루 권장량을 지켜 섭취하는 것을 권장합니다. 식이섬유소의 하루 권장량은 20~25g으로 매끼 잡곡밥과 나물반찬2~3접시, 그리고 간식으로 과일을 섭취할 경우 충분히 섭취할 수 있습니다.
우리나라 사람들의 경우 칼슘은 늘 부족하게 섭취하는 영양소로 유명하지만, 칼슘도 하루에 2000mg이상 과다 섭취하면 마그네슘 배설을 증가시킨다고 합니다. 칼슘은 마그네슘과 균형을 이루어야 하기 때문에 칼슘과 마그네슘을 2:1로 섭취하는 것이 가장 이상적이라고 합니다.
마그네슘 식품으로 섭취하기
마그네슘 식품으로 섭취하기 취재 이태경 기자 | 사진 조은선 기자 가 –
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칼슘 흡수 돕는 필수 영양소
마그네슘은 칼슘 흡수를 도와 뼈 건강에 도움을 주고, 고지혈증이나 고혈압 개선에 효과가 있다. 마그네슘이 우리 몸에서 어떤 작용을 하며, 충분히 섭취할 수 있는 방법은 무엇인지 알아보자.
마그네슘이 우리 몸에서 어떤 일 하나?
마그네슘은 300여 가지 인체 내 효소반응을 활성시킨다. 탄수화물·단백질·지방 대사와 핵산 합성에도 반드시 필요하다. 칼슘과 함께 신경전도와 근육수축, 혈액응고에 관여하며, 뼈와 치아 구성과 유지에 중요한 역할을 한다. 비타민 C·E와 비타민B군의 체내 이용을 돕고, 단백질과 호르몬 생성에도 없어서는 안 된다.
이처럼 온갖 곳에 참견하는 마그네슘이 부족하면, 우선 근육 경련과 골다공증, 손저림증 등이 발생한다. 우울, 과민 등 정서적 문제도 일어날 수 있다. 마그네슘 결핍은 부정맥 등 심장 질환과 관계 있으며, 인슐린 저항을 일으 켜 당뇨병에도 영향을 미친다.
평소 충분히 섭취하고 있을까?
마그네슘은 균형 잡힌 식습관을 지키면 음식물로 충분 히 섭취할 수 있다. 하지만 가공식품을 많이 먹거나 불규칙한 식생활을 하는 사람은 마그네슘이 부족하다. 스트레스가 많거나, 술을 많이 마시거나, 고혈압이 있어서 이뇨제를 오래 먹고 있거나, 암 등으로 위장관을 일부 절 제한 사람은 마그네슘이 부족할 수 있다. 단백질 섭취량 이 하루 30g 이하이면 마그네슘 흡수가 줄어들고, 하루 100g 이상이면 마그네슘 배설이 증가한다. 칼슘과 마그네슘을 적정 비율로 섭취하면 마그네슘 흡수율이 높아진다. 칼슘과 마그네슘의 적정 비율은 2 대 1이다. 칼슘을 너무 많이 섭취하면 몸속 마그네슘 배출이 증가하고, 흡수가 저해된다.
식품의약품안전처가 고시한 마그네슘 하루 권고량은 성인 남성은 350mg, 여성은 280mg이다. 마그네슘은 적정량을 섭취하면 부작용이 거의 없다. 단, 신장 기능이 떨어진 사람은 너무 많이 섭취하면 안 좋다. 마그네슘 섭취량 이 부족하다고 판단된다면 마그네슘 영양제를 복용하면 된다. 마그네슘은 칼슘 작용을 돕는 데 필요하기 때문에, 칼슘 영양제 중에 마그네슘까지 함유한 제품이 많다. 비타민E와 산화마그네슘이 함께 들어 있는 복합제도 있다.
마그네슘, 어디에 많이 들어 있나?
마그네슘은 녹색잎 채소, 견과류, 씨앗류, 도정하지 않은 통곡류, 콩류 등에 많이 들어 있다. 곡류에 들어 있는 마그네슘은 도정과정을 거치면서 대부분 손실된다. 흰 쌀 밥 대신 현미 같은 도정을 덜한 곡류나 콩류를 섞어 먹으면 마그네슘을 부족하지 않게 섭취할 수 있다. 도정하지 않아 씨눈이 붙어 있는 쌀로 밥을 해 먹으면 충분하다. 간식으로 씨앗류를 먹는 것도 좋다. 채소 권장 섭취량은 하루 6~7회이므로 매끼 김치 외에 다른 채소반찬을 꼭 챙겨 먹는다. 견과류는 샐러드에 넣어서 먹거나 멸치 같은 건어물 볶음에 함께 넣어 반찬으로 먹으면 충분하다.
Tip 마그네슘 1일 권장 섭취량 예시
호박씨 60g
멸치 70g
볶은 참깨 100g
아몬드 120g
땅콩 150g
호두 200g
코코아가루 250g
대두 270g
※ 해당 식품 한 가지로 1일 권장량을 채운다는 가정임.
마그네슘이 진짜 좋아? “과량 섭취 주의하세요”
‘마그네슘이 진짜 좋아?’ 얼마 전 만난 친오빠의 질문이다. 갑자기 왜 이런 질문을 하나 했더니, 최근에 마그네슘이 함유된 일반의약품이 TV 광고를 시작한 것이었다. 해당 제품은 2020년 3월에 출시된 제품으로 원료의 특성상 일반의약품으로 분류되어 약국에서만 구입할 수 있다. 액상으로 마시는 마그네슘이라는 점을 강조하려는 듯 모델이 물에 흠뻑 젖는 모습의 짧은 영상을 광고로 만들었다. 마그네슘은 일반의약품 뿐 아니라 건강기능식품으로도 많이 판매된다. 결핍 시 근육경련을 일으킬 수 있어 주로 눈밑떨림이나 다리저림 등을 호소하는 사람들이 자주 섭취한다. 특별한 부작용이 없어 보이는 마그네슘, 아무나 섭취해도 될까?
◆ 과량 섭취하면 설사를 일으킬 수 있는 마그네슘
마그네슘은 우리 몸에서 300 여종 이상 효소의 보조인자로서 다양한 대사 반응에 관여한다. 특히 미토콘드리아에서 에너지 생성(ATP 합성)에 관여해 비타민B군과 함께 활력 개선 영양제 성분으로 많이 활용된다. 또한, 체내 마그네슘의 50~60%는 뼈와 치아에 존재하며 뼈의 강도 유지에도 영향을 주어 칼슘, 비타민D와 함께 뼈 건강제품의 주요 성분으로도 쓰인다.
이처럼 마그네슘은 우리가 섭취하는 다양한 영양제에 함유되므로, 두 가지 이상의 영양제를 섭취한다면 마그네슘을 과량 섭취하지 않도록 주의가 필요하다. 다행인 건, 마그네슘은 과량 섭취하면 설사를 일으켜 즉각 섭취를 중단하거나 함량을 조절할 수 있다. 2020 한국인 영양소 섭취기준에 따르면, 15세 이상 남녀의 마그네슘 상한섭취량은 350mg 이다. 다른 영양소는 권장섭취량보다 상한섭취량이 더 높은데, 마그네슘은 특이하게 권장섭취량보다 상한섭취량이 더 낮게 설정되어 있다.
권장섭취량은 음식과 보충제 모두에서 얻는 총 마그네슘의 양을 의미하는데, 아직까지 음식을 통해 섭취한 마그네슘의 부작용은 알려진 게 없다. 대신, 보충제로서 마그네슘을 350mg 이상 섭취하면 설사 등이 발생할 수 있어 식품 외 급원으로 섭취한 마그네슘의 양에만 이 가이드라인이 적용된다. 다량 섭취 후 흡수되지 않은 마그네슘 때문에 대장의 수분함유량을 늘어나 설사가 발생하는 것이다.
그래서 흡수율이 높은 형태의 마그네슘으로 변경하거나 하루에 여러 번 소량씩 나누어 섭취하면 부작용이 줄어들지만, 전체적인 섭취량이 높다면 설사를 피하기 어렵다. 이런 점을 거꾸로 활용해 변비 개선 목적으로 마그네슘을 활용하기도 한다. 그러나 평소 배변 활동이 건강한 사람이 마그네슘 섭취 후 묽은 변 또는 설사를 계속한다면 오히려 장 건강에 나쁜 영향을 줄 수 있다. 따라서 마그네슘이 함유된 영양제를 섭취하고 설사 또는 묽은 변이 발생했다면 이때는 마그네슘의 섭취량을 조절해야 한다.
◆ 잦은 음주, 스트레스 등은 마그네슘을 결핍시킬 수 있어
마그네슘은 일반적인 식사에서 쉽게 결핍되지 않는다. 그러나 만성알코올중독이나 만성 설사에 의한 흡수 불량, 마그네슘 섭취가 감소하는 고령층 등과 같이 특수한 상황에서는 마그네슘 결핍이 나타날 수 있다. 특히 잦은 음주는 영양상태 불량으로 피로, 허약, 식욕 부진, 저림 등의 마그네슘 결핍 증상을 악화시킬 수 있고, 야근 등으로 인한 수면 부족과 스트레스가 겹친다면 이런 증상은 더욱 심해진다.
이럴 땐 일시적으로 마그네슘이 함유된 영양제를 섭취하면 불편증상 개선에 도움을 받을 수 있다. 명확한 효능효과가 표시되는 일반의약품 정보를 기준으로 하면, 하루에 마그네슘으로서 280mg 이상 섭취하면 마그네슘 결핍으로 인한 근육경련 개선에 효과를 볼 수 있다. 만일, 마그네슘 결핍 증상을 관리하기 위해 영양제를 섭취하는데 원하는 효과가 나타나지 않는다면 하루에 섭취하는 마그네슘의 함량을 한 번 더 체크하는 것을 권한다.
◆ 평소에 묽은 변을 자주 본다면 마그네슘 섭취에 주의해야
마그네슘은 노인성 변비 등에 처방하는 변비약의 성분으로도 활용된다. 따라서 병원에서 처방받은 변비약을 장기간 복용하는 사람이라면 마그네슘 영양제를 구매하기 전에 꼭 약사와 상의 후에 약의 성분을 검토하고 구매하는 것을 권한다.
평소 묽은 변을 자주 보거나 최근에 장염 등을 앓고 난 후 변이 묽어진 경우에도 마그네슘 영양제 섭취를 주의해야 한다. 묽은 변을 자주 보거나 설사가 지속되면 장내 균총의 균형이 무너지며 영양소 흡수에도 영향을 줄 수 있다. 마그네슘은 갑상샘저하증 치료를 위해 복용하는 ‘레보티록신’의 흡수를 방해할 수 있다. 따라서 갑상샘저하증 치료 또는 갑상샘암 수술 후 관리 목적으로 ‘레보티록신’ 성분의 약을 복용한다면 최소 4시간 간격을 떼고 마그네슘 영양제를 복용해야 한다.
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