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마그네슘은 근육을 이완하고 숙면을 돕기 때문에 저녁에 복용하면 좋다. 아울러 위산이 분비돼야 마그네슘 흡수가 잘 되기 때문에 식후 30분 이내에 먹는 것이 좋다. 철분제를 먹은 후 커피나 녹차를 마시면 철분의 흡수율이 떨어진다.
마그네슘 효능과 복용법; 마그네슘 하루권장량 및 부족증상 : 네이버 블로그
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필수 영양소 마그네슘의 효능, 부작용, 복용법, 추천 영양제::트레브의 방랑
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필수 영양소 마그네슘의 효능 부작용 복용법 추천 영양제
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마그네슘이 진짜 좋아? “과량 섭취 주의하세요” – 코메디닷컴
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식품의약품안전처 의약품통합정보시스템 의약품제품정보 상세보기(마그밀정(수산화마그네슘))
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마그네슘 불면증, 수면, 마그네슘 식전 식후 공복, 빈속
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[종근당건강]종근당건강 칼슘 마그네슘 비타민D 효능 복용법 해조 칼슘제 산화 마그네슘 : 롯데ON
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마그네슘 효능과 복용법; 마그네슘 하루권장량 및 부족증상
· 오랜 시간 책상에 앉아 업무를 보는 직장인들이 목과 어깨 근육이 뭉쳐 화끈거릴 정도로 아프다며 통증을 호소하는 일이 많다. 이는 잦은 스트레스로 마그네슘(Mg) 소모가 많아 근육이 뭉치고 혈관이 수축된 것으로, 그 부위에 산소가 부족하고 탄산가스와 젖산이 많이 생겨 통증이 생기기 때문이다. 이때 마그네슘을 보충하면 혈관이 열리고 혈액이 통하여 탄산가스와 젖산이 빠지고 산소가 공급되어 통증이 가라앉게 된다.
▶ 마그네슘(Mg)은 어느 부위든 근육을 이완시키므로 섬유 근육통에 하루 1,000mg씩 복용하면 효과가 있다. 마그네슘이 부족하면 무엇이든 수축시키고 신경을 예민하게 하고, 마그네슘이 충분하면 무엇이든 이완시키고 신경을 가라앉힌다.
· 마그네슘은 근육을 이완시키는 작용이 있어 자궁근육을 풀어주기 때문에 월경통에도 효과가 있다. 식은땀을 흘리며 학교에도 못 갈 정도로 월경통이 심했던 여학생이 마그네슘을 먹으면서 월경통이 없어졌다고 신기해하는 일이 많은데, 바로 이런 원리 때문이다.
마그네슘 식품으로 섭취하기
마그네슘 식품으로 섭취하기 취재 이태경 기자 | 사진 조은선 기자 가 –
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칼슘 흡수 돕는 필수 영양소
마그네슘은 칼슘 흡수를 도와 뼈 건강에 도움을 주고, 고지혈증이나 고혈압 개선에 효과가 있다. 마그네슘이 우리 몸에서 어떤 작용을 하며, 충분히 섭취할 수 있는 방법은 무엇인지 알아보자.
마그네슘이 우리 몸에서 어떤 일 하나?
마그네슘은 300여 가지 인체 내 효소반응을 활성시킨다. 탄수화물·단백질·지방 대사와 핵산 합성에도 반드시 필요하다. 칼슘과 함께 신경전도와 근육수축, 혈액응고에 관여하며, 뼈와 치아 구성과 유지에 중요한 역할을 한다. 비타민 C·E와 비타민B군의 체내 이용을 돕고, 단백질과 호르몬 생성에도 없어서는 안 된다.
이처럼 온갖 곳에 참견하는 마그네슘이 부족하면, 우선 근육 경련과 골다공증, 손저림증 등이 발생한다. 우울, 과민 등 정서적 문제도 일어날 수 있다. 마그네슘 결핍은 부정맥 등 심장 질환과 관계 있으며, 인슐린 저항을 일으 켜 당뇨병에도 영향을 미친다.
평소 충분히 섭취하고 있을까?
마그네슘은 균형 잡힌 식습관을 지키면 음식물로 충분 히 섭취할 수 있다. 하지만 가공식품을 많이 먹거나 불규칙한 식생활을 하는 사람은 마그네슘이 부족하다. 스트레스가 많거나, 술을 많이 마시거나, 고혈압이 있어서 이뇨제를 오래 먹고 있거나, 암 등으로 위장관을 일부 절 제한 사람은 마그네슘이 부족할 수 있다. 단백질 섭취량 이 하루 30g 이하이면 마그네슘 흡수가 줄어들고, 하루 100g 이상이면 마그네슘 배설이 증가한다. 칼슘과 마그네슘을 적정 비율로 섭취하면 마그네슘 흡수율이 높아진다. 칼슘과 마그네슘의 적정 비율은 2 대 1이다. 칼슘을 너무 많이 섭취하면 몸속 마그네슘 배출이 증가하고, 흡수가 저해된다.
식품의약품안전처가 고시한 마그네슘 하루 권고량은 성인 남성은 350mg, 여성은 280mg이다. 마그네슘은 적정량을 섭취하면 부작용이 거의 없다. 단, 신장 기능이 떨어진 사람은 너무 많이 섭취하면 안 좋다. 마그네슘 섭취량 이 부족하다고 판단된다면 마그네슘 영양제를 복용하면 된다. 마그네슘은 칼슘 작용을 돕는 데 필요하기 때문에, 칼슘 영양제 중에 마그네슘까지 함유한 제품이 많다. 비타민E와 산화마그네슘이 함께 들어 있는 복합제도 있다.
마그네슘, 어디에 많이 들어 있나?
마그네슘은 녹색잎 채소, 견과류, 씨앗류, 도정하지 않은 통곡류, 콩류 등에 많이 들어 있다. 곡류에 들어 있는 마그네슘은 도정과정을 거치면서 대부분 손실된다. 흰 쌀 밥 대신 현미 같은 도정을 덜한 곡류나 콩류를 섞어 먹으면 마그네슘을 부족하지 않게 섭취할 수 있다. 도정하지 않아 씨눈이 붙어 있는 쌀로 밥을 해 먹으면 충분하다. 간식으로 씨앗류를 먹는 것도 좋다. 채소 권장 섭취량은 하루 6~7회이므로 매끼 김치 외에 다른 채소반찬을 꼭 챙겨 먹는다. 견과류는 샐러드에 넣어서 먹거나 멸치 같은 건어물 볶음에 함께 넣어 반찬으로 먹으면 충분하다.
Tip 마그네슘 1일 권장 섭취량 예시
호박씨 60g
멸치 70g
볶은 참깨 100g
아몬드 120g
땅콩 150g
호두 200g
코코아가루 250g
대두 270g
※ 해당 식품 한 가지로 1일 권장량을 채운다는 가정임.
마그네슘이 진짜 좋아? “과량 섭취 주의하세요”
‘마그네슘이 진짜 좋아?’ 얼마 전 만난 친오빠의 질문이다. 갑자기 왜 이런 질문을 하나 했더니, 최근에 마그네슘이 함유된 일반의약품이 TV 광고를 시작한 것이었다. 해당 제품은 2020년 3월에 출시된 제품으로 원료의 특성상 일반의약품으로 분류되어 약국에서만 구입할 수 있다. 액상으로 마시는 마그네슘이라는 점을 강조하려는 듯 모델이 물에 흠뻑 젖는 모습의 짧은 영상을 광고로 만들었다. 마그네슘은 일반의약품 뿐 아니라 건강기능식품으로도 많이 판매된다. 결핍 시 근육경련을 일으킬 수 있어 주로 눈밑떨림이나 다리저림 등을 호소하는 사람들이 자주 섭취한다. 특별한 부작용이 없어 보이는 마그네슘, 아무나 섭취해도 될까?
◆ 과량 섭취하면 설사를 일으킬 수 있는 마그네슘
마그네슘은 우리 몸에서 300 여종 이상 효소의 보조인자로서 다양한 대사 반응에 관여한다. 특히 미토콘드리아에서 에너지 생성(ATP 합성)에 관여해 비타민B군과 함께 활력 개선 영양제 성분으로 많이 활용된다. 또한, 체내 마그네슘의 50~60%는 뼈와 치아에 존재하며 뼈의 강도 유지에도 영향을 주어 칼슘, 비타민D와 함께 뼈 건강제품의 주요 성분으로도 쓰인다.
이처럼 마그네슘은 우리가 섭취하는 다양한 영양제에 함유되므로, 두 가지 이상의 영양제를 섭취한다면 마그네슘을 과량 섭취하지 않도록 주의가 필요하다. 다행인 건, 마그네슘은 과량 섭취하면 설사를 일으켜 즉각 섭취를 중단하거나 함량을 조절할 수 있다. 2020 한국인 영양소 섭취기준에 따르면, 15세 이상 남녀의 마그네슘 상한섭취량은 350mg 이다. 다른 영양소는 권장섭취량보다 상한섭취량이 더 높은데, 마그네슘은 특이하게 권장섭취량보다 상한섭취량이 더 낮게 설정되어 있다.
권장섭취량은 음식과 보충제 모두에서 얻는 총 마그네슘의 양을 의미하는데, 아직까지 음식을 통해 섭취한 마그네슘의 부작용은 알려진 게 없다. 대신, 보충제로서 마그네슘을 350mg 이상 섭취하면 설사 등이 발생할 수 있어 식품 외 급원으로 섭취한 마그네슘의 양에만 이 가이드라인이 적용된다. 다량 섭취 후 흡수되지 않은 마그네슘 때문에 대장의 수분함유량을 늘어나 설사가 발생하는 것이다.
그래서 흡수율이 높은 형태의 마그네슘으로 변경하거나 하루에 여러 번 소량씩 나누어 섭취하면 부작용이 줄어들지만, 전체적인 섭취량이 높다면 설사를 피하기 어렵다. 이런 점을 거꾸로 활용해 변비 개선 목적으로 마그네슘을 활용하기도 한다. 그러나 평소 배변 활동이 건강한 사람이 마그네슘 섭취 후 묽은 변 또는 설사를 계속한다면 오히려 장 건강에 나쁜 영향을 줄 수 있다. 따라서 마그네슘이 함유된 영양제를 섭취하고 설사 또는 묽은 변이 발생했다면 이때는 마그네슘의 섭취량을 조절해야 한다.
◆ 잦은 음주, 스트레스 등은 마그네슘을 결핍시킬 수 있어
마그네슘은 일반적인 식사에서 쉽게 결핍되지 않는다. 그러나 만성알코올중독이나 만성 설사에 의한 흡수 불량, 마그네슘 섭취가 감소하는 고령층 등과 같이 특수한 상황에서는 마그네슘 결핍이 나타날 수 있다. 특히 잦은 음주는 영양상태 불량으로 피로, 허약, 식욕 부진, 저림 등의 마그네슘 결핍 증상을 악화시킬 수 있고, 야근 등으로 인한 수면 부족과 스트레스가 겹친다면 이런 증상은 더욱 심해진다.
이럴 땐 일시적으로 마그네슘이 함유된 영양제를 섭취하면 불편증상 개선에 도움을 받을 수 있다. 명확한 효능효과가 표시되는 일반의약품 정보를 기준으로 하면, 하루에 마그네슘으로서 280mg 이상 섭취하면 마그네슘 결핍으로 인한 근육경련 개선에 효과를 볼 수 있다. 만일, 마그네슘 결핍 증상을 관리하기 위해 영양제를 섭취하는데 원하는 효과가 나타나지 않는다면 하루에 섭취하는 마그네슘의 함량을 한 번 더 체크하는 것을 권한다.
◆ 평소에 묽은 변을 자주 본다면 마그네슘 섭취에 주의해야
마그네슘은 노인성 변비 등에 처방하는 변비약의 성분으로도 활용된다. 따라서 병원에서 처방받은 변비약을 장기간 복용하는 사람이라면 마그네슘 영양제를 구매하기 전에 꼭 약사와 상의 후에 약의 성분을 검토하고 구매하는 것을 권한다.
평소 묽은 변을 자주 보거나 최근에 장염 등을 앓고 난 후 변이 묽어진 경우에도 마그네슘 영양제 섭취를 주의해야 한다. 묽은 변을 자주 보거나 설사가 지속되면 장내 균총의 균형이 무너지며 영양소 흡수에도 영향을 줄 수 있다. 마그네슘은 갑상샘저하증 치료를 위해 복용하는 ‘레보티록신’의 흡수를 방해할 수 있다. 따라서 갑상샘저하증 치료 또는 갑상샘암 수술 후 관리 목적으로 ‘레보티록신’ 성분의 약을 복용한다면 최소 4시간 간격을 떼고 마그네슘 영양제를 복용해야 한다.
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