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콜라겐하면 보통 피부 미용이나 다이어트를 떠올리는데, 유수빈 약사는 “사실 콜라겐은 뼈와 피부, 잇몸, 연골 조직, 혈관 등 다양한 곳에서 조직을 지지해주는 역할을 한다”라고 설명한다.
많이 먹으면 그만? 콜라겐 효능을 위해 성분부터 따져보자 : 네이버 포스트
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먹는 콜라겐, 효과 있는 콜라겐은 따로 있다? – 중앙일보헬스미디어
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먹는 콜라겐 효과 있나요? – 3분만에 알려드림! [피부과전문의 피부심] – YouTube
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콜라겐 추천 TOP 3 및 효능 부작용 종류 – 오빠포스트
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콜라겐 추천 TOP 3 및 효능 부작용 종류
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[콜라겐 효능] 피부부터 모발과 관절까지, 일당백 콜라겐
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콜라겐 효능 10가지 및 부작용, 먹는 시간 : 식약처 인증 콜라겐 추천
콜라겐은 우리 몸을 구성하는 단백질의 1/3을 차지하는 중요한 성분으로, 피부와 연골, 뼈, 근육, 힘줄 등 체내의 모든 결합조직을 대부분 구성하고 있습니다.
특히 피부의 진피를 구성하는 주성분으로써, 피부 건조 중량의 75%을 차지하며, 피부에 장벽을 제공해 주는 역할을 합니다.
흔히 노화가 진행될수록 피부의 두께가 얇아지는데 이는 콜라겐 감소에 의한 것으로, 성인이 되면 매년 1%씩 콜라겐이 감소하여 주름의 생성이나 피부 탄력 저하에 영향을 줍니다.
이러한 콜라겐은 우수한 수화 능력을 바탕으로 노화 피부에서 미백, 재생, 보습 등의 목적으로 피부관리 제품의 원료로 널리 사용되고 있습니다.
최근 연구 결과는 콜라겐 섭취가 관절 통증 완화에서 피부 건강 개선에 이르기까지 다양한 건강상의 이점을 제공할 수 있다고 말합니다.
이 글에서는 과학적 근거를 바탕으로 콜라겐이 인체에 제공하는 5가지 이점과 부작용, 먹는법에 관해 자세히 알아봅니다.
콜라겐 효능
콜라겐은 결합조직을 형성하고 복구하는 데 필요한 아미노산을 공급할 뿐만 아니라 다른 많은 이점도 제공합니다. 아미노산은 단백질을 구성하는 기본 단위를 말합니다.
콜라겐에는 비필수 아미노산과 필수 아미노산이 함께 함유돼 있으며, 이러한 유형의 아미노산은 근육 형성, 심장 건강 및 인지 기능을 돕고 이와 관련하여 다양한 역할을 수행합니다.
1. 피부 건강
피부의 주요 구성 요소인 콜라겐은 피부를 강화하는 역할을 수행하며, 탄력과 수분 공급에 기여합니다. 그에 따라 콜라겐을 꾸준히 섭취하면 피부 노화의 진행 속도를 효과적으로 늦출 수 있습니다.
한 연구 결과는 콜라겐이 주름과 건조를 줄여 피부 노화를 늦출 수 있음을 보여줍니다.
일례로, 콜라겐을 8주 동안 섭취한 여성은 섭취하지 않은 여성에 비해 피부 건조가 덜하고, 피부 탄력이 크게 증가한 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서 12주 동안 매일 콜라겐이 섞인 음료를 마신 여성은 섭취하지 않은 대조군에 비해 피부 수분이 증가하고, 주름의 깊이가 크게 개선된 것으로 확인됐습니다.
2. 관절 건강
콜라겐은 연골의 필수 구성요소로서 연골의 구조와 안전성을 유지하는 역할을 합니다. 그러나 나이가 들어감에 따라 체내 콜라겐 양이 감소하면서 관절염과 같은 퇴행성 관절 질환 발병 위험이 높아지게 됩니다.
콜라겐을 외부로부터 꾸준히 보충할 시 연골조직을 자극하여 더 많은 콜라겐 생성을 유도하고, 염증을 감소시켜 관절염과 같은 관절 장애가 있는 사람의 통증을 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 의하면 콜라겐 섭취는 관절염 증상을 개선하고 전반적인 관절 통증을 줄일 수 있음이 밝혀졌습니다.
3. 뼈 건강
뼈는 대부분 콜라겐으로 이루어져 있으며, 뼈를 구조화하고 튼튼하게 유지하는 역할을 합니다.
그러나 나이가 들어감에 따라 체내 콜라겐이 감소하듯이 골량 역시 감소합니다. 이는 골밀도가 낮고 골절의 높은 위험과 관련이 있는 골다공증과 같은 질환으로 이어질 수 있습니다.
연구 결과는 콜라겐 섭취가 골밀도를 증가시키고 뼈의 분해를 자극하는 혈액 내 단백질 수치를 낮추어 골다공증과 같은 뼈 질환의 위험을 줄일 수 있음을 보여줍니다.
4. 근육량 증진
콜라겐에 함유된 아미노산의 일종인 글리신은 근육 단백질인 크레아틴의 수치를 높여 근육 성장에 기여하며, 함유된 프롤린으로 인해 운동으로 인한 근육 통증을 감소시켜 운동 후 회복 촉진에 도움을 줍니다.
콜라겐은 근육 조직의 약 1~10%를 차지하며, 근육의 강도와 기능성 유지에 중요한 역할을 수행합니다. 따라서 노화로 인한 근육량 감소가 우려되는 경우 콜라겐 섭취가 좋은 대안이 될 수 있습니다.
5. 심장 건강
연구자들은 콜라겐 섭취가 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있다고 말합니다. 콜라겐은 동맥벽의 안전성과 구조 유지에 중요하며, 동맥은 심장에서 전신의 신체 조직으로 산소와 영양분을 전달하는 역할을 합니다.
하지만 나이가 들면서 콜라겐이 감소하면 동맥의 탄력이 약화되고 좁아지면서 동맥경화로 이어질 수 있습니다. 특히 동맥경화는 심장마비, 뇌졸중 발병 위험을 증가시킬 수 있어 각별한 주의가 요구됩니다.
연구 결과는 콜라겐 섭취가 동맥경화와 같은 심장 질환과 관련된 위험 요소를 줄일 수 있음을 보여줍니다.
일례로 31명의 건강한 성인을 대상으로 6개월 동안 매일 콜라겐을 섭취하게 한 결과 동맥경직도 측정 검사에서 유의미한 결괏값이 도출했으며, 혈관에 좋은 HDL 콜레스테롤이 증가했습니다.
6. 모발 및 손발톱 건강
콜라겐 섭취는 건조 등에 의해 부서지기 쉬운 손톱을 방지하여 손톱의 강도를 높일 수 있습니다. 또한 머리카락과 손톱의 성장 자극에 도움이 될 수 있습니다.
연구에 의하면 탈모가 있는 40~60대의 여성 59명에게 하루 3번 식사 후 콜라겐과 식초를 함께 섭취하게 한 결과 모낭 당 모발 수가 70%로 증가한 것으로 나타났습니다.
다른 연구에서는 콜라겐과 비타민 H라고 불리는 비오틴의 섭취가 콜라겐의 생성을 증가시켜 이러한 효과를 극대화시켜 줄 수 있음을 시사합니다.
실제 비오틴이 결핍된 쥐에게 비오틴을 투여한 결과 콜라겐 합성률이 약 2배 이상 증가했습니다.
7. 장 건강
콜라겐에는 장 건강에 유익한 프롤린, 글루타민, 글리신과 같은 아미노산이 다량 함유돼 있어 크론병 등의 염증성 장 질환과 장누수증후군으로 인한 증상 개선에 도움이 될 수 있습니다.
8. 체중 감량
콜라겐은 체지방 합성을 억제하여 다이어트에 도움을 줄 수 있습니다.
2019년도에 실린 국제 학술지 Marine Drugs의 연구에 따르면 20~60세의 과체중 성인 90명을 대상으로 12주 동안 콜라겐을 섭취하게 한 결과 체지방이 1.2kg 감소한 것으로 나타났습니다.
콜라겐 부작용
현재 콜라겐과 관련된 부작용 위험은 그리 많지 않습니다. 그러나 과량 섭취를 할 경우 메스꺼움, 팽만감, 설사와 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다. 또한, 어류 알레르기가 있다면 섭취에 주의를 기울여야 합니다.
콜라겐 먹는 시간
식품의약품안전처에서 권고하는 하루 권장 섭취량은 1,000~3,000mg이며, 콜라겐 먹는 시간은 흡수율을 고려한 식전 30분 공복 상태에서 먹는 것을 권장합니다.
제품 구입 요령 및 판매처
건강기능식품으로서 콜라겐을 섭취할 때는 3가지 기준을 꼼꼼히 살피고 구입해야 합니다.
1. 식약처 인증 콜라겐인가
국내에서 인증한 콜라겐 제품은 3.6%뿐이 되지 않으므로 제품 라벨에 건강기능식품 인증마크가 있는지 확인해야 합니다.
일반 식품류로 판매되는 콜라겐 제품은 가공품, 캔디류, 혼합 음료 등으로 표기됩니다.
2. 식약처가 인증한 2중 기능성을 모두 갖추었는가
식약처에서 인증한 콜라겐의 2중 기능성은 〈피부 보습에 도움을 줄 수 있음, 자외선에 의한 피부 손상으로부터 피부 건강을 유지하는 데 도움을 줄 수 있음〉입니다.
무조건적으로 콜라겐이 많다고 좋은 것이 아니라 유용한 기능 성분을 제대로 담고 있는 양질의 콜라겐인지 확인하는 것이 중요합니다.
3. 인체적용시험 결과 유무
주름, 보습, 탄력 문제를 위해 콜라겐을 찾는다면 그 기능에 맞는 적합한 영양성분들을 골고루 갖추고 있는지 확인해야 하며, 한국인을 대상으로 진행한 노화 개선 연구가 있는지 등을 살펴봐야 합니다.
콜라겐 제품을 선택하는 기준을 간략히 정리하면 〈어떤 원료를 사용한 제품인가, 합성첨가물을 넣었는가, 콜라겐이 몇 % 들어 있는가, 어떤 제형으로 되어 있는가, 중금속 검사 결과가 있는가〉 등입니다.
필자가 일일이 찾아본 결과 국내에서 판매되는 콜라겐 제품 중 선택 기준에 부합하는 제품으로는 뉴트리 에버콜라겐, 비비랩 콜라겐이 가장 괜찮았으므로 해당 사이트를 참고하시길 바랍니다.
참고 자료
파트너스 활동을 통해 지급받는 일정액의 수수료는 블로그 운영에 도움이 됩니다.
먹는 콜라겐, 효과 있는 콜라겐은 따로 있다?
요즘엔 남녀노소 할 것 없이 건강에 대한 관심이 높습니다. 코로나19 팬데믹을 겪으면서 이런 관심은 더욱 커졌죠. 팬데믹 기간, 다른 시장이 위축되던 상황에서도 건강기능식품 규모는 날로 커졌습니다. 2016년 3조5563억원이었던 건기식 시장 규모는 2020년 4조9273억원, 2021년 5조454억원까지 확대됐죠. 이런 경향은 피부 건강에 대한 관심으로도 이어졌습니다. 2011년 500억원 규모에 그쳤던 이너뷰티(먹는 화장품) 시장은 8년만에 10배로 급성장했고, 올해는 1조2000억원, 2025년에는 1조9000억원 규모에 이를 것이라는 전망이 나옵니다.
이너뷰티에서 가장 관심이 뜨거운 것은 단연 ‘먹는 콜라겐’인데요, 전체 이너뷰티 시장의 절반을 차지할 정도입니다. 최근 5년간 시장 규모가 22배 성장했다고 하죠. 이렇게 관심이 커지면 뒤따르는 것이 바로 무분별한 제품과 업체의 난립입니다. 따라서 소비자에게는 이를 가려내는 변별력이 요구됩니다. 이번 약 이야기 순서에서는 최근 소비자 혼란을 가중하는 콜라겐과 효과가 검증된 콜라겐을 구분하는 기준에 대해 알아봅니다.
먹는 콜라겐 96.5%가 효과 검증 안 된 일반식품
소비자를 혼란시키는 대표적인 부분은 바로 허위광고입니다. 지난 1월 한국소비자원이 시중에 유통 중인 콜라겐 일반식품 20개(분말스틱, 젤리스틱 각 10개)를 대상으로 안전성 및 표시·광고 실태를 조사한 결과 이 중 1개를 제외한 19개 제품이 일반식품임에도 건강기능식품으로 오인할 수 있는 온라인 광고를 진행하는 것으로 나타났습니다.
콜라겐은 피부 건강을 위해 섭취하는 것이고, 당연히 기능성이 담보돼야 합니다. 따라서 제대로 된 제품이라면 당연히 ‘건강기능식품’이어야 하고, 또 기능성을 공인받은 제품에 한해 식품의약품안전처로부터 건강기능식품으로 인정받게 됩니다. 따라서 기능성을 인정받지 못한 제품은 일반식품이나 캔디류, 혼합 음료 등의 기타가공품으로 분류되지만, 건강기능식품인 것처럼 홍보하고 있다는 얘깁니다. 실제 2020년 적발된 콜라겐 제품 허위·과대 광고 사례를 살펴보면 위반사항은 ▶건강기능식품 오인·혼동(39.4%) ▶성분 효능·효과 소비자 기만(35.1%)▶효과 거짓·과장(24.8%)▶질병 예방·치료 효능 표방(0.7%) 순으로 나타났습니다.
사실 이런 제품이 많지 않다면 크게 문제되지 않을 수 있습니다. 그렇다면 이렇게 ‘건강기능식품이 아닌’ 콜라겐은 얼마나 될까요. 이에 대해 식약처는 2020년 한 데이터를 발표한 바 있는데요, 식약처에 등록된 콜라겐 제품은 총 1311개(품목)였습니다. 그런데 이중 일반식품은 1265개에 달했습니다. 무려 96.5%가 그냥 일반식품이었습니다. 결국 효과와 안전성이 검증된 콜라겐은 3.5%뿐이었다는 것이죠. 소비자에게 이를 구분할 수 있는 능력이 필요한 이유입니다. 결국 식약처는 피부 보습·탄력에 효과가 있는 것처럼 광고한 일반식품 관련 사이트를 차단하는 조치를 단행했습니다.
기능성 인정, 흡수율, 인체적용시험결과 확인해야
그렇다면 소비자는 어떻게 이들 제품을 선별하고 선택해야 할까요.
우선 첫 번째는 식약처가 기능성을 인정했는지를 확인하는 겁니다. 이는 두 가지 방법으로 확인할 수 있습니다. ‘건강기능식품 마크’와 ‘피부 기능성 표시’를 확인하는 것이죠. 식약처는 과학적으로 기능성과 안전성을 평가하고 이를 통과한 제품만 포장 겉면에 ‘건강기능식품’ 문구 또는 마크를 표기할 수 있도록 했습니다. 근데 문제는 건강기능식품 마크가 있는 콜라겐 제품도 그 기능성이 콜라겐과 관련 없는 경우도 있다는 겁니다. 제품 뒷면 영양·기능 정보에 ‘피부 보습에 도움을 줄 수 있음’ 또는 ‘자외선에 의한 피부 손상으로부터 피부 건강을 유지하는 데 도움을 줄 수 있음’의 기능성이 표시돼야 식약처로부터 피부 개선 기능성을 인정받은 건강기능식품 콜라겐입니다.
현재 식약처에 등록된 기능성 콜라겐 원료는 총 7개입니다. 이중 대표적인 콜라겐 개별인정 원료인 ‘저분자콜라겐펩타이드’는 국내 최초로 식약처로부터 ▶피부 보습에 도움을 줄 수 있음 ▶자외선에 의한 피부 손상으로부터 피부 건강을 유지하는 데 도움을 줄 수 있음 등 2중 피부 개선 기능성을 인정받은 콜라겐 원료입니다. 최근에는 인체적용시험을 통해 ▶관절 및 연골 건강에 도움을 줄 수 있음으로 추가 기능성을 획득해 국내 콜라겐 원료 중 최초로 3중 기능성을 인정받았습니다.
두 번째는 흡수율이 높은 구조의 콜라겐인지 여부입니다. 콜라겐을 피부 속과 동일한 형태로 분해해 흡수율을 높인 것이 바로 트리펩타이드 형태의 저분자콜라겐펩타이드입니다. GPH(Gly-Pro-Hyp) 구조의 트리펩타이드 콜라겐은 피부 속과 동일한 구조로 섭취 24시간 안에 피부와 뼈, 연골 등에 흡수되는 것으로 보고됩니다. 트리펩타이드 형태의 콜라겐은 섭취 시 소장에서 아미노산 형태로 분해·흡수되지 않고 혈액까지 이동해 진피 속에 스며들게 됩니다. 이렇게 스며든 콜라겐이 진피 속 섬유아세포를 활성화하고 자극해 콜라겐을 생성하게 됩니다. 콜라겐펩타이드를 콜라겐트리펩타이드로 쪼개는 독자효소기술을 적용한 원료가 바로 ‘저분자콜라겐펩타이드’입니다.
세 번째는 인체적용시험결과를 확인하는 겁니다. 건강기능식품법에서는 식약처가 동물시험과 인체적용시험으로 확인된 과학적 근거를 평가해 건기식 기능성 원료를 인정하도록 하고 있습니다. 대표적인 기능성 콜라겐 원료인 저분자콜라겐펩타이드를 보면, 40~60대 한국인 여성을 대상으로 12주간 1g씩 섭취토록 한 결과 6주 후 눈가주름육안평가 개선, 12주 후 피부 탄력 및 피부 보습 개선이 확인됐고 이 외에 주름 깊이, 총체적인 피부 탄성, 피부 거칠기 등까지 개선됐다는 근거가 있습니다. 이뿐 아니라 지난해 8월에는 1g 섭취 2주 만에 피부 보습과 진피 치밀도가 개선되고, 3g 섭취 12주 후 셀룰라이트가 개선됐다는 인체적용시험결과가 업데이트됐습니다.
먹는 콜라겐은 효과와 안전성이 확인된 기능성 원료 중 하나입니다. 하지만 그 근거가 불분명하거나 부족한 제품이 많습니다. 소비자가 이를 구분하는 눈을 키워야 합니다. 이제 콜라겐 제품을 선택할 때는 건강기능식품 인정, 피부 기능성 인정, 인체적용시험결과 등 세 가지만 확인해 봅시다.
※ 약에 대해 궁금한 점이 있으면 메일로 보내주세요. 주제로 채택해 ‘약 이야기’에서 다루겠습니다. ([email protected])
삶의 질 높이려면 근육·뼈·피부 속 콜라겐을 보충하라
삶의 질 높이려면 근육·뼈·피부 속 콜라겐을 보충하라 한희준 헬스조선 기자 가 –
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콜라겐과 건강 부족 시 골다공증·근력 저하로 골절 위험 보충하면 근감소증 개선·피부 탄력 유지… 저분자 콜라겐, 식품으로 섭취해야 효과
▲ 노년 뼈·근육·피부 건강을 위해서는 콜라겐을 보충하는 게 좋다. 콜라겐 중에서도 저분자 콜라겐 펩타이드가 몸에 흡수가 잘 된다. / 클립아트코리아
흔히 콜라겐은 몸에서 꼭 필요하지 않은 물질이라 생각한다. 하지만 ‘백세 시대’인 요즘, 노인이 건강하게 살기 위해선 콜라겐이 꼭 필요하다. 몸속 곳곳에서 기능을 하는 콜라겐에 대해 알아봤다.콜라겐이란 뼈나 피부에 주로 존재하며 연골, 장기, 머리카락 등에도 분포해 있는 단백질의 하나다. 세포와 세포가 서로 지탱할 수 있도록 돕는 기능을 한다. 몸속 전체 단백질 3분의 1이 콜라겐일 정도로 콜라겐이 부족하면 여러 문제가 생긴다.콜라겐은 25세 이후로 매년 1%씩 감소한다. 폐경 여성은 폐경 후 5년 안에 콜라겐 30%가 손실되는 것으로 알려져 있다. 특히 뼈 속 콜라겐 소실은 골다공증을 유발해 노년기 삶의 질을 떨어뜨린다. 뼈는 크게 콜라겐, 칼슘, 인, 수분으로 이뤄져 있다. 이 중에서 ‘철골’ 역할을 하는 콜라겐이 35%, 그 주변으로 칼슘과 인이 45%, 나머지 20%는 수분이다.골다공증은 뼈를 구성하는 이런 물질이 점차 줄면서 구멍이 생겨 힘이 약해지는 상태다. 근육 속 콜라겐이 부족하면 단백질 흡수율이 떨어지고 탄력·강도가 줄어 근력이 약해진다. 이렇게 나이 들면서 콜라겐이 줄어 뼈, 근육이 약해지면 골절 위험이 올라간다. 노년기 골절은 사망 위험을 높이는 것으로 알려져 있다. 골절을 막기 위한 노력이 필요하다.콜라겐이 뼈·근육 건강을 지켜줄 수 있다. 2015년 영국 영양학저널에서 ‘콜라겐 섭취와 근감소증’이라는 연구가 발표됐는데, 이 연구에 따르면 저분자 콜라겐이 초기 근감소증을 앓고 있는 남성들의 근력 향상에 도움이 됐다. 연구팀은 초기 근감소증을 앓고 있는 70대 이상의 남성 53명을 콜라겐 단백질을 섭취한 그룹과 그렇지 않은 그룹으로 나눠 근력 향상을 비교했다. 그 결과, 콜라겐 단백질을 섭취한 그룹은 콜라겐 단백질을 먹지 않은 그룹보다 근력이 8.74㎚(근력의 강도) 향상됐다. 뼈 질량에서도 유의한 증가 효과를 보였다.콜라겐은 뼈·근육 등의 기능적인 문제뿐 아니라 심미적인 문제도 유발한다. 피부는 표피와 진피로 나뉘어 있는데, 그 중에서도 진피는 콜라겐(90% 이상을 차지)·엘라스틴·히알루론산 같은 단백질로 채워져 있어서 탄력을 유지하는 중요한 역할을 한다. 콜라겐이 줄면 피부가 탄력을 잃어 푸석푸석해지고 처진다. 자외선을 받으면 피부 손상이 더 빨리 일어난다. 이때 콜라겐을 보충하면 피부 탄력을 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 자외선에 노출시켜 주름을 형성한 쥐에 저분자 콜라겐 펩타이드를 12주간 섭취시킨 후 변화를 살폈더니, 주름 수·깊이·길이·면적 모두 통계적으로 유의하게 감소했고, 진피 내 콜라겐이 증가하는 등 전반적으로 피부를 개선하는 효과를 냈다. 섭취를 중단한 후에도 2주간 효과가 지속됐다.콜라겐을 보충하려고 돼지껍데기, 족발, 닭 날개 등을 먹는 사람이 많다. 하지만 육류로 섭취하는 콜라겐은 분자량이 커서 몸 구석구석에 흡수가 잘 안 된다. 흡수가 잘 되고 분자량이 작은 콜라겐은 어류 콜라겐이다. 효과적인 콜라겐 섭취를 위해서는 저분자 콜라겐 펩타이드를 섭취하는 것이 좋다. 콜라겐은 추출이 까다로워 원료 단가가 고가이고, 상온에서 보관이 용이하지 않는 등 제한적인 면이 많다. 특히 분자 크기가 크고 물에 녹지 않아서 화장품으로 바르면 피부 진피층까지 도달하기가 어렵다. 그래서 식품으로 섭취하는 게 더 낫다. 시중에 콜라겐 제품이 많이 나와 있는데 ▲건강기능식품인지 ▲자연 소재 저분자 콜라겐 펩타이드를 원료로 사용했는지 ▲피부 속 세포와 동일 구조라서 흡수가 빠른지 ▲인체 대상 시험 결과가 있는지 등을 따져보면 좋다.
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